6 Jenis Biji Tersehat untuk Ditambahkan ke Diet Anda

Fakta nutrisi

• Kalori per porsi: 70 dalam satu sendok makan (kering).
• Nutrisi penting: Serat dan kalsium.

Manfaat Biji Chia

Pemeliharaan pencernaan: Satu sendok makan memiliki lebih banyak serat daripada sepotong roti gandum. Serat ini meningkatkan pencernaan dan juga membuat Anda merasa lebih kenyang, kata ahli gizi Kota New York, Lauren Slayton.

Kesehatan jantung:Serat, protein, dan asam lemak omega-3 yang terkandung dalam biji chia semuanya dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. SEBUAH studi 2014 juga menunjukkan hubungan antara biji chia dan penurunan tekanan darah pada penderita hipertensi.

Tulang yang lebih baik: Tidak suka susu? Dua porsi menawarkan jumlah kalsium yang sama dengan cangkir susu.

Cobalah mereka sebagai puding: Pergi untuk kami resep puding chia vanilla-kayu manis dan tambahkan granola dan buah jika Anda menginginkan sentuhan yang lebih renyah atau manis.

Fakta nutrisi

• Kalori per porsi: 204 dalam cangkir.
• Nutrisi penting: Vitamin E dan Selenium.

Manfaat Biji Bunga Matahari

Meningkatkan antioksidan: Satu porsi menyediakan hampir dosis harian penuh vitamin E, yang membantu menjaga sel-sel otak tetap sehat dan kolesterol. Dalam sebuah studi tahun 2014 di Jurnal Asosiasi Medis Amerika, pasien Alzheimer yang mengonsumsi vitamin E setiap hari mengalami penurunan fungsional lebih lambat dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.

Cperlindungan ancer: Satu porsi menawarkan 34 persen nilai selenium harian yang direkomendasikan, mineral yang terkait dengan perbaikan DNA.

Cobalah dengan rempah-rempah:Campur cangkir biji mentega manis ini dengan sejumput masing-masing garam, jinten, bubuk cabai, dan kayu manis. Panggang kering dalam wajan dengan api sedang selama 4 hingga 5 menit. Aduk guacamole, taco, atau salad.

Fakta nutrisi

• Kalori per porsi: 75 dalam 2 sendok makan (ditumbuk).
• Nutrisi penting: Serat dan asam alfa linoleat (ALA).

Manfaat biji rami

Pencegahan diabetes: Sebuah studi 2011 di Jurnal Nutrisi melaporkan bahwa subjek pradiabetes yang setiap hari makan biji rami (yang kaya serat pengatur gula) meningkatkan sensitivitas insulin mereka sedikit setelah 12 minggu. Dan makalah 2012 di Nutrisi & Metabolisme menyarankan bahwa biji rami mungkin lebih baik dalam menurunkan kolesterol LDL (ya, jenis yang buruk) ketika diaduk menjadi makanan kental, seperti yogurt, daripada ditaburkan ke makanan padat.

Peningkatan Omega-3:Satu ons memiliki lebih dari dua kali omega-3 (dalam bentuk ALA) dalam 4 ons salmon.

TERKAIT:5 Manfaat Sehat Biji Rami—Makanan Super Kecil tapi Perkasa yang Layak Ditaburkan, Dicampur, dan Dipanggang ke Dalam Segalanya

Cobalah mereka di oatmeal: Taburkan biji rami (dikemas dengan cara ini) ke oatmeal dengan madu. Dan pastikan untuk memiliki biji rami dengan jus jeruk; vitamin C membantu ALA omega-3 untuk lebih langsung bermanfaat bagi jantung dan otak.

Fakta nutrisi

• Kalori per porsi: 90 dalam 2 sendok makan.
• Nutrisi penting: Asam gamma linoleat (GLA) dan protein.

Manfaat biji rami

Pereda peradangan: Rami (yang tidak halusinogen) adalah sumber makanan yang tidak biasa dari GLA, anti-inflamasi. Ini mungkin menjelaskan mengapa itu terkait dengan kesehatan kulit dan sendi, kata Cathy Deimeke, ahli diet terdaftar di Mayo Clinic di Phoenix.

Kekuatan protein: Rami juga merupakan sumber vegan yang langka dari semua delapan asam amino esensial (blok pembangun protein yang tidak dapat dibuat tubuh). SEBUAH Studi tikus tahun 2013 diterbitkan di Jurnal Nutrisi Eropa menyarankan bahwa protein rami membantu mengurangi hipertensi.

Cobalah mereka di pesto: Biji rami rasanya seperti kacang pinus yang kuat, jadi mereka hebat dalam pesto makanan super. Haluskan segenggam biji dengan bawang putih, Parmesan parut, minyak zaitun extra-virgin, kemangi segar, dan arugula dalam food processor.

Fakta nutrisi

• Kalori per porsi: 180 dalam cangkir.
• Nutrisi penting: Protein dan seng.

Manfaat Biji Labu

Meningkatkan kekebalan: Biji-bijian ini adalah sumber seng yang berharga, nutrisi yang membantu menjaga sel-sel kekebalan berfungsi dengan baik. Satu ons biji labu menyediakan sekitar 20 persen dari nilai seng yang direkomendasikan setiap hari. Hanya segelintir makanan lain (seperti daging sapi dan babi) yang menawarkan hal yang sama.

Bentuk otot: Satu porsi menawarkan hampir 10 gram protein, hampir 20 persen dari dosis harian yang direkomendasikan untuk wanita — yang luar biasa untuk sumber vegan. Itu sedikit lebih dari cangkir kacang hitam.

Cobalah mereka di roti panggang:Tutupi sepotong roti panggang dengan alpukat tumbuk, lalu tambahkan taburan garam laut dan biji-bijian. Jangan memanggang bijinya, karena akan mengurangi kandungan nutrisinya. Jika Anda lebih suka mengunyahnya dengan polos, coba kami resep biji labu bumbu.

Fakta nutrisi

• Kalori per porsi: 103 dalam 2 sendok makan.
• Nutrisi penting: Fitosterol dan zat besi.

Kontrol kolesterol: Biji wijen kaya akan fitosterol, yang "menempel pada kolesterol seperti lalat pada kertas terbang," kata Rebecca Scritchfield, ahli diet terdaftar di Washington, D.C. Beberapa studi melihat hubungan antara biji wijen dan kolesterol telah menemukan bahwa konsumsi biji wijen setiap hari memiliki efek positif pada kadar lipid, kolesterol LHL, dan kadar kolesterol total.

Jaringan sehat: Hanya cangkir memiliki lima kali lebih banyak zat besi (yang mengantarkan oksigen ke sel) daripada 1 cangkir bayam mentah.

Cobalah mereka pada salmon:Marinasi ikan dengan kecap asin, lalu lumuri dengan bijinya. Panggang atau goreng dalam wajan antilengket sampai biji membentuk kerak renyah (yang meningkatkan rasa pedasnya).