Cara Mulai Berolahraga

Untuk melacak kemajuan Anda secara akurat, akan sangat membantu untuk mengidentifikasi titik awal Anda dan kemudian menentukan tujuan Anda. Jonny Straws, pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Orange County, California, menyarankan untuk melakukan pengukuran tubuh Anda dan beberapa foto sehingga Anda akan dapat melihat seberapa jauh Anda telah datang. Lempar bra olahraga dan celana pendek (atau pakaian renang, atau apa pun yang Anda rasa nyaman digunakan), lalu ambil video untuk menangkap tubuh Anda dari semua sudut. Anda dapat mengubah video menjadi foto dengan mengambil tangkapan layar. Lakukan ini setiap dua hingga empat minggu untuk melacak kemajuan Anda, kata Straws. Anda mungkin juga ingin menggunakan pita pengukur dan melacak pengukuran di bisep, pinggang, pinggul, payudara, dan daerah paha Anda sehingga Anda dapat melihat bagaimana tubuh Anda berubah.

Untuk metode pelacakan yang lebih berbasis data, berinvestasi dalam jam tangan pintar atau pelacak kebugaran (jika Anda belum memilikinya) untuk melacak detak jantung Anda. Denyut jantung dapat menjadi indikator tingkat kebugaran, menurut

Jadi Anda belum mengangkat beban sejak minggu sebelum Halloween? Beri dirimu istirahat. "Orang ingin kembali ke tempat mereka dengan kebugaran mereka beberapa bulan yang lalu, tetapi mereka tidak bisa," kata Liz Josefsberg, CPT, ahli penurunan berat badan yang bekerja beberapa tahun sebagai direktur advokasi merek untuk Weight Pengamat. Minggu pertama Anda tenang kembali berolahraga, mulailah dari yang kecil. Ketahuilah bahwa gerakan apa pun adalah gerakan yang baik. Berkomitmen untuk melakukan 10 menit video latihan atau berjalan untuk berolahraga tiga hari minggu ini. "Ini akan membantu Anda membangun perilaku dan menciptakan kebiasaan yang Anda inginkan," katanya. Ini juga bisa menjadi kesempatan untuk memoles bentuk dan dasar yang baik, seperti bagaimana melakukan squat.

Minggu pertama Anda berniat berolahraga, lihatlah jadwal Anda dan buat perubahan kecil pada rutinitas Anda. Pada hari Minggu malam, berkomitmen untuk mengeluarkan pakaian olahraga Anda di hari berikutnya dan kemudian mengatur alarm Anda untuk bangun 30 menit sebelumnya pada hari Senin. "Setel bar rendah dengan modifikasi perilaku baru untuk membuat perubahan yang akan bertahan lama," kata Josefsberg. Dia bahkan tidak menyarankan berolahraga pada hari Senin pertama: Persiapkan saja malam sebelumnya dan bangun lebih awal. Kemudian pada hari Selasa pagi, selipkan pakaian olahraga itu dan lakukan 10 menit dari satu DVD olahraga, Josefsberg menyarankan.
Tuliskan lima cara Anda akan menjadi sehat hari ini, Straws mengatakan: "Kata-kata tertulis sangat kuat!" Daftar kesuksesan harian Anda dapat mencakup hal-hal seperti tidak minum soda, makan lebih banyak sayuran, melakukan 30 menit berjalan hari ini, naik tangga di kantor Anda sekali sehari, dan minum lebih banyak air. Pertahankan ukurannya kecil dan dapat dicapai sehingga Anda akan termotivasi oleh kemenangan harian Anda.

Memulai latihan rutin di pagi hari sama seperti membangun kebiasaan baru lainnya: Ini membutuhkan kerja keras dan dedikasi lama. Cobalah kiat-kiat dari Josefsberg ini untuk membuatnya bertahan: Persiapkan pembuat kopi Anda untuk berangkat besok pagi ketika Anda bangun untuk kopi sebelum latihan memperlakukan; bungkus makan siang Anda malam sebelumnya atau minta pasangan Anda untuk membantu membuat makan siang untuk keluarga; putuskan DVD latihan atau rutin yang akan Anda lakukan keesokan paginya; letakkan pakaian kerja yang akan Anda kenakan dan siapkannya malam sebelumnya; dan pertimbangkan untuk membeli shampo kering agar Anda dapat menghemat waktu sebelum Anda memulai hari kerja.

Lihatlah setiap minggu sebelumnya dan rencanakan olahraga yang sesuai. Jika Anda mengadakan rapat pagi hari, bersikaplah realistis dan pahami bahwa Anda mungkin tidak akan berhasil hari itu. Persiapan dan perencanaan sebelumnya dapat menghilangkan keputusan tentang olahraga, pakaian, atau apa yang Anda makan hari itu — meluangkan waktu untuk benar-benar berolahraga.

Gym dapat menjadi tempat yang menakutkan bagi banyak dari kita, dan jika Anda tidak sehat atau hanya tidak berpengalaman, Anda mungkin takut orang-orang menatap atau menilai Anda. "Sebagian besar waktu, semua orang di gym berfokus pada diri mereka sendiri, bahkan orang yang paling menarik dan paling menarik yang akan Anda temui," kata Straws. Mulailah dengan mesin kardio untuk meningkatkan tingkat kenyamanan Anda, atau bawa beban ke area tenang di gym atau studio kosong untuk memulai pelatihan sendiri, sarannya. Anda juga bisa meminta bantuan pelatih pribadi di gym untuk menyiapkan peralatan tertentu untuk memastikan Anda menggunakannya dengan benar.

Inilah kenyataan dari apa saja perjalanan, apakah itu bisnis, hubungan, atau kebugaran — Anda akan membuat kesalahan dan tersandung di sepanjang jalan. Akan ada saat-saat ketika hidup akan menjadi gila dan Anda akan tergelincir untuk sementara waktu, kata Straws. “Semua orang jatuh. Itu adalah bagian dari pengalaman dan Anda harus mengharapkannya. Tetapi perbedaan antara gagal dalam diet atau rutinitas kebugaran dan berhasil adalah bahwa Anda bangkit dari kejatuhan dan terus berjalan, atau Anda menggunakannya sebagai alasan untuk berhenti, ”katanya. Sama seperti yang akan Anda lakukan jika Anda dihadapkan dengan masalah di tempat kerja, mengidentifikasi masalah dan mengambil tindakan untuk memastikan itu tidak terjadi lagi.

Antara minggu ketiga dan minggu keempat adalah waktu klasik ketika orang-orang keluar dari resolusi Tahun Baru mereka, kata Josefsberg. Anda bisa menjadi mangsa ini setiap kali Anda memulai perjalanan kebugaran Anda. “Mulailah perjalanan ini dengan mengetahui bahwa Anda akan tergoda untuk menghentikan rutinitas Anda selama 'bendera merah' itu dan hadiahi diri Anda sendiri sehingga Anda akan terinspirasi untuk terus maju,” katanya. Beli pakaian olahraga baru, mulai DVD kebugaran baru, coba kelas baru di gym Anda, unduh beberapa lagu baru, beli sepatu baru, atau hadiahi diri Anda dengan sesi pijat atau sesi memanjakan mani / pedi. "Lewati waktu yang menakutkan ketika motivasi Anda mulai berkurang dan Anda akan keluar di sisi lain dengan perilaku Anda yang semakin tertanam dalam kebiasaan sehat itu," kata Josefsberg.

"Saya akan menyarankan menceraikan istilah 'penurunan berat badan' dan 'olahraga' satu sama lain," kata Josefsberg. Berolahraga bermanfaat bagi kesehatan itu bukan terkait dengan penurunan berat badan, seperti merasa lebih berenergi, lebih bahagia, dan lebih tenang dan mengalami tidur yang lebih baik. "Saya pikir itu bisa menjadi hukuman ketika Anda berpikir tentang olahraga dalam hal penurunan berat badan, terutama ketika Anda memulai," kata Josefsberg.
Ketika Anda tidak merasa ingin berolahraga, ingatkan diri sendiri betapa enaknya perasaan Anda selama atau setelah berolahraga, kata ahli fisiologi olahraga yang berpusat di Sydney, Bill Sukala. "Jika Anda dapat mulai mengasosiasikan menjadi aktif dengan kesenangan dan seberapa baik perasaan Anda sebagai akibatnya, Anda akan lebih cenderung untuk tetap pada rutinitas olahraga Anda," katanya.

Para pakar dan dokter kebugaran sering mengatakan bahwa olahraga terbaik adalah yang Anda sukai dan akan terus Anda lakukan. Jika Anda membenci latihan di kamp pelatihan atau tidak bisa melihat diri Anda membuat komitmen mingguan untuk yoga, beralihlah ke sesuatu yang Anda tunggu-tunggu. Latihan itu bisa berupa kelas dansa, pemintalan, latihan barre yang diilhami balet, atau berjalan bersama teman-teman. Anda ingin membuat pengalaman ini senyaman mungkin. "Ambil inventaris tentang apa yang perlu terjadi dalam hidup Anda untuk membuat kali ini Anda memulai program latihan yang sangat, sangat berbeda dari terakhir kali Anda mencoba dan berhenti," kata Josefsberg.

Jika Anda dapat menghentikan beberapa kebiasaan kebugaran — apakah itu bangun beberapa pagi dalam seminggu atau bahkan muncul di gym ketika Anda tidak menginginkannya — Anda lebih mungkin untuk berhasil. “Kebiasaan adalah 75 persen dari tantangan dengan olahraga,” kata Sukala. Begitu permainan mental Anda benar dan mapan, aspek fisik dari menindaklanjuti dengan niat Anda akan lebih mudah, katanya.

“Jika Anda berjanji kepada orang lain dalam hidup Anda — suami, anak, bos, atau teman Anda — Anda akan melakukannya, tetapi karena itu Anda dan karena Anda entah bagaimana selalu bisa bernegosiasi dengan diri sendiri, Anda mungkin tidak berpegang teguh pada komitmen Anda, "kata Josefsberg. Jika Anda menekan tunda beberapa kali dalam satu pagi dan melewatkan latihan awal Anda, cari waktu untuk mendapatkan 30 menit itu di kemudian hari.

"Apa yang saya lihat adalah ketika seseorang tergelincir sekali, itu menjadi alasan untuk tidak melakukan latihan sama sekali," kata Josefsberg. "Cari tahu di mana Anda akan memasukkannya ke dalam jadwal... nanti di minggu atau hari itu." Ini adalah salah satu masalah paling umum yang dilihat Josefsberg dilihat kliennya. Rawat komitmen kebugaran dan kesehatan yang Anda buat untuk diri sendiri seperti halnya pekerjaan, keluarga, dan pertemanan Anda. Anda tidak akan membiarkan orang-orang penting dalam hidup Anda yang mengandalkan Anda, jadi mengapa melakukannya untuk diri sendiri?