Apa Perbedaan Antara Gandum Utuh, Gandum Utuh, dan Roti Multigrain?

Sementara roti identik dengan makanan cepat dan mudah (roti panggang, PB&J, dan keju panggang, untuk beberapa nama), lorong roti di toko kelontong hampir tidak mudah. Pilihannya jauh melebihi gandum vs. putih — dan jika Anda berharap untuk membuat pilihan yang lebih sehat, ada a banyak untuk mempelajari. Dengan bantuan dari Katie Cavuto, MS, RD, kami telah mendekodekan setiap jenis irisan — serta apa yang harus dicari dalam label dan cara memilih roti yang paling segar.
Roti putih: Biji-bijian biji-bijian terdiri dari tiga bagian: dedak padat serat, kuman yang kaya nutrisi, dan endosperma bertepung. Roti putih dibuat dari biji gandum yang telah diproses untuk menghilangkan dedak dan kuman, hanya menyisakan endosperma. Ini menghasilkan tekstur dan rasa yang lebih ringan — juga lebih sedikit nutrisi.

Roti gandum: Seharusnya roti gandum tidak bingung dengan roti gandum. "Roti gandum hanya berarti produk dibuat menggunakan tepung terigu, yang merupakan istilah lain untuk tepung putih halus," kata Cayuto.

Roti gandum: Kata "utuh" sangat penting di sini: itu berarti bahwa dedak, kuman, dan endosperma dari kernel gandum semuanya dibiarkan utuh. Roti seluruhnya terbuat dari biji gandum (bukan dicampur dengan biji-bijian lain). Ini adalah pilihan yang lebih sehat daripada roti gandum.

Roti Gandum Utuh Putih: Roti gandum putih terbuat dari gandum gandum albino, yang memiliki rasa dan warna lebih ringan dari varietas gandum tradisional (yang berwarna merah, dan karena itu warnanya lebih gelap). Jika Anda lebih suka rasa roti putih tetapi menginginkan nutrisi dan serat yang ditemukan dalam roti gandum, ini adalah pilihan yang baik. Secara nutrisi, 100% roti gandum putih sama dengan roti gandum utuh.

Roti Gandum Utuh: Mirip dengan roti gandum, roti gandum terbuat dari biji-bijian yang sepenuhnya utuh. Selain gandum, roti gandum dapat mencakup gandum utuh lainnya, seperti gandum, coklat beras, gandum murni, dan gandum gulung, antara lain (semuanya kaya serat, vitamin, dan mineral). Meskipun gandum adalah jenis gandum yang paling populer, roti gandum hanya satu jenis roti gandum. Mereka adalah dua pilihan paling sehat di toko, sedikit bervariasi dalam nutrisi tergantung pada kombinasi yang tepat dari biji-bijian.

Roti Multigrain: Meskipun kedengarannya seperti pilihan yang sehat (berbagai jenis biji-bijian!), Tidak ada jaminan bahwa roti multigrain dibuat dengan 100% biji-bijian — atau bebas dari biji-bijian olahan. Ini berarti mengandung lebih dari satu jenis biji-bijian, seperti gandum, gandum, dan quinoa. Biji-bijian ini mungkin telah diproses untuk menghilangkan dedak dan kuman mereka, yang mengupas mereka dari nilai gizi (termasuk serat dan nutrisi penting). Karena itu, mungkin tidak sesehat gandum utuh atau roti gandum utuh. Bacalah daftar bahan, dan cari istilah seperti "dikelantang" atau "diperkaya," yang berarti roti tidak seluruhnya terbuat dari biji-bijian utuh.

Roti Butir Tumbuhnya: Roti gandum tumbuh menggunakan tepung dari biji-bijian bertunas, yang terbentuk ketika biji-bijian terkena kondisi hangat lembab. “Karbohidrat yang disimpan dalam endosperma menjadi lebih mudah dicerna, [dan] kecambah juga diperkirakan meningkat ketersediaan bio [tingkat di mana sesuatu diserap ke dalam tubuh Anda] dari beberapa vitamin dan mineral, "Cayuto kata.

Apa pilihan tersehat? Roti apa pun yang terbuat dari gandum utuh 100%, apakah itu gandum utuh atau gandum utuh, adalah pilihan yang paling bergizi. Tapi hati-hati: hanya karena label mengatakan "gandum utuh" tidak menjamin bahwa produk tersebut mengandung biji-bijian eksklusif, kata Cavuto. Cara terbaik untuk belajar tentang roti Anda adalah dengan lihat prangko di bagian depan kemasan. Jika beruang 100% Perangko, semua bahan bulirnya utuh. Roti ini juga mengandung setidaknya 16 gram (satu porsi penuh) gandum utuh per porsi, menurut Whole Grain Council. Jika beruang Cap Dasar, mengandung setidaknya 8 gram (setengah sajian) gandum utuh per sajian, tetapi mungkin juga mengandung beberapa butir olahan.

Jika Anda akan makan roti dengan cepat, pilihan terbaik Anda adalah roti roti gandum segar yang segar, kata Cavuto. Tetapi Anda masih bisa membuat pilihan yang sehat di antara roti kemasan. Selain 100% gandum utuh, "roti sehat harus mengandung setidaknya 3 gram serat, kurang dari 200 mg natrium, dan kurang dari 2 gram gula per irisan," kata Cavuto (dia lebih suka roti Arnold seluruh gandum ini). “Fokuskan niat Anda pada kepadatan nutrisi dan kualitas bahan bukan kalori saja. Hindari warna buatan, rasa, dan pengawet bila memungkinkan. "

Berapa lama roti akan disimpan? Sementara roti bakery bertahan selama dua hingga tiga hari (beberapa lagi jika dipanggang), roti kemasan tetap segar selama satu atau dua minggu (aduk pada tanda-tanda jamur), dan dapat dibekukan hingga tiga bulan. Metode terbaik untuk menentukan kesegaran adalah dengan melihat pada tanggal penjualan. "Kebanyakan orang setuju bahwa roti kemasan masih akan segar sekitar satu minggu melewati tanggal penjualan, meskipun itu tergantung pada merek dan ada tidaknya bahan pengawet."

Sekarang Anda adalah seorang profesional dalam menavigasi lorong roti, saatnya untuk buat sandwich terbaik, lamanya.