8 Aturan Makanan Sekolah Baru yang Ingin Anda Ikuti

"Bertujuan untuk lima buah dan sayuran sehari bisa menjadi awal yang baik, tapi kita bisa menjadi makhluk kebiasaan, dan mudah untuk masuk ke dalam kebiasaan makanan," kata Megan Rossi, PhD, RD, penulis buku Cintai Usus Anda. "Aturan lima hari sebagian besar mengabaikan kebutuhan triliunan mikroba (termasuk bakteri) hidup di usus kita, karena mereka semua memiliki preferensi rasa yang berbeda dan membutuhkan pasokan nutrisi yang beragam untuk berkembang."

Menurut Rossi, bakteri usus terkait dengan kesehatan hampir semua organ tubuh lainnya, termasuk jantung, kulit, dan otak. "Semakin beragam mikroba usus Anda, semakin banyak 'keterampilan' yang mereka miliki untuk melatih sel kekebalan kita, meningkat ketahanan kita terhadap infeksi, menyeimbangkan gula darah kita, menurunkan lemak darah, dan membantu melindungi dari banyak infeksi penyakit."

Aturan Baru: Bertujuan untuk 30 jenis tanaman yang berbeda seminggu, di semua kelompok makanan nabati — buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan (kacang-kacangan dan kacang-kacangan), kacang-kacangan dan biji-bijian, rempah-rempah dan rempah-rempah — sarankan Rossi.

"Inilah yang saya sebut The Diversity Diet, cara makan inklusif saya untuk kesehatan optimal berdasarkan prinsip utama kesehatan usus dan keragaman makanan. Salah satu studi utama yang dilakukan di klinik saya menunjukkan bahwa orang yang makan setidaknya 30 makanan nabati yang berbeda seminggu memiliki mikroba usus yang lebih beragam daripada orang yang makan kurang dari 10, "katanya.

Dan jika Anda dapat mengakses lebih dari 30, Rossi mengatakan tidak perlu berhenti di situ: "Semakin banyak, semakin meriah."

Kata detoks telah digunakan sebagai kata kunci untuk menunjukkan pembersihan mendalam, tetapi Rossi mengatakan ginjal dan hati—organ utama detoksifikasi—baik-baik saja tanpa diet jus yang mahal atau pembersihan usus yang cerdik.

"Membuat jus menghilangkan serat penyayang usus dari buah-buahan favorit Anda dan sayuran. Selanjutnya, diet ketat dapat membuat tubuh Anda kelaparan dan, dalam kasus diet yang sangat rendah karbohidrat, pada akhirnya dapat mulai membangun bahan kimia yang disebut keton dalam tubuh Anda, yang dapat membuat Anda merasa mual, lemah, dehidrasi, dan mudah tersinggung, dan bahkan dapat menyebabkan masalah yang lebih serius dalam jangka panjang," dia berkata.

Lebih lanjut, Rossi mengatakan pengurangan drastis dalam asupan makanan telah dikaitkan dengan melemahkan sistem kekebalan tubuh. "Bagi kebanyakan orang, diet 1200 kalori saja tidak cukup. Sementara minuman detoks yang mengandung pencahar mungkin membuat Anda pergi ke kamar mandi dan merasa lebih ringan, minuman itu juga bisa membuat Anda lelah risiko dehidrasi, kekurangan nutrisi, dan bahkan membuat Anda bergantung pada mereka untuk menjadi nomor dua di masa depan," katanya menambahkan.

TERKAIT:10 Makanan Berserat Tinggi Terbaik untuk Kesehatan Usus Besar

Aturan Baru: Pilih makanan utuh.

"Jika Anda ingin merawat tubuh Anda sehingga dilengkapi dengan baik untuk detoksifikasinya sendiri, fokuslah pada makan makanan yang seimbang dan bervariasi kaya serat, rasa, dan banyak bahan kimia tanaman bermanfaat yang disukai mikroba usus kita," saran Rossi. "Dengan begitu, organ detoksifikasi Anda dapat melakukan sihir (jenis berbasis sains) dengan sendirinya—tidak perlu 'detoks' yang mewah atau mahal!"

Meskipun menarik, para ahli menunjukkan bahwa piramida makanan standar yang banyak diajarkan di kelas kesehatan tidak selalu mudah diterjemahkan ketika mengatur makanan Anda.

"Melihat garis berwarna tidak mudah diterjemahkan ke makanan, bahan, dan ukuran porsi yang sebenarnya," kata Abbie Gellman, MS, RD, CDN, anggota dari Jenny Craig Dewan Penasehat Ilmu. "Tergantung pada tahun dan piramida mana yang kita lihat, beberapa data [sekitar porsi makanan yang direkomendasikan] juga sudah ketinggalan zaman."

Aturan Baru: Terapkan metode MyPlate.

Sebaliknya, Gellman menunjuk ke Piringku, metode terbaru yang direkomendasikan oleh USDA yang memvisualisasikan seperti apa bentuk pelat yang seimbang.

"Jauh lebih mudah untuk memahami piring yang terdiri dari setengah sayuran non-tepung, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat pati," jelasnya. "Ini tidak mudah, tetapi ini adalah tempat yang lebih baik untuk memulai ketika mencoba memikirkan seperti apa pola makan sehat dan makanan sehat itu."

"Orang-orang sering meremehkan karbohidrat dan fokus pada pemotongan seluruh kategori makronutrien ketika mereka benar-benar harus memotong karbohidrat olahan atau sederhana, seperti tepung putih dan karbohidrat sederhana. gula putih," kata Gellman.

Dia melanjutkan dengan menunjukkan bahwa karbohidrat hadir di sebagian besar makanan utuh, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, yang menyediakan energi bagi tubuh kita dan bahan bakar untuk otak kita. “Tanpa karbohidrat kompleks, kita mungkin merasa lesu, berkabut, dan kurang energi. Diet yang sangat rendah karbohidrat juga dapat menyebabkan ketosis, yang berarti tubuh kita tidak memiliki cukup karbohidrat, sehingga menggunakan lemak untuk energi, "jelasnya.

"Biasanya tidak ada serat makanan yang cukup (yang hanya dapat ditemukan pada tumbuhan) dalam diet rendah karbohidrat, yang dapat mempengaruhi kesehatan GI dan juga dapat berkontribusi pada masalah seperti penyakit jantung, diabetes, dan banyak lagi," lanjutnya. "Selain itu, diet rendah karbohidrat dan keto biasanya menghasilkan asupan protein hewani yang lebih tinggi, yang dapat meningkatkan jumlah keseluruhan lemak jenuh Anda dan dapat menyebabkan masalah seperti penyakit jantung."

Aturan Baru: Makan karbohidrat kompleks.

Hindari karbohidrat olahan (seperti yang ditemukan di Gula, roti putih, dan nasi putih), yang dapat meningkatkan gula darah dan menawarkan nutrisi minimal, kata Gellman.

"Sebaliknya, pilih a diet nabati berat kaya akan karbohidrat kompleks seperti yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, beras merah, dan biji-bijian, yang akan membuat Anda puas, tidak meningkatkan gula darah, dan mendukung kesehatan GI," katanya. "Tujuannya di sini adalah untuk membuat setengah dari semua biji-bijian biji-bijian, jadi beberapa karbohidrat olahan baik-baik saja. Jika memungkinkan, pasangkan karbohidrat olahan ini dengan makanan tinggi serat. Misalnya, nasi putih dipasangkan dengan sayuran atau gula dalam oatmeal."

TERKAIT:Inilah Mengapa Anda Mengidam Gula Sepanjang Waktu—Plus Tips tentang Cara Menghentikannya

Meskipun mungkin intuitif untuk mengasosiasikan makanan rendah lemak dengan lemak tubuh yang lebih rendah — dan, oleh karena itu, tubuh yang lebih sehat — diet rendah, dan terutama tanpa lemak membuat tubuh kekurangan nutrisi penting, kata Gellman. Banyak lemak itu sehat, itu hanya tergantung pada Tipe lemak dan berapa banyak yang Anda konsumsi.

"Lemak sehat jantung tak jenuh dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke dengan meningkatkan faktor risiko terkait seperti kolesterol darah total dan LDL, tekanan darah, dan peradangan. Minyak tumbuhan juga memberikan nutrisi penting, seperti vitamin E, untuk membantu membangun dan memelihara sel-sel dalam tubuh," katanya.

"Di sebuah Jurnal Kedokteran New England belajar, peneliti melacak 76.464 subjek perempuan dan 42.498 laki-laki. Mereka yang makan satu ons kacang per hari, termasuk kacang tanah dan kacang pohon, memiliki risiko kematian yang lebih rendah daripada mereka yang makan kacang kurang dari sekali seminggu. Mereka memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil dan penurunan risiko obesitas," jelasnya.

Aturan Baru: Pilih lemak pintar.

Sebaliknya, Gellman menyarankan untuk memilih lemak pintar, atau 'lemak sehat,' yang meningkatkan rasa kenyang dan menambah rasa dan tekstur pada hidangan.

"Ini termasuk lemak tak jenuh yang ditemukan dalam makanan nabati, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Karena Anda merasa lebih puas, Anda akan bertahan lebih lama tanpa lapar lagi, dan cenderung tidak makan berlebihan," jelasnya.

TERKAIT:Ini adalah Jenis Lemak yang Paling Sehat — dan Paling Tidak Sehat — untuk Dimakan

Gellman mengatakan ini juga termasuk makanan laut, yang mengandung omega-3. "Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat berperan dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah lain seperti kanker, radang sendi, dan penyakit Alzheimer. Umumnya, ikan yang lebih berlemak mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 daripada ikan yang lebih ramping, tetapi jumlahnya dapat bervariasi dari satu jenis ikan atau kerang ke jenis lainnya."

"Meskipun pernah dianggap sebagai makanan pokok kelompok makanan kita sehari-hari, penelitian menunjukkan bahwa membatasi konsumsi daging merah dapat sangat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit lainnya," kata Audrey. "Daging merah, serta susu, mengandung zat yang dikenal sebagai kasein, yang berkontribusi terhadap peradangan secara keseluruhan dalam tubuh dan menyebabkan penyakit akut dan kronis. masalah kesehatan kronis."

TERKAIT:6 Sumber Protein Tumbuhan yang Luar Biasa untuk Tambahan Bahan Bakar

Aturan Baru: Mengutamakan tumbuhan sebagai bahan makanan pokok.

"Selama beberapa dekade terakhir ketika informasi tentang peradangan menjadi lebih umum, manfaat makan nabati atas rekomendasi piramida makanan semakin populer," kata Audrey.

TERKAIT:Apa yang Harus Diketahui Sebelum Berbasis Tanaman, Menurut RD

"Beberapa pengganti bebas gula, seperti aspartam, telah dikaitkan dengan gula tebu putih. Gula tebu putih tradisional mengaktifkan reseptor opiat di otak, yang telah lama dikaitkan dengan kecanduan dan konsumsi impuls," jelas Audrey.

Sebagai aturan umum, Audrey mengatakan menghindari makanan pemicu stimulan yang memicu reseptor tersebut adalah pilihan cerdas untuk kesehatan Anda. "Sama halnya, substitusi kimia untuk gula tidak memberikan manfaat selain rasa dan respons glukosa yang berkurang, sambil memberikan banyak elemen pencegahan lainnya," lanjutnya. "Misalnya, aspartam telah terbukti benar-benar meningkatkan nafsu makan yang menyebabkan konsumsi berlebih, sementara ada risiko terukur dari efek samping lain yang tidak diinginkan, seperti kejang, sakit kepala, dan neurologis lainnya masalah."

Aturan Baru: Pilih pemanis alami.

Sebagai gantinya, Audrey menyarankan untuk mencari pengganti nabati seperti buah biksu dan stevia. Stevia harus bersumber sedekat mungkin dengan sumber tanaman, atau pertimbangkan untuk mengganti madu atau tetes tebu sebagai penggantinya. pemanis alami."

TERKAIT: Mengapa Ngemil Kurma Adalah Cara yang Lebih Cerdas dan Sehat untuk Memuaskan Gigi Manis Anda

"Sementara produk susu, seperti susu dan keju, secara tradisional telah direkomendasikan untuk mendorong pertumbuhan dan memperkuat tulang, penelitian terbaru menunjukkan bahwa susu mungkin tidak berdampak atau bahkan dapat mengganggu kesehatan tulang," kata Audrey.

Audrey mencatat penelitian juga menunjukkan bahwa manusia kekurangan enzim yang diperlukan untuk mencerna susu sapi dengan baik dan produk susu, yang dapat mengakibatkan gangguan mikrobioma usus, yang menghasilkan kekebalan. "Ketika kita masih bayi, tubuh kita menghasilkan enzim yang disebut laktase untuk membantu kita mencerna susu. Ini ditujukan untuk air susu ibu kita (bukan dari mamalia lain), dan berhenti diproduksi sekitar usia 2 hingga 5 tahun," jelasnya.

Aturan baru: Batasi produk susu (atau ganti sama sekali).

Batasi produk susu dalam jumlah kecil atau ganti dengan kelapa atau susu almond, saran Audrey. "Cari sumber kalsium nabati (seperti kacang, kacang polong, lentil, dan sayuran hijau). Menghapus produk susu dari diet Anda mungkin juga dapat membantu meringankan banyak kondisi kulit dan masalah pencernaan."