Ide Sarapan Anti-Peradangan yang Direkomendasikan RD
Apa yang Anda makan untuk sarapan dapat mengatur nada sepanjang hari Anda. Telah terbukti bahwa paling mudah untuk membuat pilihan yang sehat di pagi hari sebelum tekad kita habis, yang berarti mudah untuk mengatur diri sendiri untuk sukses dengan pilihan yang bergizi. Tapi apa artinya "sehat"? Sangat mudah untuk bingung di era informasi yang berlebihan tentang nutrisi, terutama ketika banyak saran di luar sana tampaknya bertentangan dengan dirinya sendiri. Haruskah Anda makan nabati? Minum kopi mentega khusus? Pergi untuk daging protein tinggiaku? Pilihannya bisa sangat banyak dan mungkin menggoda Anda untuk hanya mengambil muffin manis dan latte dan menyebutnya enak. Untungnya, ada satu hal yang tampaknya disepakati oleh semua ahli dalam hal diet dan kesehatan, yaitu menjaga peradangan tetap rendah.
TERKAIT:4 Makanan Tersehat untuk Dikonsumsi Saat Sarapan, Menurut Ahli Diet Terdaftar
Mengapa Itu Cerdas untuk Menjaga Peradangan Rendah
"[Peradangan] adalah respons dari sistem kekebalan Anda yang terjadi ketika sel-sel Anda rusak, jelas Amy Shapiro, MS, RD, CDN dan pendiri
Nutrisi Nyata. "Ini menyebabkan tubuh melepaskan bahan kimia, antibodi, dan protein, yang meningkatkan aliran darah. Untuk peradangan kronis, respons ini bertahan lama, akhirnya menyebabkan kerusakan pada organ atau jaringan."Penting untuk dicatat bahwa tidak semua peradangan itu buruk. Faktanya, peradangan adalah cara alami tubuh kita untuk melindungi diri dari bahaya. Perbedaan penting terletak pada perbedaan antara dua jenis peradangan: akut dan kronis. "Peradangan akut adalah apa yang terjadi dengan luka atau goresan, tetapi peradangan kronis adalah peradangan yang hadir untuk jangka waktu yang lebih lama," kata Rhyan Geiger, RD, pemilik Ahli Diet Vegan Phoenix. "Memiliki peradangan kronis dapat menyebabkan kelelahan, nyeri, dan masalah GI. Berurusan dengan peradangan kronis dalam waktu lama dapat membuat respons peradangan tubuh merusak sel-sel sehat dan berpotensi menyebabkan penyakit kronis tambahan seperti penyakit jantung atau radang sendi."
Menurut Shapiro, peradangan kronis juga dapat menyebabkan masalah sehari-hari yang lebih kecil (tetapi penting) seperti kelelahan, penurunan atau penambahan berat badan, dan gangguan suasana hati seperti kecemasan dan depresi. Tak perlu dikatakan, tidak peduli apa filosofi diet Anda, peradangan kronis adalah sesuatu yang kita semua ingin hindari.
Manfaat Makan Sarapan Anti Radang
Dalam hal mengelola peradangan, makanan dapat memainkan peran penting. "Makanan dapat membantu mengurangi peradangan berdasarkan antioksidan, vitamin, dan mineral yang dikandungnya," kata Shapiro. "Mereka juga dapat meningkatkan peradangan jika penuh gula, bahan olahan, bahan kimia, dan banyak lagi."
Kedua ahli gizi setuju bahwa sarapan adalah tempat yang penting untuk memulai ketika mencoba makan dengan cara yang mendukung gaya hidup sehat dan membantu melawan peradangan. Selain itu, Geiger mencatat bahwa memiliki makanan padat nutrisi di pagi hari meningkatkan tingkat energi Anda, meningkatkan fungsi kognitif sehingga Anda tetap waspada di siang hari, dan dapat membuat Anda menjadi lebih baik pilihan makanan sepanjang hari. "Memulai hari dengan karbohidrat olahan seperti gula tambahan dapat menyebabkan peningkatan gula darah dan 'kecelakaan' segera setelahnya," jelasnya. Hal ini dapat menimbulkan keinginan untuk ngemil sepanjang hari, raih pilihan manis lainnya, atau tidur siang.
TERKAIT: Inilah Rahasia Menemukan Sereal Sarapan Sehat, Menurut RDs
Jika Anda ingin menghindari kecelakaan, serta menghindari makanan yang memicu peradangan, Shapiro merekomendasikan waspadai gula tersembunyi, yang sering mengintai di banyak produk sarapan "sehat" seperti yogurt, granola, dan sereal. Kedua ahli gizi juga merekomendasikan untuk membatasi jumlah produk roti putih dan makanan yang dipanggang, karena mereka dengan cepat berubah menjadi gula dalam tubuh. Roller coaster gula darah konstan yang datang dengan makan makanan tinggi gula dapat menyebabkan fluktuasi hormonal dan peradangan — sangat berlawanan dengan memulai hari Anda dengan kaki kanan.
Berita baiknya adalah dengan membuat pilihan sarapan yang cerdas, Anda dapat mengatur tingkat energi Anda, meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, dan mencegah peradangan. Berikut adalah beberapa ide sarapan anti-inflamasi yang fantastis untuk memulai hari Anda dengan benar.
Ide Sarapan Anti-Peradangan
1Oatmeal Dengan Kenari dan Goji Berries
"Biji-bijian bebas gluten ini kaya serat untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan menyeimbangkan gula darah. Kenari memperlambat pencernaan dan memberikan dosis asam lemak omega-3, yang bersifat anti-inflamasi. Goji berry menambahkan rasa manis tanpa banyak gula dan memiliki banyak antioksidan," kata Shapiro. Tidak punya goji berry di tangan? Geiger merekomendasikan untuk menambahkan buah beri seperti raspberry atau blueberry ke dalam oat Anda. "Berries memiliki anthocyanin yang mengurangi peradangan dan risiko penyakit," katanya.
TERKAIT:14 Resep Oatmeal Yang Sangat Menghibur (dan Sehat!)
2Buah Dengan Mentega Almond
Untuk sarapan saat bepergian, ambil apel atau pisang dengan sebungkus mentega almond untuk makanan yang memuaskan dan portabel. "Buah utuh penuh dengan antioksidan yang mencegah radikal bebas menciptakan kerusakan dan penyakit dalam tubuh kita, dan mengandung serat, yang membantu membuang racun melalui tubuh kita," kata Shapiro. Padukan dengan selai kacang yang mengandung protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral, dan Anda akan terhindar dari penyakit."
3Yogurt dan Buah Yunani
Protein dan strain bakteri sehat dalam yogurt Yunani berfungsi sebagai anti-inflamasi, membantu pencernaan, dan membuat Anda kenyang. "Pasangkan dengan buah beri yang kaya antioksidan dan Anda akan mendapatkan sarapan yang penuh dengan protein, serat, dan nutrisi," saran Shapiro.
4Telur dan Sayuran
"Telur kaya nutrisi termasuk vitamin D, protein, omega 3, dan kolin," menurut Shapiro. Protein sangat kuat dalam mengelola kadar gula darah, yang, seperti yang disebutkan sebelumnya, membantu meredakan peradangan. Tambahkan sayuran hijau untuk makanan super sejati yang kaya nutrisi, tanpa gula, dan tinggi serat.
Jika Anda tidak makan telur, cobalah orak arik tahu dengan Kunyit. "Kunyit memiliki senyawa aktif yang disebut kurkumin yang telah terbukti memberikan efek anti-inflamasi," kata Geiger.
5Smoothie yang Dikemas Protein
Ketika berbicara tentang makanan super yang melawan peradangan, ini adalah kesempatan Anda untuk memadukan semuanya untuk sarapan anti-inflamasi terbaik. "Saya sarankan menambahkan buah organik, sayuran, protein nabati, air atau susu kacang tanpa pemanis, dan biji chia untuk memastikan sarapan seimbang yang akan menjaga tingkat energi," kata Shapiro. Paket combo ini mengandung serat, vitamin, antioksidan, dan asam lemak omega-3.
Geiger merekomendasikan untuk menambahkan alpukat beku ke smoothie Anda untuk meningkatkan nutrisi dan krim. "Alpukat memiliki karotenoid dan tokoferol yang keduanya membantu mengurangi risiko penyakit kronis."
TERKAIT:4 Makanan Lezat yang Tidak Anda Ketahui Bersifat Anti-Peradangan