6 Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan Setiap Hari, dan Cara Membiasakannya

click fraud protection

Jalan kaki selama 30 menit setiap hari bisa meningkatkan kesehatan Anda dengan cara yang lebih dari yang Anda harapkan. Tidak hanya berjalan yang fantastis, bentuk latihan kardiovaskular berdampak rendah, itu dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan mental dan emosional Anda, dan membantu setiap tujuan kesehatan mulai dari stres hingga tidur.

"Tidak banyak orang yang mengenali jalan kaki sebagai olahraga yang sebenarnya. Mungkin terlalu mudah, terlalu umum, terlalu menyenangkan, atau terlalu santai untuk dianggap sebagai bentuk olahraga yang serius," kata Michael Lam MD, MPH, ABAAM, seorang dokter spesialis nutrisi dan penuaan yang sehat. "[Tetapi] faktanya, hal terbaik tentang aktivitas yang menyenangkan ini adalah bahwa ini adalah salah satu latihan termudah yang dapat Anda lakukan secara konsisten."

Namun, tantangannya adalah menjadikan jalan kaki (atau gerakan yang konsisten secara umum) sebagai bagian rutin dari rutinitas harian Anda. "Banyak pelatih kesehatan, dokter, dan pelatih kebugaran akan memberi tahu Anda bahwa bentuk olahraga terbaik adalah yang benar-benar Anda pertahankan," kata Dr. Lam. Untuk mempelajari bagaimana berkomitmen untuk berjalan 30 menit (atau lebih!) setiap hari, kami telah bertanya kepada para ahli medis untuk menjelaskan mengapa menjadikan jalan kaki sebagai prioritas harian baik untuk seluruh tubuh Anda—dan bagaimana membiasakan dia.

TERKAIT:7 Cara Mudah untuk Mendapatkan Lebih Banyak dari Jalan-jalan Anda

Manfaat Berjalan Harian

1Jalan kaki meningkatkan kesehatan jantung.

Ada alasan mengapa jalan kaki dipuji sebagai salah satu bentuk olahraga terbaik untuk kesehatan jantung. Itu Yayasan Jantung Nasional Australia memperkirakan bahwa berjalan 30 menit atau lebih setiap hari sebenarnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi risiko stroke hingga 35 persen.

Plus, jalan kaki setiap hari dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat, metabolisme, tekanan darah, dan kolesterol darah, yang semuanya membantu menjaga kesehatan jantung Anda. Bahkan jika Anda tidak dapat berkomitmen untuk 30 menit per hari, bukti menunjukkan bahwa bahkan sedikit berjalan lebih baik daripada tidak sama sekali ketika menyangkut hati kita (ya, menyedot debu dengan kuat, bermain dengan anak-anak, mengajak anjing jalan-jalan, dan pergi berbelanja bahan makanan yang panjang itu penting!).

2Berjalan menurunkan stres dan meningkatkan mood.

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga adalah diteliti dengan baik dan terbukti cara untuk mengurangi stres. Berjalan melepaskan endorfin, sebuah bahan kimia yang terasa enak dalam tubuh yang mempromosikan keadaan kesenangan seperti tawa dan cinta. "Endorfin berinteraksi dengan reseptor di otak dan membawa perasaan sejahtera, meningkatkan harga diri, peningkatan toleransi rasa sakit, dan bahkan rasa euforia, sering disebut sebagai 'runner's high,'" Dr. Lam menjelaskan.

Berjalan benar-benar membuat Anda merasa baik. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa bahkan berjalan kaki singkat selama 10 menit meningkatkan keadaan suasana hati para peserta. "Menjadi aktif berdampak pada cara otak kita memproses neurotransmiter seperti dopamin," jelas psikolog klinis Allison Grupski, PhD, wakil presiden strategi dan pembinaan perubahan perilaku di WeightWatchers. "Ini memiliki dampak langsung."

TERKAIT:5 Hal yang Terjadi pada Kesehatan Mental Anda Ketika Anda Tidak Cukup Berolahraga

3Berjalan mengurangi depresi.

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik, termasuk berjalan kaki, dapat mengurangi depresi. Sebuah studi tentang 121 wanita pascamenopause, misalnya, menemukan bahwa mereka yang berjalan tiga kali seminggu selama 40 menit setiap kali mengalami penurunan depresi yang signifikan.

Studi kedua menemukan bahwa bahkan berjalan dengan langkah cepat hanya 2,5 jam per minggu dikaitkan dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan orang dewasa yang tidak berolahraga. "Depresi mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia dan merupakan penyebab utama kecacatan di seluruh dunia," kata Brian Shinkle, LAKUKAN, direktur medis di Pivot Onsite Innovations dan Pivot Occupational Health yang berspesialisasi dalam kedokteran okupasi. "Data telah lama menunjukkan manfaat olahraga dalam mengurangi depresi."

4Berjalan memperkuat persendian Anda.

Shinkle mengatakan berjalan dapat memainkan peran besar dalam mengurangi perkembangan dan perkembangan osteoartritis, suatu bentuk radang sendi yang mempengaruhi persendian. "Olahraga telah lama menunjukkan manfaat dalam mengobati dan mencegah osteoartritis: penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa berjalan dapat meningkatkan rasa sakit dan memperlambat perkembangan penyakit," katanya. Para peneliti menemukan bahwa orang yang berjalan untuk berolahraga mengalami penurunan 40 persen dalam perkembangan nyeri lutut baru yang sering terjadi jika dibandingkan dengan kelompok yang tidak berjalan. "Olahraga [seperti berjalan kaki] memiliki banyak manfaat kesehatan dan harus selalu menjadi pendekatan pencegahan dan pengobatan lini pertama untuk penyakit sendi degeneratif," tambah Shinkle.

5Berjalan mengontrol gula darah Anda.

Sebuah meta-analisis data dari lebih dari 300.000 peserta membuat penemuan penting: Mereka yang berjalan secara teratur memiliki risiko 30 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Hal ini karena jalan kaki dapat membantu mengontrol atau menurunkan gula darah. Berjalan di langkah cepat khususnya (lebih cepat dari 20 menit per mil) dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah 41 persen. Sebuah pelajaran dari 201 orang dengan diabetes tipe 2, di sisi lain, menemukan bahwa setiap 2.600 langkah tambahan berjalan setiap hari dikaitkan dengan 0,2 persen lebih rendah A1c, atau kadar gula darah.

6Berjalan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Manfaat kesehatan lain dari berjalan kaki setiap hari: Para peneliti percaya bahwa olahraga dapat secara signifikan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, berpotensi menyebabkan perubahan antibodi dan sel darah putih yang membantu tubuh Anda melawan penyakit. Kenaikan suhu tubuh sementara juga dapat mencegah bakteri tumbuh sambil memperlambat pelepasan hormon stres (yang dapat meningkatkan kemungkinan penyakit Anda). Selain itu, berjalan kaki dapat membilas bakteri dari paru-paru dan saluran udara, mengurangi peluang Anda dari mengambil virus pilek dan flu.

TERKAIT:Jika Anda Ingin Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh, Lakukan 7 Kebiasaan Sehat Ini Sekarang Juga

Cara Menjadikan Berjalan Sebagai Kebiasaan Sehari-hari

Grupski dan Dr. Lam setuju bahwa berjalan kaki adalah salah satu tempat terbaik untuk memulai dalam hal membuat gerakan menjadi prioritas harian. "Anda tidak perlu peralatan mewah, Anda tidak perlu mempelajari gerakan rumit, dan Anda tidak perlu pakaian khusus," kata Dr. Lam. "Anda bisa memakai sepatu kets yang bagus, pakaian yang nyaman, dan mungkin mendengarkan daftar putar yang bagus. Seringkali cukup lembut bahkan jika kesehatan Anda terganggu, Anda masih bisa mendapatkan banyak manfaat dari 30 menit sehari berjalan dengan langkah cepat."

Grupski mengatakan langkah pertama untuk menjadikan berjalan sebagai kebiasaan adalah melupakan menjaga skor. "Kami cenderung terjebak dalam jumlah," katanya. "Angka-angka itu bisa terasa sangat menakutkan dan benar-benar menghalangi langkah pertama." Sebaliknya, dia mendorong orang untuk melakukan apa yang mereka bisa pada saat itu, entah itu tiga menit berjalan kaki beberapa kali sehari atau 30 menit sekaligus.

Ini adalah beberapa trik sederhana yang direkomendasikan Dr. Grupski untuk menyelinap dalam langkah ekstra. Ini adalah proses yang disebut membonceng atau kebiasaan menumpuk—mengikat perilaku baru dengan perilaku yang sudah kita lakukan.

  • Naik tangga bukan lift
  • Parkir lebih jauh saat menjalankan tugas
  • Berjalan di sekitar rumah saat kopi Anda diseduh
  • Lakukan "pertemuan berjalan" alih-alih duduk di meja Anda
  • Berjalan di sekitar lapangan selama latihan olahraga anak-anak

Baik Anda berjalan dalam segmen-segmen atau sekaligus, menjadikan berjalan sebagai kebiasaan rutin akan membantunya menjadi kebiasaan. "Semakin sering kita melakukan sesuatu secara teratur, semakin besar kemungkinan kita untuk mempertahankannya," kata Dr. Grupski. "Pengulangan adalah kunci dalam hal pengembangan kebiasaan."

TERKAIT:Mengapa 10.000 Langkah? Dari sinilah Tujuan Kebugaran Harian Ini Berasal—dan Apakah Layak untuk Diikuti

instagram viewer