9 Camilan Sebelum Latihan untuk Dimakan, Menurut RD
Dalam hal kesehatan, ada begitu banyak penekanan pada olahraga sehingga mudah untuk melupakan bahwa apa yang Anda lakukan saat tidak berolahraga mungkin sebenarnya lebih penting. Tidak hanya waktu di luar gym yang mewakili sebagian besar hari Anda, bahan bakar yang tepat dan pemulihan adalah kunci untuk latihan yang dioptimalkan. Sementara banyak orang merasa perlu makan camilan sebelum tidur, itu tidak benar.
"Jika Anda hanya berolahraga selama satu jam atau kurang dengan intensitas yang lebih rendah, Anda tidak perlu mengisi bahan bakar, terutama jika Anda sudah makan tiga hingga empat jam sebelumnya—tetapi kamu harus tetap terhidrasi," kata ahli gizi Leslie J. Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN. Banyak orang juga menemukan bahwa berolahraga dengan makanan di perut mereka—bahkan jika itu hanya camilan kecil—dapat menyebabkan kram atau gangguan gastrointestinal (GI). Orang-orang itu akan senang mengetahui bahwa semakin banyak penelitian menunjukkan manfaat berolahraga saat perut kosong, karena memungkinkan tubuh untuk membakar lemak (bukan karbohidrat yang baru saja Anda makan) untuk bahan bakar.
TERKAIT:5 Cemilan Bergizi yang Menyehatkan dan Mencegah Radang
Makanlah setidaknya 30 menit sebelum berolahraga.
Namun, banyak pengunjung gym membutuhkan sedikit gigitan sebelum berolahraga untuk merasa berenergi dan menghindari hal-hal seperti pusing. "Yang terbaik adalah mengonsumsi camilan setidaknya 30 menit sebelum berolahraga untuk membantu mengisi cadangan energi untuk aktivitas mendatang," kata Cara Harbstreet, MS, RD, LD, dari Nutrisi Cerdas Jalanan, seorang ahli gizi di Kansas City. "Sebagai aturan umum, camilan ini harus tinggi karbohidrat, protein rendah hingga sedang, rendah lemak, dan juga termasuk 5 hingga 10 ons cairan."
Makan snack, bukan makan.
Penting untuk diingat bahwa Anda ingin makan camilan—bukan makanan. "Saat Anda makan sebelum berolahraga, porsinya harus seukuran kepalan tangan, bukan sepiring, untuk mengurangi tekanan usus," kata Bonci. "Jika Anda memilih pilihan populer untuk minum shake, itu harus dikonsumsi setidaknya satu jam sebelum latihan yang direncanakan untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda. makanan untuk meninggalkan perut, sehingga semua darah tidak dialihkan ke saluran pencernaan saat berolahraga, melainkan mengalir ke berolahraga otot."
TERKAIT: 40 Camilan Sehat untuk Membantu Anda Mengucapkan Perpisahan dengan Hanger for Good
Makan untuk latihan yang Anda lakukan.
Sebelum kita menyelami pilihan makanan ringan yang lebih spesifik, ada baiknya menyoroti bahwa apa yang Anda capai mungkin berubah berdasarkan jenis latihan yang Anda lakukan. "Untuk latihan tipe HIIT, Anda membakar lebih banyak karbohidrat, jadi bahan bakar sebelum latihan Anda harus lebih fokus pada karbohidrat," kata Bonci. "Jika Anda melakukan latihan kekuatan, idealnya Anda memiliki protein tidak hanya setelah latihan, tetapi juga sebelum untuk mengoptimalkan sintesis protein otot dan meminimalkan kerusakan. Sedangkan untuk yoga, camilan kecil berkarbohidrat yang cepat meninggalkan usus mungkin terasa lebih nyaman dan meminimalkan gangguan usus, terutama jika Anda melakukan posisi terbalik; jadi makan empat buah prune atau pure prune, dan pastikan kamu terhidrasi satu jam sebelum kelas, akan bekerja dengan baik."
Apa yang harus dimakan dalam keadaan darurat?
Seperti yang kita semua tahu, ada banyak hari ketika pergi ke gym adalah sebuah tantangan, jadi merencanakan waktu camilan sebelum berolahraga tidak selalu realistis. Jika Anda membutuhkan bahan bakar saat Anda benar-benar berjalan ke ruang latihan, Harbstreet merekomendasikan menghindari apa pun yang tinggi protein, lemak, atau serat, karena ini semua dapat memperlambat pencernaan dan berpotensi menyebabkan sisi GI yang tidak diinginkan efek. "Makanan beraroma ringan juga cenderung tidak menyebabkan masalah, jadi sesuatu seperti kentang kecil yang diasinkan dan dipanggang bisa menjadi pilihan yang bagus. Solusi lain mungkin beralih ke sumber bahan bakar cair pada saat ini; mereka bisa lebih cepat dan lebih mudah untuk dicerna dan diserap, artinya Anda mendapatkan manfaat dari karbohidrat dalam bentuk cair sebagai serta dukungan hidrasi." Hal-hal yang cepat rusak, seperti buah atau buah kering, juga bisa bagus dalam hal ini skenario.
TERKAIT: 6 Tips Ngemil Cerdas yang Akan Membantu Anda Mencegah Gantungan (dan Menjaga Kewarasan Anda)
Pilihan camilan pra-latihan terbaik, menurut RD
11/4 cangkir irisan mangga kering dan almond mentah
"Segenggam buah kering dan kacang campuran membantu menyediakan bahan bakar tahan lama untuk berlari atau hiking. Pastikan untuk menjaga porsi sekitar 1/4 cangkir dan bertujuan untuk memilikinya sekitar satu jam sebelumnya sehingga Anda jangan merasa kenyang sebelum berolahraga," kata Mackenzie Burgess, RDN, ahli gizi dan resep pengembang di Pilihan Ceria berbasis di Denver.
2Sepotong roti gandum utuh dengan satu sendok makan selai kacang dan pisang kecil
"Kombo ini memberikan jumlah karbohidrat yang cepat dicerna lebih tinggi—sempurna untuk memicu latihan intens seperti lari atau latihan HIIT. Makan camilan ini setidaknya satu jam sebelum latihan berat untuk memberikan waktu yang cukup untuk mencerna," kata Burgess.
3Smoothie hijau 16 ons
"Smoothies dapat membantu memberi Anda dorongan energi untuk kelas kardio tanpa membuat Anda merasa terlalu kenyang. Pastikan untuk memilih bahan yang memberikan keseimbangan karbohidrat dan protein yang baik," kata Burgess. Misalnya, dia merekomendasikan untuk mencampur setengah pisang beku, 1 sendok makan selai kacang, 1 cangkir bayam, 1 sendok bubuk protein, dan 1 cangkir susu almond. "Karena smoothie mungkin mengandung lebih banyak kalori dan nutrisi, usahakan untuk meminumnya dua hingga tiga jam sebelum sesi berkeringat Anda," tambahnya.
4Sebuah apel sedang dan satu sendok makan mentega kacang
"Kombinasi klasik karbohidrat dan protein ini sangat ideal untuk memicu latihan ringan seperti yoga atau berenang. Tidak suka apel? Cobalah pir atau stroberi sebagai gantinya," kata Burgess.
5Secangkir yogurt Yunani polos tanpa lemak
"Yogurt Yunani adalah sumber protein yang bagus, yang membantu mencegah kerusakan otot dan mendorong proses pemulihan." kata Burgess. “Cobalah makan camilan ini satu hingga dua jam sebelum sesi angkat beban. Untuk menambahkan beberapa karbohidrat sehat ke dalam campuran, taburi dengan madu atau granola buatan sendiri."
TERKAIT:Cara Memilih Olahraga yang Tepat Berdasarkan Suasana Hati Anda—Apakah Anda Sedih, Tegang, atau Kurang Energi
6Pita gandum utuh mini, lima buah prem cincang, dan satu sendok makan mentega almond
"Campuran ini menyediakan karbohidrat dan lemak untuk energi yang cepat dan tahan lama, bagus untuk mendaki dua jam atau bersepeda," kata Bonci.
7Smoothie dengan 8 ons susu, tiga buah prem, 1/2 pisang beku
"Ini menambahkan protein dengan karbohidrat untuk kombinasi sempurna untuk latihan kekuatan," kata Bonci.
8tanggal
"Kurma penuh dengan gula alami yang mudah dicerna dan memberikan energi aksi cepat untuk latihan ketahanan," kata Natalie Rizzo, MS, RD, dan pendiri Greenletes. Anda dapat mengambil satu atau dua kencan jika Anda menemukan diri Anda berebut sesuatu untuk camilan sesaat sebelum latihan Anda dimulai.
9Gila
"Untuk latihan berdampak rendah, seperti yoga atau pilates, tubuh menggunakan lemak untuk bahan bakar. A segenggam kenari atau almond sebelum salah satu dari jenis latihan ini akan memuaskan rasa lapar dan membuat Anda tetap berenergi," kata Rizzo.
TERKAIT: 5 Ide Camilan Tengah Malam yang Lezat, Sehat, dan Mudah Dibuat