Berapa Banyak Gula yang Harus Anda Konsumsi dalam Sehari: Pedoman Nutrisi Gula Harian

Kami telah dikondisikan untuk berpikir bahwa semua gula buruk bagi Anda, padahal itu tidak sepenuhnya benar. Istilah biokimia "gula" didefinisikan sebagai jenis karbohidrat tertentu. Ada gula alami—seperti yang terdapat dalam buah-buahan, susu, dan bahkan beberapa sayuran—dan ada pula gula yang gula olahan, gula olahan, gula tambahan buatan manusia, yang muncul dalam makanan kita, terkadang tanpa kita pengetahuan.

"Ketika Anda makan gula alami, tubuh Anda harus melakukan ekstraksi dan pemurnian," kata Alejandro Junger, MD, ahli jantung dan dokter kedokteran fungsional. "Anda harus 'bekerja' untuk gula, yang dengan cara melawan kelebihan energi yang mereka bawa."

Tetapi dengan tambahan, gula halus, itu berbeda. "Jika ekstraksi sudah dilakukan di pabrik, Anda mendapatkan imbalan tanpa usaha, dan itu membuat metabolisme Anda menjadi tidak seimbang," katanya.

Gula yang ditambahkan benar-benar yang memiliki dampak negatif pada tubuh Anda. Label nutrisi sekarang memiliki kolom gula tambahan, sehingga Anda dapat melihat apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, tapi itu masih sulit dikenali, karena tidak hanya di makanan penutup yang diharapkan seperti kue atau es krim. Ada begitu banyak makanan yang mengandung sedikit gula tambahan: saus salad yang dibeli di toko, yogurt rasa, susu bebas susu, dan saus tomat. Penting untuk membaca label makanan, karena Anda dapat dengan mudah mengonsumsi beberapa gram gula tambahan setiap hari tanpa menyadarinya.

Tapi mengapa gula rafinasi begitu buruk bagi Anda? "Itu seperti udara ke api peradangan, yang dimulai dengan menunjukkan resistensi insulin, kemudian pengerasan arteri Anda, diikuti oleh efek bola salju yang berakhir dengan longsoran salju," kata Dr. Junger.

Seiring waktu, kelebihan gula mulai membuat tubuh Anda lesu, menyebabkan ketidakseimbangan berat badan, dan pada akhirnya dapat menyebabkan kondisi berbahaya termasuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Paling baru pedoman diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 10 persen kalori harian berasal dari gula tambahan. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan lebih sedikit lagi: "Bagi kebanyakan wanita Amerika, tidak lebih dari 100 kalori per hari, atau sekitar 6 sendok teh gula. Untuk pria, itu 150 kalori per hari, atau sekitar 9 sendok teh." 

Seperti yang mungkin Anda duga, kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi jauh lebih banyak dari itu, rata-rata sekitar 17 sendok teh per hari.

TERKAIT: 7 Cara Menghentikan Kecanduan Gula dan Mengekang Mengidam untuk Kebaikan

Pada dasarnya, penting bagi tubuh Anda untuk memiliki gula. Seperti yang dikatakan Dr. Junger, "gula penting untuk kehidupan dan perbaikan sel." Menghindari semua gula dalam segala bentuk sama sekali bukanlah cara yang tepat—tubuh kita membutuhkan beberapa bentuk karbohidrat. Karbohidrat sama dengan bahan bakar.

"Semua karbohidrat dipecah dalam tubuh kita seperti gula," kata Holly Lorusso, RD, seorang instruktur diabetes di rumah sakit Yale New Haven. Ini termasuk pati (biji-bijian, kacang-kacangan, kentang), sayuran, buah, dan susu. "Banyak dari makanan ini mengandung gula alami, tetapi bermanfaat dengan semua nutrisi lainnya mereka mengandung."

Yang mengatakan, Diet seimbang tetap penting. Meskipun gula alami ini memiliki nutrisi yang lebih baik untuk Anda daripada gula olahan—Anda tidak ingin mengonsumsinya dalam jumlah banyak. Intinya adalah bahwa itu masih gula, yang secara keseluruhan, Anda tidak boleh makan berlebihan. "Bertujuan untuk 40 sampai 50 persen dari total kalori dari karbohidrat," kata Lorusso.

Tentu saja, ini akan sangat bergantung pada gaya hidup Anda. "Jika Anda berlari maraton atau bekerja keras secara fisik, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada jika Anda hanya bersantai di pantai," kata Dr. Junger. "Jika Anda sedang hamil atau sedang berjuang melawan flu, atau COVID-19, kebutuhan gula Anda mungkin sepuluh kali lipat dibandingkan waktu lainnya."

TERKAIT:9 Cara Sehat Meretas Makanan Penutup untuk Meningkatkan Nutrisi, Menurut RD

Sangat penting untuk mengawasi asupan gula Anda untuk kesehatan seumur hidup, tetapi diet tanpa gula bukanlah pilihan yang berkelanjutan bagi kebanyakan orang, juga bukan pilihan yang sehat. "Tubuh kita memang membutuhkan semacam karbohidrat," kata Lorusso. "Ketika kamu bukan memiliki makanan itu, Anda merasa lesu dan lelah."

Untuk suguhan manis, cobalah membuat pilihan yang lebih sehat seperti buah dengan krim kocok buatan sendiri, atau makanan yang dibuat dengan gula alami (coba gunakan sayang, tanggal, sirup maple, kelapa, atau kayu manis).

Tetapi bahkan Dr. Junger terkadang menuruti keinginannya. Sarannya: "pilih pilihan yang paling tidak buruk." Meskipun tidak ada tambahan gula biasanya merupakan pilihan yang lebih sehat, membuat pilihan yang utuh atau "mendekati alam" seringkali lebih baik—dengan kata lain, lebih pintar memiliki pisang dengan 14 gram gula daripada yang diproses rendah gula. camilan.

TERKAIT:3 Cara Sederhana Pemanis Makanan Tanpa Gula (atau Apapun Buatan)