Makanan untuk Membantu Sembelit: Apa yang Harus Dimakan, Diminum, dan Dihindari untuk Sembelit

Hidrat, hidrat, hidrat. Kita semua tahu itu minum air putih yang cukup itu penting untuk banyak hal, mulai dari elastisitas kulit hingga pembuangan racun, tetapi ini juga merupakan kunci untuk membuat segala sesuatunya bergerak dalam sistem pencernaan Anda.

"Semakin banyak air yang Anda dapatkan, semakin baik untuk usus besar," kata Dr. Arastu. "Jika Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda menyerap air melalui usus besar—begitulah Anda berakhir dengan tinja yang kering dan keras. Jika Anda memiliki cukup air dalam tubuh Anda, itu tidak perlu diambil dari usus besar." 

Berapa banyak air adalah jumlah yang tepat? Itu tergantung pada beberapa faktor pribadi. Laura Wilson, RD, ahli diet di New Haven, Conn., menggunakan rumus ini untuk memperkirakan berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari. "Untuk setiap kalori Anda ingin memiliki satu sentimeter kubik air: Jadi diet 2000 kalori berarti setidaknya 2 liter air/cairan per hari," katanya.

Dr. Arusti biasanya meminta pasiennya untuk minum 2 liter air per hari, mengetahui bahwa meskipun mungkin tidak dapat dicapai untuk beberapa orang, orang cenderung minum lebih banyak ketika bertujuan untuk jumlah yang lebih tinggi.

Air juga penting ketika kita berbicara tentang menelan serat (yang akan kita bahas sebentar lagi)—tanpa air, serat tidak dapat melakukan tugasnya.

TERKAIT: 5 Pose Yoga yang Bermanfaat untuk Usus yang Lebih Bahagia

Berbicara tentang serat, seringkali potongan teka-teki lain diperlukan untuk membuat segala sesuatunya bergerak maju. Anda pasti ingin mengetahui jenis serat apa yang Anda makan, bagaimanapun: Serat larut dan tidak larut baik untuk Anda, tetapi tidak larut serat yang akan sangat membantu meringankan sembelit.

"Serat meningkatkan motilitas, atau pergerakan makanan melalui saluran pencernaan," kata Wilson. Anda ingin mendapatkan 25 hingga 30 gram serat per hari. Tapi hati-hati, dia memperingatkan. "Jika Anda mendapatkan terlalu banyak serat, Anda mungkin merasa terlalu kembung, penuh, atau mengandung gas, jadi mulailah perlahan dengan 20 gram minggu pertama dan tingkatkan dari sana, pastikan air Anda juga meningkat."

Di mana mendapatkan serat tidak larut dari makanan? Secara alami, Anda akan mendapatkan banyak serat tidak larut dari roti gandum, sereal, kacang polong, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. (P.S. Berikut adalah beberapa makanan berserat tinggi yang bisa Anda makan.)

Buah dan Sayuran

Meskipun beberapa sayuran dan buah-buahan lebih tinggi serat daripada yang lain, jangan terlalu terjebak dalam hal itu, saran Wilson. "Jangan terlalu fokus jika jeruk merupakan sumber serat yang lebih baik daripada apel—tetapi fokuslah untuk mendapatkan lima porsi buah dan sayuran setiap hari," katanya.

Gandum Utuh

Dengan roti dan biji-bijian, buat pertukaran sehat ke permainan biji-bijian khas Anda. Pilih roti gandum utuh, quinoa, oat, dan beras merah, dan bahkan tukar kacang polong dengan daging sesekali untuk membuat Anda lebih teratur.

kacang polong

Kacang adalah sumber serat yang fantastis, juga, seperti kacang pinto, kacang hitam, dan kacang merah. Tetapi berhati-hatilah jika Anda makan terlalu banyak sekaligus, karena dapat menyebabkan kembung dan gas.

Jika Anda melihat apa pun yang dikemas seperti sereal atau batangan, "apa pun yang memiliki 3 gram atau lebih serat makanan per porsi di kotaknya cukup bagus," kata Dr. Arusti. Dia merekomendasikan beberapa produk FiberOne jika Anda membutuhkan opsi paket.

Ada alasan mengapa nenek selalu menyuruhmu minum jus prune atau makan beberapa buah prune jika kamu sedang sembelit. Itu karena plum mengandung sorbitol, alkohol gula yang secara alami ada dalam makanan tertentu. Perhatikan bahwa Anda ingin menghindari apa pun di mana sorbitol adalah aditif; dan terlalu banyak sorbitol dapat menyebabkan diare. Tetapi Anda mungkin memerlukan beberapa dalam jumlah sedang untuk memberikan dorongan yang sangat dibutuhkan sistem Anda.

"[Ini adalah cara alami untuk mendapatkan sedikit efek pencahar," kata Dr. Arusti tentang makanan yang mengandung sorbitol alami. Anda bisa mendapatkan perbaikan dari buah-buahan seperti:

• buah pir
• buah plum
• apel
• ceri
• aprikot
• Persik
• nektarin

Masing-masing memiliki kedua serat dan sorbitol. Ini secara alami terjadi pada buah beri, seperti raspberry dan stroberi juga.

TERKAIT:7 Obat Alami untuk Meredakan Sakit Perut

Ketika Dr. Arusti memiliki pasien yang mengeluh sembelit, dia sering meminta mereka menghilangkan produk susu selama dua minggu untuk melihat apakah ada perubahan. "Baik daging dan konsumsi susu sering dapat menyebabkan sembelit," tambah Wilson. Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan makanan ini, karena merupakan sumber protein yang baik, tetapi Anda harus menyadari seberapa banyak yang Anda cerna.

Anda dapat mencoba mengganti protein hewani untuk protein nabati sama sekali (setidaknya beberapa kali makan per minggu). Atau bahkan kurangi jumlah daging dan susu di piring Anda dan tambahkan dengan yang lain sumber protein nabati untuk tetap kenyang (dengan bonus tambahan serat lebih banyak!).

Terkadang bukan apa yang kita makan, tapi bagaimana kita memakannya. Orang-orang sibuk dan kami sering bepergian dengan makanan kami. Terkadang kita membuat pilihan makanan yang nyaman, tetapi tidak bergizi. Kemas makanan ringan seperti trail mix dengan kacang dan buah kering atau popcorn. Dan jangan lupa kunyah makanan Anda secara perlahan dan menyeluruh (seharusnya cair saat Anda menelannya!).

Sama pentingnya untuk makan secara teratur juga. "Makan sering dan jangan melewatkan waktu makan—itu memperlambat motilitas," kata Wilson. "Saat kita mengonsumsi makanan atau camilan, itu merangsang peristaltik—memungkinkan makanan bergerak melalui saluran pencernaan."

TERKAIT:Banyak Kelebihan Probiotik dan Bagaimana Mereka Mempengaruhi Kesehatan Anda