Manfaat Kaldu Tulang: Cara Membuat Kaldu Tulang Sehat dan Kaldu Vegetarian

Mari kita mulai dengan berita buruknya: Ketika sesuatu disebut-sebut sebagai obat mujarab untuk segalanya, mulai dari kulit yang cerah hingga fungsi kekebalan yang lebih baik (ahem, jus seledri), biasanya itu lebih hype daripada substansi. Dan ya, kaldu tulang agak masuk dalam kategori itu mengingat ada lebih banyak klaim yang tidak berdasar daripada penelitian ilmiah yang sah tentangnya. Tapi hanya karena itu bukan obat untuk semua penyakit Anda tidak berarti bahwa kaldu tulang tidak memberikan beberapa manfaat besar dan tidak dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda.

Hal pertama yang pertama, apa itu kaldu tulang?? Singkatnya, ini adalah bentuk saham. "Dengan merebus tulang dan air selama lebih dari 12 jam, atau selama dua hari, kolagen akan diekstraksi dari tulang ke dalam cairan," jelas Abbie Gellman, R.D., ahli diet terdaftar dan koki di Institut Pendidikan Kuliner. "Ini menciptakan bentuk stok yang sangat kaya. Semua jenis tulang dapat digunakan untuk membuat kaldu tulang, termasuk daging sapi, domba, babi, ayam, dan daging sapi muda. Karena dimasak begitu lama dan ada begitu banyak kolagen yang diekstraksi, kaldu tulang menjadi seperti agar-agar pada suhu kamar. Tulang biasanya dipanggang sebelum digunakan juga."

Secara teknis, kaldu tulang membutuhkan penggunaan tulang hewan, tetapi untuk vegetarian Casey Berarti, M.D., dokter dan salah satu pendiri tingkat, mengatakan Anda dapat membuat kaldu yang sangat bergizi yang diisi dengan nutrisi dari bahan-bahan vegetarian. Dan Anda akan mendapatkan manfaat kesehatan yang serupa dengan kaldu tulang tradisional. "Ambil berbagai macam sisa sayuran, air saring, garam laut, dan rempah-rempah, masukkan ke dalam panci besar, dan didihkan. Kemudian didihkan selama sekitar satu jam dengan tutupnya dan saring. Atau, Anda bisa melakukannya dalam slow cooker atau pressure cooker."

Kuncinya adalah memikirkan bahan-bahan Anda untuk membangun profil nutrisi yang kuat untuk kaldu vegetarian Anda. “Misalnya, penambahan rumput laut wakame dapat memberikan tambahan kalium, kalsium, folat, yodium, dan asam lemak omega-3. Menambahkan rempah-rempah seperti kunyit dan jahe dapat meningkatkan potensi anti-inflamasi kaldu karena senyawa kurkumin dan jahe masing-masing. Menambahkan jamur dapat memberikan rasa yang kaya dan dalam serta menawarkan sumber vitamin B, asam amino, dan vitamin D. Selain itu, menambahkan sayuran yang kaya akan asam amino seperti glisin dan prolin dapat memberikan blok bangunan bagi tubuh untuk produksi kolagen alami yang banyak orang berusaha dengan makan kaldu tulang hewan tradisional — ini termasuk selada air, lobak, bayam, kangkung, kembang kol, kol, asparagus, dan jamur. Vitamin C juga penting untuk produksi kolagen, jadi sisa brokoli, kangkung, dan paprika adalah tambahan yang bagus." 

Baik Anda memilih rute tradisional atau vegetarian, ini semua tentang kualitas bahan mentah Anda. "Tidak ada data ilmiah tentang manfaat kesehatan spesifik dari satu kaldu tulang di atas yang lain - itu tergantung pada selera dan preferensi," kata Amy Lee, M.D., kepala nutrisi untuk Nucific. "Hal terpenting yang harus difokuskan adalah mendapatkan bahan-bahan berkualitas terbaik, mengingat Anda akan memasak dengan lambat dan kemungkinan memakan semua yang ada di dalam panci. Pikirkan organik, kisaran bebas, diberi makan rumput, dan sebagainya, untuk rasa dan manfaat kesehatan yang lebih baik."

Bagi mereka yang memilih kaldu tulang tradisional, perlu juga diingat bahwa meskipun yang satu belum tentu lebih baik dari yang lain, tulang hewan yang berbeda akan memiliki jumlah nutrisi yang berbeda. Tulang daging merah (sapi, kambing, dan domba) akan menghasilkan kaldu dengan lebih banyak CLA, asam lemak alami yang dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak dan mengontrol diabetes tipe 2," kata Ashley Shaw, M.S., R.D., CDN, IFS, ahli gizi pada Nafsu makan sebelum hamil. Kaldu tulang ayam akan menghasilkan lebih banyak protein per porsi, sedangkan tulang ikan adalah sumber yodium yang luar biasa. Keduanya merupakan sumber kolagen yang bagus.

"Sementara, secara umum, para ahli yang kami ajak bicara sepakat bahwa hanya ada sedikit penelitian yang menunjukkan bahwa kaldu tulang lebih baik untuk Anda daripada a kaldu atau kaldu tradisional, mengkonsumsinya setiap hari dapat membantu memasok tubuh Anda dengan protein, kolagen, dan nutrisi lain yang membentuk diet sehat. Kaldu tulang juga relatif mudah dibuat dan memungkinkan banyak fleksibilitas dengan bahan-bahannya, yang merupakan kuncinya karena keragaman nutrisi sangat penting. "Jika Anda mencoba mendapatkan manfaat kaldu tulang, masuk akal untuk memakannya setiap hari selama enam hingga delapan minggu untuk menilai manfaatnya," kata Dr. Means. "Juga ganti resepnya sesekali, menggunakan berbagai rempah, sayuran, dan jenis tulang yang berbeda, untuk menutupi bagian dasar dari sejumlah besar nutrisi potensial. Ini memberi tubuh Anda waktu untuk beradaptasi dan memasukkan nutrisi dengan cara yang dapat Anda perhatikan."