Larut vs. Serat Tidak Larut: Sumber Makanan Serat Larut dan Tidak Larut
Ketika mencoba membuat perubahan pola makan untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat, pilihannya bisa tampak luar biasa. Ada sejuta jenis rencana makanan yang mengklaim bahwa dengan menambah atau mengurangi zat gizi makro tertentu, Anda dapat mengubah kesehatan Anda. Tapi bagaimana jika rahasia menjaga pola makan sehat jauh lebih sederhana dari itu semua?
Serat adalah salah satu faktor terpenting untuk dipertimbangkan saat mengevaluasi apa yang kita makan, tetapi sering kali diabaikan. Sementara kita kadang-kadang menganggap serat sebagai bahan yang membantu kita tetap teratur di kamar mandi, sebenarnya lebih dari itu. Makan makanan tinggi serat penting untuk menjaga gula darah, mendorong pencernaan, memberi makan bakteri usus, dan menurunkan risiko mengembangkan penyakit jantung. Namun kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan serat yang cukup. "Lebih dari 90 persen wanita dan 97 persen pria tidak mendapatkan cukup serat setiap hari, dan dengan demikian, serat makanan merupakan komponen makanan yang menjadi perhatian kesehatan masyarakat," kata Amy Gorin, MS, RDN, seorang ahli nabati.
ahli diet terdaftar.TERKAIT:10 Makanan Tinggi Serat Terbaik untuk Kesehatan Usus Besar
Serat Larut vs. Serat Tidak Larut
Jadi sebenarnya apa sih serat itu? Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda, yang berarti bahwa serat melewati tubuh Anda secara relatif utuh (tetapi melakukan banyak pekerjaan di sepanjang jalan). Meskipun semua serat baik, penting untuk diketahui bahwa sebenarnya ada dua jenis serat yang berperilaku sangat berbeda di dalam tubuh. "Serat larut ditemukan dalam makanan seperti dedak gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, dan beberapa buah dan sayuran," jelas Gorin. Serat larut menyerap air dan larut, menciptakan gel yang bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda. "Jenis serat ini membantu untuk mengecilkan feses dan mencegah konstipasi."
Di sisi lain, serat tidak larut ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian dan sayuran. "Ini membantu tinja untuk lewat, yang berarti membantu membuat hal-hal bergerak melalui sistem pencernaan Anda dan juga membantu meningkatkan tinja Anda," kata Gorin. Serat tidak larut bisa sulit dicerna, dan terkadang menjadi penyebab gangguan pencernaan seperti kepekaan ketika makan gluten atau biji-bijian lainnya, atau alasan mengapa Anda sedikit kembung atau kembung setelah makan terlalu banyak mentah Sayuran. Sebagian besar juga memiliki manfaat mengisi perut Anda setelah makan, yang menyebabkan lebih banyak perasaan kenyang.
Jika Anda ingin mendapatkan semua manfaat yang ditawarkan serat, Anda harus memasukkan sumber serat larut dan tidak larut pada setiap makanan dan kudapan. "Ini membutuhkan beberapa perencanaan, tetapi setelah beberapa saat akan menjadi kebiasaan," kata Gorin.
Cobalah makan sepotong roti gandum dengan alpukat dan telur saat sarapan, bayam tumis dengan makan siang, dan camilan sore segenggam kecil kacang dengan sepotong buah. Jika Anda mengikutinya dengan makan malam yang memiliki beberapa sayuran dan kacang-kacangan (seperti ini enak dan mudah dibuat kacang hitam Kuba dengan nasi), Anda akan segera mencapai tujuan serat Anda dan merasakan yang terbaik.
Makanan Kaya Serat Larut dan Tidak Larut
1Biji-bijian bertunas
Roti yang terbuat dari biji-bijian utuh yang telah dibiarkan tumbuh sebelum dipanggang menawarkan jumlah serat larut yang lebih tinggi per porsi daripada kebanyakan roti di rak. Merek seperti Angelic Bakehouse dan Yehezkial mengkhususkan diri pada biji-bijian yang bertunas dan dapat ditemukan di toko bahan makanan di seluruh negeri. Bagaimana mereka menumpuk ke rekan-rekan reguler mereka? "Roti 7-Grain Angelic Bakehouse, misalnya, menyediakan banyak serat—4 gram luar biasa per irisan, yang merupakan 14 persen dari nilai harian," kata Gorin. "Hal ini sebagian besar disebabkan oleh fakta bahwa bahan pertama roti adalah biji-bijian yang bertunas, yang terbuat dari gandum merah yang meningkatkan serat. berry, quinoa, millet, oat menir, barley, rye berry, dan bayam." Biji-bijian yang bertunas mengandung serat larut dan tidak larut, tetapi kandungan serat larutnya yang lebih tinggi daripada roti tradisional mungkin membuatnya lebih mudah dicerna bagi sebagian orang yang sensitif terhadap pencernaan biji-bijian.
2kacang polong
Ini mungkin salah satu makanan pertama yang Anda pikirkan ketika memikirkan serat — dan untuk alasan yang bagus! "Kacang, termasuk kacang putih dan hitam, memberikan kombinasi serat larut dan tidak larut. Serat sangat bagus untuk merangsang pencernaan, serta memberi makan bakteri usus," kata Gorin.
TERKAIT:Banyak Manfaat Kesehatan Makan Kacang
3Plum
Plum, atau plum kering, dan jus prune merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang sangat baik. "Manfaat lain untuk pencernaan adalah jus prune adalah sumber alami sorbitol, yang membantu merangsang pencernaan dengan memindahkan air ke usus besar," kata Gorin. Efek pencahar alami dari plum berarti bahwa mereka umumnya direkomendasikan sebagai obat alami untuk sembelit, tapi jangan khawatir—mereka tidak akan memiliki efek keras yang sama seperti beberapa obat pencahar yang dijual bebas yang akan Anda temukan di farmasi.
Sementara sebagian besar buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian mengandung serat larut dan tidak larut, ada beberapa yang merupakan sumber yang lebih baik dari satu atau yang lain.
Makanan Kaya Serat Larut
Gandum
Oat adalah sumber terbaik (hanya cocok dengan jelai) dari jenis serat larut tertentu yang disebut beta glukan, yang telah terbukti memainkan peran khusus dalam menurunkan LDL (kolesterol "jahat"). Memulai hari Anda dengan satu cangkir oat matang (ukuran porsi untuk oat matang, bukan oat kering) akan menghasilkan 4 gram serat, atau sekitar seperlima dari apa yang harus Anda makan setiap hari.
Kubis Brussel
Meskipun ada banyak sayuran yang mengandung beberapa serat larut, sebagian besar akhirnya menjadi jenis yang tidak larut. Satu cangkir porsi kubis Brussel yang dimasak, meskipun, mengandung sekitar 4 gram serat total, sedikit lebih dari setengahnya adalah jenis yang larut.
TERKAIT:Ya, Brussel Sprouts Baik untuk Anda dan Lezat—Inilah 7 Alasan untuk Tetap Makan Mereka
Buah sitrus
Dibandingkan dengan buah-buahan lain, jeruk seperti jeruk, anggur, dan lemon unik dalam rasio serat larut dan tidak larutnya yang tinggi. Sebuah jeruk kecil mengandung sekitar 1,8 gram serat larut, dibandingkan dengan hanya 0,2 gram dalam ukuran porsi anggur atau melon yang sama.
Makanan Kaya Serat Tidak Larut
Gila
Kacang adalah salah satu sumber terbaik untuk jumlah padat serat tidak larut. Almond, misalnya, dikemas sekitar 14 gram per cangkir. Perlu dicatat bahwa kacang jauh lebih padat kalori daripada sumber serat tidak larut sayuran, jadi Anda tidak ingin berlebihan. Tapi sedikit kacang pinus di salad Anda atau segenggam pistachio untuk camilan tengah hari adalah cara yang bagus untuk menambah asupan serat Anda.
Brokoli
Banyak sayuran merupakan sumber serat tidak larut yang sangat baik, dan brokoli berada tepat di urutan teratas daftar dengan sekitar 4 gram per cangkir. Sungguh, semua anggota keluarga brassica (kembang kol, kubis, lobak) akan menjadi pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan serat tidak larut Anda. Meningkatkan asupan sayuran Anda secara keseluruhan adalah cara yang pasti untuk makan serat tidak larut secara teratur karena tingkat nutrisinya yang tinggi.
Dedak gandum
Dedak gandum, yang merupakan produk sampingan dari proses penggilingan gandum, adalah hal lain sumber kental dari serat tidak larut. Setengah cangkir akan memberi Anda 13 gram serat, lebih dari 90 persennya adalah jenis yang tidak larut. Ini memiliki rasa manis dan pedas dan dapat ditambahkan ke makanan yang dipanggang, sereal, atau digunakan untuk smoothie atau yogurt.
TERKAIT:6 Jenis Buah Yang Mengandung Serat—Plus, Cara Lezat untuk Makan Lebih Banyak