Cara Meningkatkan Postur Tubuh Anda di Rumah, Menurut Ahli Chiropractor

Apakah Anda memiliki cakram hernia atau ketegangan otot, kebanyakan dari kita akan melakukan apa saja untuk menghilangkan rasa tidak nyaman itu. Untungnya, Finnegan mengatakan ada banyak cara untuk mencegah sakit punggung saat Anda bekerja dari rumah.

Bawa strategi ke tempat duduk Anda

Kecuali jika kantor rumah darurat Anda memiliki meja berdiri, ada kemungkinan besar Anda menghabiskan sebagian besar hari-hari Anda dengan duduk. Namun, Finnegan mengatakan mungkin untuk menjaga postur tubuh Anda tetap terkendali saat Anda duduk. Rahasianya terletak pada bagaimana Anda duduk.

"Parit sandaran dan geser ke tepi kursi Anda sehingga pantat Anda adalah satu-satunya bagian di kursi dan lutut Anda berada pada sudut 90 derajat dengan kaki rata di lantai," katanya. “Anda akan tetap waspada dan fokus saat Anda aktif bergerak di kursi Anda. Anda juga akan menahan pembulatan tulang belakang, yang dapat menyebabkan sakit leher dan punggung. "

Sementara Anda melakukannya, teruskan dan alihkan posisi duduk Anda sesekali. Dengan mengganti kaki mana yang disilangkan dengan yang lain, duduk bersila, atau mengambil posisi lebar dengan kaki Anda, tubuh Anda secara aktif memerangi kemampuan kursi untuk meruntuhkan postur Anda.

Ulang ruang kantor Anda

Bagi banyak orang, bekerja dari rumah membawa kebebasan kembali ke sembilan hingga lima tingkat. Alih-alih menghabiskan delapan jam di bilik berdesakan, Anda dapat melakukan pekerjaan dari kenyamanan tempat tidur Anda atau menjawab email saat menonton televisi. (Jangan khawatir, saya tidak akan memberi tahu atasan Anda.) Masalahnya adalah sudut-sudut nyaman yang sebagian besar dari kita condong ke arah tidak dibangun untuk mendukung Anda saat Anda membungkuk di atas laptop selama berjam-jam.

"Semakin kita duduk di kursi, semakin banyak tubuh kita berubah menjadi postur yang merosot," kata Finnegan. “Seiring waktu, ini menciptakan efek seperti gips pada tubuh kita. Menjadi lebih sulit untuk berdiri tegak dan kita menjadi korban ketegangan punggung, leher, bahu, dan dada. ”

Untuk membantu, pastikan bagian atas layar laptop Anda sejajar dengan mata Anda. (Anda dapat dengan mudah melakukan ini dengan meletakkan komputer Anda di atas tumpukan buku.) Karena Anda tidak harus memiringkan kepala ke atas atau ke bawah, Anda akan mengambil banyak tekanan dari leher dan punggung bagian atas. Selain itu, Finnegan merekomendasikan menyesuaikan keyboard Anda.

"Pastikan keyboard Anda duduk di tingkat di mana siku Anda berada di 90 derajat," katanya. "Jika terlalu tinggi atau rendah, itu menyebabkan ketegangan di tangan dan bahu Anda dan dapat menyebabkan terowongan karpal atau disfungsi bahu."

Beri tepuk tangan

Bukan untuk membuatmu takut, tapi Finnegan mengatakan bahwa duduk adalah kebiasaan merokok yang baru.

"Karena orang-orang bekerja dari rumah, kami telah menjadi joki meja profesional," katanya. "Jika Anda duduk hampir sepanjang hari, ada serangkaian peristiwa yang berdampak tidak hanya pada punggung dan leher Anda, tetapi juga otak Anda."

Untuk memberikan perawatan yang dibutuhkan punggung, tubuh, dan otak Anda, putar antara duduk dan berdiri: Penelitian menunjukkan bahwa istirahat dua menit setiap setengah jam dapat mengembalikan aliran darah ke otak.

Tetapi mengapa berhenti dengan dua menit? Anda juga dapat memperbaiki postur tubuh dengan mengambil sikap — secara harfiah.

“Postur duduk yang buruk dapat dengan mudah diterjemahkan menjadi postur berdiri yang buruk,” kata Finnegan. “Mulailah perlahan dengan berdiri selama 20 menit setiap jam atau berdiri untuk tugas tertentu, seperti melakukan panggilan telepon. Pertimbangkan untuk mengatur pengingat untuk mengubah posisi setiap 20 menit. "

Bekerja dari rumah dengan sakit punggung? Tidak masalah. Baca terus untuk tips ini untuk mengurangi ketidaknyamanan.

biarkan mengalir

Buat matras yoga Anda: Menambahkan aliran vinyasa ke jadwal Anda adalah apa yang diperintahkan oleh chiropractor.

"Seperti halnya kita berpikir bahwa leher kita tidak melekat pada punggung bawah kita, semua otot terhubung bersama melalui fasia," kata Finnegan. "Luangkan waktu untuk menggerakkan tubuh Anda melalui latihan aliran lambat untuk menciptakan ruang dan kemudahan di seluruh tubuh."

Jika jadwal Anda terlalu padat untuk mendaftar kelas yoga virtual, Anda bisa memeras beberapa gerakan di antara panggilan Zoom.

Persediaan pada hal-hal penting

Menurut Finnegan, Anda mungkin sudah memiliki alat yang diperlukan untuk mengurangi sakit punggung. Sebagai contoh, a alat gua sha tidak hanya untuk wajah Anda. Anda dapat menerapkan pelembab favorit Anda ke bagian tubuh di mana Anda menahan ketegangan dan menggunakan alat untuk meremas ke area masalah.

“Dengan alat gua sha, meluncurlah dengan lembut ke area-area ini untuk menemukan titik-titik yang menyakitkan, tegang, atau bergelombang,” kata Finnegan. “Ketika Anda menemukan area-area ini, buatlah pola berbentuk bintang dengan alat untuk membantu memecah batasan fasia. Segera setelah Anda mulai melihat kemerahan atau petekie (titik-titik merah kecil), berhentilah dan pindahlah ke tempat berikutnya. ”

Finnegan juga merekomendasikan menerapkan garam Epsom, krim magnesium, atau a paket minyak jarak untuk bintik-bintik sakit.

Regangkan itu

Sedikit peregangan bisa berlangsung sangat lama. Finnegan berbagi beberapa latihan favoritnya untuk dicoba: Dari peregangan leher hingga kerja punggung bagian bawah dan segala sesuatu di antaranya, pasti ada beberapa latihan peregangan itu akan meringankan ketidaknyamanan Anda.

• Untuk meregangkan sisi leher dan punggung atas Anda, pegang ujung kursi Anda sambil menarik bahu Anda ke bawah. Tekuk leher Anda ke kanan, telinga ke bahu, dan tahan selama 30 detik. Ulangi kedua sisi.
• Duduk dengan kaki kanan bersilang ke kiri dalam bentuk angka empat. Duduk tegak dan condong ke depan. Anda akan merasakan peregangan di bokong kanan Anda. Tahan selama 30 detik, ganti kaki, dan ulangi.
• Duduk tegak di kursi Anda, memutar ke kanan, dan pegang sandaran untuk membantu memperdalam peregangan. Tahan selama 30 detik dan ulangi ke kiri.
• Ambil pose anak meja. Berdiri tegak di depan meja Anda, letakkan kedua tangan Anda, telapak tangan di atas meja Anda. Dengan tangan lurus, tekuk pinggang hingga punggung Anda sejajar dengan lantai. Rasakan regangan dalam-dalam di ketiak dan sisi tubuh Anda. Untuk memperdalam peregangan, jatuhkan hati Anda lebih dekat ke lantai dengan setiap napas.
• Saat duduk dalam posisi tegak, letakkan punggung tangan kiri di punggung bawah. Dengan tangan kanan Anda menggapai ke atas kepala Anda dan bersandar pada sisi atas / kiri kepala Anda, miringkan telinga kanan ke bahu kanan. Tarik telinga Anda lebih dekat ke bahu dengan tangan kanan Anda. Sekarang, putar kepala Anda ke kanan dan jatuhkan dagu ke dada. Anda akan merasakan regangan yang bagus di punggung kiri atas Anda.
• Rentangkan kaki kanan Anda di depan Anda. Dengan punggung lurus, condongkan tubuh ke depan di pinggang dan rasakan peregangan di belakang kaki kanan Anda. Tahan selama 20 detik dan kemudian putar kaki kanan ke kanan, lalu ke kiri untuk merasakan peregangan lebih dalam dan di berbagai titik kaki Anda. Ulangi di sisi lain.

Gerakan ini tidak hanya akan memperbaiki postur tubuh Anda dan menghilangkan titik-titik tegang, tetapi juga peregangan juga telah dikaitkan dengan menenangkan pikiran Anda dan mengurangi tingkat stres — dan kita semua bisa bertahan hidup setelah seharian bekerja di rumah.