Apa itu Diet Anti-Peradangan? Cara Makan untuk Mengurangi Peradangan untuk Kesehatan Jangka Panjang

Pikirkan diet anti-inflamasi sebagai seperangkat pedoman — versus diet ketat dengan aturan khusus seperti, katakanlah, Diet DASH, atau rencana nutrisi formal lainnya. Semuanya, mulai dari Diet Mediterania tradisional non-Barat hingga diet nabati, makanan utuh, hingga Diet Panjang Umur dapat dianggap sebagai jenis diet anti-inflamasi. Apa pun "rencananya", kunci untuk menerapkan jenis makanan ini adalah memprioritaskan makanan segar, utuh, nabati, dan ikan yang kaya omega-3, dan menghindari makanan olahan—yang termasuk daging olahan tinggi (daging makan siang/deli, hot dog, bacon), sup kalengan, keripik, makanan panggang kemasan, es krim, sereal sarapan manis, dan makanan cepat saji.

Ada banyak sekali makanan yang dianggap anti-inflamasi: beri, sayuran silangan, sayuran hijau, kacang-kacangan, alpukat, jamur, tomat, zaitun, kacang-kacangan (kacang, lentil, buncis), salmon liar, dan sarden. Bahkan rempah-rempah, khusus kunyit, yang mengandung senyawa pelindung kurkumin, telah terbukti mengurangi peradangan. "Kefir mungkin memiliki efek anti-inflamasi dan pendukung kekebalan tambahan

berkat probiotiknya dan produksi senyawa bioaktif," kata Margolis. "Probiotik bekerja untuk memperkuat lapisan usus, membantu merangsang respons imun yang tepat dengan menginduksi jaringan sinyal yang menurun sitokin proinflamasi dan meningkatkan sitokin anti-inflamasi untuk mengurangi peradangan dalam tubuh." 

Banyak dari makanan anti-inflamasi ini juga antioksidan yang tinggi. "Antioksidan adalah molekul yang melawan radikal bebas yang merusak sel dibentuk oleh aktivitas seluler normal atau oleh faktor ekstrinsik seperti merokok, stres, dan bahan kimia, "kata Silvia Carli, RD, Ahli diet terdaftar 1AND1 Life dan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat. "Radikal bebas dikaitkan dengan perkembangan sejumlah penyakit, peradangan lebih lanjut, dan penuaan."

TERKAIT:Bagaimana Gula Menyebabkan Peradangan — dan Apa yang Dapat Anda Lakukan Untuk Mengatasinya

Penelitian menunjukkan bahwa segala sesuatu dari alkohol ke karbohidrat olahan ke Gula dalam jumlah banyak bisa menjadi penyebabnya. (FYI: Jumlahnya waktu yang dihabiskan untuk duduk juga telah terkait dengan biomarker terkait dengan peradangan kronis tingkat rendah dan kesehatan metabolisme yang buruk, khususnya pada wanita.) Cara yang bagus untuk mengurangi asupan makanan anti-inflamasi:

"Makan lebih banyak masakan rumah makanan, temukan cara untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam hidangan kami, dan hindari makanan yang digoreng," kata Carli.

Melakukannya dapat mengurangi penanda peradangan serta mengakibatkan penurunan glukosa, lipid, dan trigliserida, yang semuanya terkait dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, menurut untuk 2019 Jurnal Kedokteran Restoratif belajar. 2019 lagi Jurnal Ilmu Penyakit Dalam Studi melaporkan bahwa diet tinggi inflamasi dapat mengurangi semua penyebab penyakit kardiovaskular dan kematian akibat kanker, dan meningkatkan rentang hidup pada perokok.

"Penelitian telah menunjukkan bahwa diet anti-inflamasi telah dikaitkan dengan keragaman mikroba usus, di mana 70 hingga 80 persen sel kekebalan kita hidup," tambah Margolis. "Kami tahu mikrobioma yang seimbang penting untuk respons imun yang tepat dan penurunan peradangan di tubuh kita." ditambah"makanan anti inflamasi juga kaya nutrisi lain, termasuk vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif yang mendukung kesehatan dengan cara lain, termasuk fungsi kekebalan dan kesehatan mental, "kata Sass

Dengan begitu banyak manfaat baik untuk Anda, memilih diet anti-inflamasi sepertinya tidak perlu dipikirkan lagi. Plus, peradangan kronis dapat secara serius mengurangi kualitas hidup Anda.

Tidak, "diet anti-peradangan bukanlah satu-satunya pengobatan yang diperlukan untuk beberapa kondisi ini," kata Cali, tetapi "itu bisa perbaiki gejalanya dan kurangi keparahan dan frekuensi kambuhnya." Dan itu berarti lebih sedikit masalah kesehatan untuk mempertimbangkan.

Saat Anda siap untuk mulai memasak dan makan dengan tujuan mengurangi peradangan kronis, berikut adalah: 10 dari Sangat Sederhanaresep anti-inflamasi favorit yang akan membuat Anda merasa lebih baik dari sebelumnya.