13 Makanan Sehat Bertukar Rasanya Sangat Bagus

Hanya beberapa dekade yang lalu, segelas OJ dianggap sebagai bagian penting dari sarapan, dan terlalu banyak dari kita masih menganggap jus sarat gula sebagai minuman sehat atau bahan smoothie. Pilihan yang lebih baik: air kelapa tua biasa. "Ini memiliki elektrolit, termasuk kalium, dan jauh lebih sedikit gula alami," kata Sharon Collison, RD, instruktur klinis nutrisi di University of Delaware. Sebagai perbandingan, secangkir air kelapa memiliki sembilan gram makanan manis, sementara secangkir jus apel memiliki 25 gram. "Jangan mengambil santan atau minyak kelapa secara tidak sengaja," kata Collison — Anda akan mendapatkan lebih banyak lemak jenuh daripada yang Anda harapkan. (Tip Pro: Anda juga dapat menambahkan sedikit air kelapa ke air biasa untuk sedikit rasa dan elektrolit tambahan.)
Buat itu:Smoothie Kelapa-Kale Dengan Jahe dan Mint

Ragi gizi (kadang-kadang disebut "nooch") adalah hal biasa dalam hidangan vegan dan vegetarian sebagai pengganti keju, berkat rasanya yang gurih dan kaya akan umami. Seperti parm, rasanya lezat ketika ditaburkan di segala sesuatu mulai dari popcorn dan kentang panggang hingga kembang kol panggang, salad kale, dan pasta. Perbedaan di antara mereka? Tidak seperti keju parmesan, ragi gizi dikemas dengan vitamin B, protein, mineral, dan antioksidan.

Mencoba: Resep ini untuk Tahu "Halloumi" Dengan Lentil dan Burst Tomat.

Saus salad yang Anda ambil di toko grosir mungkin mengandung lebih banyak natrium dan gula daripada yang Anda bayangkan. Untunglah, salad dressing mudah dibuat sendiri—Dan terutama lezat. "Jika Anda menginginkan vinaigrette, Anda bisa menggunakan minyak yang lebih sehat, seperti zaitun atau alpukat," kata Kelly Pritchett, PhD, RD, asisten profesor dalam ilmu gizi dan olahraga di Central Washington University di Ellensburg, Washington. "Dan jika Anda ingin saus krim, Anda bisa menggunakan yogurt sebagai basa." Yogurt dikemas dengan probiotik, protein, dan kalsium, dan juga membuat saus terasa lebih dekaden.
Mencoba: Gerimis yogurt herba berpakaian salad atau menggunakannya sebagai topping untuk ayam panggang, ikan, dan burger.

Sebagian besar selai dan jeli yang disimpan di toko mengemas gula dalam jumlah banyak — atau lebih buruk lagi, sirup jagung fruktosa tinggi. Membuat sendiri adalah ide yang bagus: Anda akan menggunakan buah segar untuk bekerja dan mengurangi kadar gula. Hasil? Rasa buah lebih hidup; rasa manis kurang sakarin dan tekstur lembek palsu.

Mencoba: Resep ini untuk Selai Raspberry-Chia menggunakan kombinasi raspberry segar dan hanya satu sendok makan madu (dalam seluruh batch) sebagai pengganti gula atau sirup jagung yang mengandung jeli olahan. Biji chia juga membantu mengentalkannya.

Salad Cobb selalu penuh dengan rasa dan tekstur yang beraneka warna, tetapi pada saat Anda sudah memakan telur, bacon, ayam, alpukat, keju biru, dan saus krim, Anda sudah melampaui batas lemak jenuh yang sehat. Plus, ada lebih banyak protein daripada yang mungkin Anda butuhkan dalam sekali makan, kata Collison. Inilah kejutan: Anda bisa mendapatkan kombinasi rasa yang serupa dengan beralih ke sandwich BLAT (bacon, selada, alpukat, dan tomat) pada roti gandum utuh - dan menganggapnya sebagai kemenangan kesehatan. Anda tidak hanya akan mengonsumsi jumlah lemak dan protein yang lebih seimbang, tetapi Anda juga akan lebih kenyang. “Seluruh biji-bijian dalam roti berarti sandwich akan menahan Anda lebih lama dari salad, ”kata Collison.
Mencoba: Bereksperimenlah dengan arugula atau selada air sebagai pengganti selada untuk tendangan pedas.

Sayangnya, nasi putih tidak termasuk biji-bijian paling sehat. Bahkan, ia menawarkan nilai gizi sekitar nol. Sedangkan seperempat cangkir farro, mengandung tujuh gram serat yang menyehatkan jantung dan tujuh gram protein. Anda juga akan menyukai rasanya yang pedas dan pedas.

Coba: Semangkuk biji-bijian berbasis farro, misalnya yang cantik ini yang menggabungkan farro, ubi, keju feta, adas, dan vinaigrette delima.

Biji kakao adalah sedikit kakao tanpa pemanis, yang tidak diproses (biji yang digunakan untuk membuat kakao dan cokelat), sehingga mereka memiliki manfaat kesehatan dari cokelat hitam dan rasa cokelat, tetapi tidak ada tambahan gula. “Kakao adalah sumber magnesium yang kaya dan memiliki banyak antioksidan, fitokimia, dan flavonoid, yang meningkatkan Suasana hati dan fungsi kognitif Anda dan bahkan dapat membantu menurunkan tekanan darah, ”kata ahli gizi Beth Warren, RD, penulis dari Menjalani Kehidupan Nyata dengan Makanan Nyata. Karena biji kakao sedikit pahit, mereka cocok dengan hal-hal manis.
Mencoba: Campurkan biji kakao ke dalam campuran trail, granola, atau yogurt.

Satu sendok mentega atau krim kental dalam kentang tumbuk atau mac dan keju mungkin terasa lezat, tetapi kurang dalam departemen manfaat kesehatan. Sebagai gantinya, dapatkan krim dan rasa punch dengan spread yang mengandung tahini — pasta, dibuat dari biji wijen tanah, Anda dapat menemukannya di toko grosir. “Tahini memiliki serat, kalsium, magnesium, dan protein dan merupakan sumber lemak sehat tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan kolesterol,” kata Warren. Dan kemudian ada rasa yang luar biasa. "Orang-orang cenderung menggunakan jumlah yang lebih kecil dari penyebaran tahini daripada mentega karena memiliki banyak rasa," kata Collison.
Mencoba:Bumbu tahini dengan cabai cincang dan / atau bumbu dan menggunakannya sebagai olesan.

Tahu - terutama gaya sutra, yang memiliki konsistensi lebih lembut - adalah sub besar untuk mayones dalam saus krim atau saus yang membutuhkan bahan pengental, seperti saus peternakan. Meletakkannya di dalam blender akan melicinkannya menjadi konsistensi beludru. Tidak seperti mayo, tahu juga vegan dan kaya protein.

Mencoba: Resep ini untuk Dressing Peternakan Vegan.

Setiap kali orang ingin daging yang lebih sehat digunakan untuk burger, bakso, atau taco, kecenderungan alami adalah meraih kalkun giling. Tidak ada warna untuk kalkun, tetapi jika Anda melewatkan rasa daging sapi yang lezat, ide yang lebih baik mungkin adalah bison bubuk. Dibandingkan dengan 80 persen daging tanpa lemak, daging bison mengandung lebih sedikit lemak total dan lemak jenuh, dan bahkan memiliki beberapa gram protein tambahan per patty.
Buat itu:Bison Burger

Tortilla jagung memiliki kalori lebih sedikit daripada tortilla tepung dan lebih rendah lemak total dan lemak jenuh. "Mereka juga tinggi serat, yang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang sambil menurunkan kolesterol," kata Warren. Rasanya kaya akan rasa jagung dan memiliki gigitan yang memuaskan. Tortilla ini sedikit lebih lentur daripada sepupu tepung mereka, jadi pastikan untuk memanaskannya (baik dalam microwave atau di atas kompor) sebelum Anda menambahkan isian.
Mencoba: Menggunakannya untuk quesadillas atau Keripik tortilla panggang.

Krim mete adalah saus yang kaya, lembut, dan bebas susu yang berfungsi sebagai pengganti lezat untuk saus berbasis krim seperti Alfredo. Ini benar-benar ajaib ketika dipasangkan dengan nutrisi ragi dan bawang putih atau jus lemon. Krim mete sedikit manis dapat menggantikan krim kocok dalam makanan penutup non-susu juga.

Mencoba: Resep ini untuk Saus Kembang Kol Vegan Alfredo

Crouton mungkin menjadi cara favorit Anda untuk menambahkan crunch ke salad Anda, tetapi Anda kebanyakan memberi sayuran Anda dengan banyak karbohidrat dan minyak olahan. Untuk mendapatkan tekstur yang sama memuaskan tanpa kekurangan nutrisi, lihat pepitas (alias biji labu). "Pepitas adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat untuk jantung, dan dalam ons mereka memiliki protein sebanyak daging," kata Collison. “Mereka juga merupakan sumber serat, magnesium, dan zat besi, yang berisiko bagi wanita kekurangan. "Dan ketika Anda memanggangnya dengan beberapa rempah, mereka akan menambah rasa dan renyah setiap gigitan.
Buat itu:Arugula dan Salad Apple Dengan Pepitas Bumbu Bakar.