Inilah 11 Butir Paling Sehat untuk Dimakan

Biji-bijian adalah bagian penting dari diet sehat — mereka adalah makanan nabati yang memberi kita vitamin, mineral, karbohidrat penting yang memberi energi pada otot dan otak kita, dan banyak lagi.

Tetapi tidak semua biji-bijian diciptakan sama. Ada biji-bijian utuh (yang masih mengandung dedak, kuman, dan endosperma) dan biji-bijian olahan (di mana dedak dan kuman telah dihapus, hanya menyisakan endosperma tinggi-karbohidrat di belakang). Sebelum kita beralih ke jenis biji-bijian mana yang terbaik untuk tubuh Anda, mari kita dengan cepat mendefinisikannya.

Sederhananya, biji-bijian adalah biji kering yang dapat dimakan yang tumbuh di tanaman mirip rumput yang disebut sereal. Sereal biji-bijian adalah sumber energi pangan terbesar di dunia. Sementara biji-bijian olahan — nasi putih, roti putih empuk, sereal sarapan bergula, dan sebagainya — hampir tidak memberikan manfaat kesehatan. ke tubuh Anda, biji-bijian cenderung mengandung banyak nutrisi, seperti serat, magnesium, zat besi, vitamin B, fitonutrien, dan lebih. Namun, ada sedikit perbedaan dalam manfaat kesehatan dari berbagai biji-bijian. Beberapa (seperti jagung atau beras) masih kurang dalam kepadatan nutrisi — bahkan dalam bentuk utuh — dibandingkan dengan yang lain, seperti gandum dan gandum.

TERKAIT: 4 Snack Bar Sehat Terbaik yang Dapat Anda Beli (Itu Juga Cita Rasa Lezat)

Berikut adalah 11 biji-bijian sehat untuk dimakan, menurut ahli gizi dan ahli gizi terdaftar Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Jelai

Jelai secara tradisional disajikan dalam sup, salad, mangkuk gandum, dan banyak lagi. Ini mengandung jumlah serat makanan yang lebih tinggi daripada biji-bijian lainnya, ditambah lagi memiliki sejumlah phytochemical dan serat beta-glukan yang larut. Antioksidan ini dapat membantu mengurangi kolesterol jahat dan membangun kekebalan tubuh. Seperempat cangkir gandum yang belum dikukus adalah 160 kalori, 34 gram karbohidrat, 8 gram serat makanan, dan 6 gram protein. Ini juga tinggi mangan, selenium, dan tiamin (vitamin B).

biji gandum

Biji-bijian Amerika Selatan ini biasanya dimasak hanya dalam 15 menit, yang membuatnya menjadi bahan yang sangat dicintai bagi mereka yang persiapan makan. biji gandum juga sangat bergizi: ia merupakan sumber protein nabati yang lengkap karena mengandung semua asam amino esensial. Ini juga mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein dibandingkan dengan biji-bijian lainnya. Quinoa juga tinggi magnesium, fosfor, mangan, dan asam folat. Seperempat cangkir mentah adalah 170 kalori, 29 gram karbohidrat, 3 gram serat, dan 6 gram protein.

bayam

Amaranth adalah biji-bijian kecil berukuran bebas gluten dari Meksiko. Kandungan protein bayam berkisar dari 14 persen hingga 15 persen dan lebih tinggi dari gandum dan gandum. Ini memiliki phytochemical dan tinggi magnesium, mangan, dan fosfor. Seperempat cangkir bayam mentah adalah 200 kalori, 37 gram karbohidrat, 6 gram serat makanan, dan 7 gram protein.

Soba

Gandum utuh bebas gluten ini biasanya dimakan sebagai sereal (kasha), digunakan dalam mie Jepang (mie soba) dan dalam granola, panekuk, atau crepes. Ini mengandung antioksidan yang dikaitkan dengan pencegahan kanker dan penyakit jantung. Ini juga tinggi serat larut: tidak semua biji-bijian dapat dicerna, yang dapat membantu meningkatkan kolesterol darah dan mengelola glukosa darah. Seperempat cangkir mentah adalah 160 kalori, 34 gram karbohidrat, 5 gram serat makanan, dan 5 gram protein. Itu juga tinggi magnesium, tembaga, dan mangan.

Teff

Inilah cara mudah untuk mengingat teff: ini adalah butiran terkecil dari semua, dan bahan utama dalam roti Injera Ethiopia. Ini adalah salah satu biji-bijian protein tertinggi di samping bayam. Seperempat cangkir teh mentah adalah 180 kalori, 37 gram karbohidrat, 4 gram serat makanan, dan 7 gram protein. Ini bebas gluten, dan sumber zat besi dan magnesium yang sangat baik. Ini juga merupakan sumber padat serat, zat besi, magnesium, fosfor, seng, tiamin, dan vitamin B6, dan dapat memberikan lebih dari 100 persen nilai harian mangan.

Gandum

Gandum mengandung polifenol, yang bertindak sebagai antioksidan dan merupakan agen antiinflamasi yang kuat. Mereka juga tinggi beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Oat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mereka adalah sumber serat, besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga, tiamin, mangan, dan selenium yang solid. Oat bebas gluten secara alami tetapi dapat diproses dengan biji-bijian lain yang mengandung gluten. Periksa label untuk mendapatkan sertifikasi bebas gluten.

Gandum Farro (atau hanya Farro)

Farro adalah biji-bijian yang terkenal di Italia dan Mediterania. Ada dua jenis utama: farro tradisional (yang tidak diproses) dan farro yang dikupas (yang diproses agar lebih cepat dimasak). Rasanya kacang, kenyal, dan hangat. Butir yang kaya serat bisa disiapkan dalam salad, sup, atau di tempat nasi. Seperempat cangkir farro kering mentah adalah 200 kalori, 37 gram karbohidrat, 7 gram serat makanan, dan 7 gram protein.

Gandum bulgur

Kebanyakan orang tahu bulgur sebagai bahan utama dalam salad tabbouleh. Seperempat cangkir mentah adalah 160 kalori, 34 gram karbohidrat, 5 gram serat makanan, dan 5 gram protein. Ini tinggi serat dan mangan, dan merupakan sumber magnesium, fosfor, dan niasin yang baik.

Gandum Freekeh

Freekeh memiliki tekstur kenyal dan bagus untuk salad atau sebagai lauk. Seperempat cangkir mentah adalah 160 kalori, 6 gram serat, dan 7 gram protein. Itu juga sumber zat besi yang sangat baik.

Nasi liar

Nasi gaya ini memiliki lebih banyak protein dan serat daripada beras merah. Seperempat cangkir mentah adalah 160 kalori, 35 gram karbohidrat, 3 gram serat makanan, dan 4 gram protein.

Jawawut

Butir Asia bebas gluten ini digunakan dalam bubur, untuk membuat bubur, dan hidangan tumis. Seperempat cangkir mentah adalah 210 kalori, 42 gram karbohidrat, 3 gram serat makanan, dan 5 gram protein. Millet tinggi antioksidan, tinggi mangan, dan merupakan sumber magnesium, fosfor, tembaga, tiamin, dan niasin yang baik.

TERKAIT: Panduan Utama untuk Membeli, Memasak, dan Menyantap Gandum Utuh