Cara Mengatasi Kecemasan Sosial di Tempat Kerja

Bagi siapa saja dengan kecemasan sosial terkait pekerjaan, memimpin rapat atau berbicara pada panggilan penting dengan klien bisa menegangkan. Jika Anda ingin berpartisipasi dalam pertemuan besar—dan merasa senang dengan hal itu—praktikkan apa yang akan Anda katakan terlebih dahulu. Ini benar-benar mengubah permainan.

"Melakukan wawancara tiruan dengan seorang teman atau berlatih presentasi Anda di depan seseorang yang membuat Anda nyaman dengan dapat membantu Anda terbiasa dengan tugas itu, "jelas Brian Wind, PhD, seorang psikolog klinis dan kepala petugas klinis di Perjalanan Murni. "Anda akhirnya bisa maju untuk membuat presentasi ke kelompok orang yang lebih besar untuk latihan." Dia menambahkan bahwa ketika Anda menjadi lebih percaya diri dalam pengiriman Anda, akan lebih mudah untuk mengatasi rasa takut bahwa Anda akan mengacaukan dan mempermalukan diri sendiri.

Tapi mengapa membatasi persiapan yang kuat untuk pertemuan besar? Wind merekomendasikan untuk menggunakan pendekatan ini untuk semua yang ada di kalender Anda—bahkan janji temu pribadi dengan bos Anda (yang mungkin paling membuat Anda takut—kerumunan besar bukanlah satu-satunya interaksi yang dapat memicu interaksi sosial kegelisahan).

"Selama pertemuan, Anda akan dapat fokus pada poin Anda dan tampil sebagai orang yang sangat siap, yang dapat mengurangi kegugupan dan ketakutan yang Anda rasakan," katanya. Tiba di pertemuan dengan daftar poin pembicaraan dan pertanyaan. Meskipun daftar ini dirancang untuk menenangkan pikiran Anda, ini mungkin menunjukkan kepada atasan Anda bahwa Anda adalah karyawan yang siap dan terlibat. Ini adalah win-win dalam buku kami.

TERKAIT:Mengapa Sindrom Penipu Semakin Memburuk Saat Bekerja dari Jarak Jauh (dan Cara Menenangkan Suara Itu di Kepala Anda)

Kecemasan kerja sering kali berakar pada rasa takut; ketakutan bahwa Anda akan mengacaukan, mempermalukan diri sendiri, atau mengganggu rekan kerja Anda. Meskipun mudah untuk membiarkan pikiran-pikiran itu mendominasi waktu Anda di kantor, Wind menantang Anda untuk membuang semua hal negatif ke tepi jalan. "Jangan terpaku pada pemikiran bahwa Anda akan gagal dalam wawancara atau membom presentasi," jelasnya. "Jangan biarkan kritik batin Anda memberi tahu Anda bahwa Anda adalah satu-satunya masalah dalam situasi ini. Tempat kerja adalah tempat yang membuat stres bagi semua orang."

Alih-alih mengkhawatirkan presentasi besar itu, ingatkan diri Anda bahwa Anda benar-benar siap dan tahu apa yang Anda bicarakan. Atau, jika Anda gugup bertemu rekan kerja baru, ingatlah bahwa yang harus Anda lakukan hanyalah menjadi diri sendiri (mereka mungkin juga gugup seperti Anda, janji).

Jika Anda ingin tetap positif sepanjang hari, membaca mantra ketika Anda merasa sedikit tegang. Mantra tidak hanya dapat menenangkan pikiran Anda, tetapi juga dapat membuat Anda menekan tombol segar pada setiap pikiran cemas.

TERKAIT:14 Kutipan Positif untuk Membantu Mengatasi Depresi dan Kecemasan 

Kecemasan sosial biasanya bukan perasaan kecil yang tertinggal di benak Anda; itu semua-hadir. Semakin Anda memikirkan kecemasan kerja Anda, semakin besar kekuatan yang dimilikinya. Jika Anda ingin mengatasi pikiran gugup Anda, cobalah untuk memusatkan perhatian Anda di tempat lain. Anda tidak bisa memikirkan dua hal sekaligus, bukan? Jadi, ganti aliran pikiran cemas dengan sesuatu yang lain.

Apakah Anda menjadi panik saat memasuki ruangan orang? "Saat berjalan ke sebuah ruangan, carilah semua warna pelangi di ruangan itu," kata Andrea Dindinger, LMFT, seorang terapis pernikahan dan keluarga di San Francisco. "Beri otak Anda tugas untuk fokus alih-alih kecemasan dan ketakutan yang merayap. Katakan pada kecemasan Anda bahwa Anda menundanya sementara Anda mencari warna merah, jingga, dan kuning. Ini membuat kecemasan Anda tahu bahwa Anda yang bertanggung jawab."

Cara lain untuk mengalihkan pikiran Anda dari tekanan sosial tersebut adalah dengan menerapkan latihan pernapasan kotak setiap hari. "Tarik napas ke sisi kotak imajiner selama tiga sampai lima detik, tahan napas selama tiga sampai lima detik di bagian atas kotak, lalu hembuskan napas selama tiga hingga lima detik di sisi kotak dan tahan napas selama tiga hingga lima detik di bagian bawah kotak," dia menjelaskan. "Ulangi sebanyak yang Anda bisa sampai Anda bisa hadir dengan keempat sisi kotak pernapasan."

Apakah Anda memainkan pelangi "I Spy" atau bekerja pada pernapasan Anda, berfokus pada hal lain akan mengurangi kecemasan sosial Anda.

Ketika Anda memiliki kecemasan sosial, mudah untuk menganggap Anda satu-satunya yang merasakan hal ini. Namun pada kenyataannya, Anda benar-benar tidak sendirian, terutama saat harus kembali bekerja. Bagi banyak orang, fakta itu sendiri membuat mereka nyaman.

"Perlu diingat bahwa kebanyakan orang merasakan perasaan canggung dan tidak nyaman yang sama seperti yang Anda rasakan saat berhubungan kembali," kata Dindinger. "Ambil ketakutan pribadi Anda dan sadari bahwa itu tidak pribadi bagi Anda, tetapi lebih merupakan pengalaman global."

Terkadang, sekadar membicarakan kecemasan Anda dapat membuat Anda merasa sedikit lebih baik tentang apa pun yang Anda alami. "Berbagi dengan teman tepercaya bagaimana perasaan Anda tentang kembali," tambahnya. "Secara umum, kecemasan membuat kita menjauh atau bersembunyi, dan dengan mengungkapkannya kepada orang yang dapat dipercaya, ini membantu melepaskan sebagian kecemasan." 

Dindinger mengatakan bahwa ketika orang merasa seperti orang dapat berhubungan dengan perasaan mereka, mereka merasa lebih sedikit kecemasan dan tingkat kebahagiaan yang lebih besar. Dan, jika Anda merasa kurang kewalahan dengan pikiran cemas, Anda dapat fokus pada tugas yang ada dan bahkan mungkin mulai menikmati bagian dari pekerjaan sembilan hingga lima.