Makanan Apa yang Tinggi Protein? 8 Makanan Tinggi Protein
Protein adalah komponen kunci untuk diet kita, bertanggung jawab untuk begitu banyak fungsi penting dalam tubuh kita. "Protein dipecah menjadi asam amino, bahan pembangun jaringan sehat, termasuk otot, kulit, dan jaringan ikat, dan itu penting untuk penyembuhan luka (kolagen) dan massa tubuh tanpa lemak (otot)," kata Laura Burdick, RD, LD, yang bekerja di Mt. Carmel Health System di Colombus, Ohio. "Selain itu, protein diperlukan untuk hampir semua proses metabolisme dalam tubuh termasuk pencernaan, fungsi jantung, paru-paru, dan fungsi sistem saraf."
Protein adalah makronutrien penting bagi orang-orang dari segala usia, tetapi jumlah protein yang Anda butuhkan tergantung pada usia, kesehatan, dan tingkat aktivitas Anda. "Akademi Kedokteran Nasional merilis rekomendasi itu orang dewasa harus mendapatkan minimal 0,8 gram/kg berat badan—atau lebih dari 7 gram protein untuk setiap 20 pon berat badan," kata Maya Feller, MS, RD, CDN dan pemilik Nutrisi Maya Feller dan profesor di NYU. "Rekomendasi protein memang meningkat seiring bertambahnya usia karena penurunan massa tubuh tanpa lemak dan gangguan pemanfaatan protein dalam tubuh."
Untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, asupan 1 hingga 1,2 gram/kg berat badan dapat membantu mengimbangi kekurangan protein terkait usia. Tahap kehidupan seperti kehamilan dan menyusui, dan binaragawan atau atlet ketahanan, mungkin memerlukan lebih banyak protein. "Sebaliknya, untuk individu dengan disfungsi ginjal atau hati, asupan protein terbatas mungkin direkomendasikan oleh dokter atau profesional perawatan kesehatan," kata Burdick.
Kabar baiknya adalah bahwa protein ditemukan dalam begitu banyak makanan enak dan serbaguna sehingga mudah untuk dimasukkan ke dalam diet Anda, apakah kamu makan daging atau tidak. Protein terbaik di luar sana adalah yang memiliki bioavailabilitas tinggi. "Ketersediaan hayati protein mengacu pada seberapa baik tubuh Anda mampu menyerap dan menggunakan asam amino dari protein itu," kata Feller.
Ini kadang-kadang disebut protein "lengkap" atau "utuh" karena mereka menyediakan semua 9 asam amino. Protein yang tidak lengkap tidak buruk—mereka biasanya hanya perlu menambahkan lebih banyak variasi pilihan. Banyak biji-bijian kuno yang tinggi protein, tetapi protein tidak lengkap. Menambahkannya ke dalam diet Anda masih bisa bermanfaat.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari konsumsi protein Anda, Feller merekomendasikan pasangan dengan makanan asam. "Protein dipecah oleh asam klorida dan enzim di perut. Mengkonsumsi makanan asam seperti cuka atau jus jeruk dapat membantu meningkatkan penyerapan protein," kata Feller.
Satu catatan lagi: Anda juga tidak ingin makan semua protein itu dalam sekali makan. "Penyerapan juga lebih efisien ketika asupan protein tersebar merata sepanjang hari daripada makan dalam jumlah banyak sekaligus," katanya.
Dengan semua ini dalam pikiran, berikut adalah beberapa makanan terbaik, sehat, protein tertinggi untuk dimakan — termasuk daging berprotein tinggi dan pilihan nabati.
Makanan Teratas Yang Tinggi Protein
1Daging
"Umumnya, protein hewani lebih tersedia secara hayati dibandingkan dengan sumber protein nabati," kata Feller. Daging sapi dan ayam cenderung memiliki protein yang lebih tinggi, sementara unggas dan ikan lainnya juga merupakan sumber protein yang bagus. “Sumber hewani juga mengandung nutrisi penting termasuk seng, vitamin B, vitamin D, lemak omega-3, dan zat besi,” tambah Burdick.
Yang mengatakan, Anda akan ingin menonton asupan Anda. Meskipun daging sapi mungkin memiliki jumlah protein tertinggi, ia juga cenderung memiliki banyak lemak jenuh, yang dapat dikaitkan dengan kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular, serta berkontribusi pada peradangan. Jika Anda seorang pemakan daging, nikmati daging merah dan sumber protein hewani lainnya secukupnya, dan suplemen dengan sumber protein nabati lainnya.
TERKAIT: Inilah 6 Jenis Makanan Laut Paling Sehat
2Telur, Susu, dan Yogurt
Telur, susu, dan produk susu lainnya (seperti keju) juga merupakan sumber protein yang baik. Satu cangkir yogurt Yunani dapat mengandung sebanyak 23 gram protein, menjadikannya sumber yang sangat baik. Telur rata-rata sekitar 6 gram protein masing-masing dan juga merupakan pilihan yang bagus, dalam jumlah sedang. Seperti daging, Anda pasti ingin memperhatikan konsumsi Anda; produk susu membawa banyak manfaat sehat, tetapi mereka juga dapat dikaitkan dengan kolesterol tinggi.
3sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Edamame menempati urutan teratas untuk protein nabati, dan kacang kedelai muda ini enak untuk disantap. Hanya setengah cangkir edamame memiliki 8 gram protein. Meskipun kacang, itu kedelai, jadi sering dikelompokkan ke dalam kategori yang berbeda. Kedelai adalah sumber protein utuh.
TERKAIT:9 Makanan Berbasis Tumbuhan yang Harus Anda Makan Lebih Banyak
4Tahu
"Tiga ons tahu akan memberi Anda sekitar 12 gram protein," kata Burdick. Tahu adalah sumber protein lengkap lainnya yang membuatnya menjadi tambahan bahan bakar untuk semua diet, terutama mereka yang mengikuti pola makan vegan.
TERKAIT:Inilah Rahasia Memasak Tahu Renyah Sempurna Setiap Saat
5Gila
Kacang memiliki banyak Keuntungan sehat, dan salah satunya adalah kandungan proteinnya yang tinggi. Kacang tanah (OK, ini secara teknis kacang-kacangan!) Memiliki jumlah protein tertinggi, dan almond serta pistachio juga merupakan pilihan yang sangat baik (ini adalah jenis kacang yang paling sehat, omong-omong). Selai kacang adalah cara cerdas lain untuk mengemas protein—cari versi alami tanpa tambahan gula. Biji rami atau hati rami (secara teknis kacang) juga memiliki jumlah protein yang tinggi.
6Biji Chia
biji chia adalah protein lengkap yang membanggakan 4 gram per 2 sendok makan, dan mudah ditambahkan ke diet Anda. Campurkan biji chia ke dalam smoothie, oat, dan puding chia Anda. Anda bahkan dapat menambahkan beberapa biji kecil berwarna gelap ini ke dalam saus salad Anda atau mencampurkannya ke dalam burger vegetarian, granola, dan makanan yang dipanggang.
7biji gandum
Quinoa jarang terjadi karena merupakan biji-bijian yang juga merupakan protein lengkap. (Amaranth dan soba adalah pilihan super lainnya yang termasuk dalam kategori ini.) Quinoa memiliki sekitar 8 gram protein per cangkir. Ini juga tinggi serat, menjadikannya tambahan yang lengkap dan hangat untuk rotasi biji-bijian Anda.
8Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang adalah pilihan makanan sehat secara keseluruhan karena mereka juga mengandung serat (produk daging mana yang tidak), yang akan membuat Anda kenyang dan puas lebih lama. Itulah sebabnya kacang-kacangan—seperti buncis, lentil, buncis, kacang hijau—adalah pilihan bahan bakar protein yang bagus dalam pola makan nabati. Meskipun tidak semua jenis kacang-kacangan mengandung bioavailabilitas penuh, mudah untuk mendapatkan variasi dengan memasangkannya dengan kacang-kacangan lain atau makanan berprotein tinggi lainnya. Kacang umumnya mengandung sekitar 20 gram protein per cangkir, dan lentil mengandung sekitar 13 gram protein per cangkir. Buncis adalah sumber protein kacang-kacangan lainnya yang padat dan sangat serbaguna untuk memasak dan makan (halo, hummus!).
TERKAIT:Anda tidak akan pernah melewatkan daging dengan pilihan protein nabati yang lezat ini