Latihan 4 Menit: Terlalu Bagus untuk Menjadi Benar?

Latihan 4 menit? Mungkinkah ini solusi yang Anda cari untuk memeras olahraga ke dalam rutinitas harian Anda? Jika Anda melihat Gretchen Reynold baru-baru ini Waktu New York kolom, disebarluaskan di media, mungkin hati Anda melewatkan beberapa detak kegembiraan. Jika tidak, saya rekap di sini. Menurut kolomnya, para ilmuwan olahraga akhirnya melucuti latihan yang diperlukan hingga barebone selama 4 menit. Tidak punya waktu untuk gym? Tidak masalah! Naik tangga, berlari menanjak, bahkan berjalan cepat menyusuri lorong, dan Anda akan mendapatkan semua kerangka manusia yang dibutuhkan untuk menjaga sistem kardiovaskular Anda tetap sehat.

Biasanya, saya menemukan kolom Reynold akurat dan bermanfaat. Tapi ada sesuatu tentang ini, yang menimbulkan kecurigaan saya. Saya cukup terbuka untuk ide-ide baru, dan saya pasti ingin menghemat waktu. Namun, sebelum saya hendak mengubah saran saya berikan di saya sendiri penulisan Saya memutuskan untuk melakukan sedikit penggalian dan memeriksa fakta sendiri.

Haruskah saya sampaikan kabar kepada Anda sekarang, atau Anda lebih suka mengerjakan logika dengan saya? Oke, saya akan mulai dengan "apa" dan sampai ke "mengapa" dalam satu menit. Berita buruknya adalah ini. Anda tidak bisa mendapatkan latihan yang Anda butuhkan dalam latihan 4 menit. Seperti yang akan Anda pelajari, para peserta dalam penelitian yang dikutip Reynolds berolahraga selama minimal 19 menit. Bahkan jika Anda bisa mendapatkan semua yang dibutuhkan manusia dalam 4 menit, itu masih belum cukup.

Latihan aerobik hanyalah bagian dari formula untuk kesehatan dan kebugaran. Anda masih perlu melakukan latihan ketahanan untuk membangun kekuatan otot dan tulang. Tidak mungkin Anda bisa keluar dari gym dalam waktu kurang dari 20 menit (apalagi 4) dan melatih paha depan, pecs, abs, dan kelompok otot utama lainnya (dan tulang). Jika Anda ingin membangun pelatihan fleksibilitas, penting untuk menjaga kesehatan sendi Anda, Anda perlu menambahkan minimal 15 hingga 20 menit dan mungkin lebih lama. Akhirnya, salah satu manfaat terbesar olahraga adalah menekankan pengurangan. Jika Anda begitu sibuk sehingga Anda tidak mampu berolahraga, kemungkinan Anda perlu lebih banyak waktu di gym, tidak kurang.

Sekarang mari kita lihat "mengapa;" khususnya, apa yang salah dengan penelitian itu sendiri. Diterbitkan di PLoS One, artikel ini ditulis oleh tim dengan Arnt Erik Tjonna, seorang peneliti postdoctoral di Norwegia, di pucuk pimpinan (Tjonna et al, 2013). 24 pria yang menyelesaikan studi 10 minggu rata-rata berusia 35-45 tahun, dan memiliki BMI yang menempatkan mereka dalam kategori "cukup berat" (rata-rata 27-28). Mereka tampak seperti kentang couch asli yang belum secara resmi berolahraga setidaknya 2 tahun sebelum studi. Namun, para peneliti tidak bertanya, atau tidak melaporkan, tentang kebiasaan aktivitas mereka yang lain. Mungkin mereka tidak "berolahraga," tetapi mengendarai sepeda motor mereka atau melakukan pekerjaan fisik. Bagaimanapun, para pria secara acak ditugaskan untuk intervensi 1-AIT (Pelatihan Aerobik Interval) yang terdiri dari a pertarungan 4 menit tunggal, atau 4-AIT, terdiri dari pertarungan 4, 4 menit, dengan pemulihan aktif 3 menit di antaranya setiap.

Inilah sedikit cetakan pertama yang saya singgung sebelumnya. Kelompok "4 menit" sebenarnya berolahraga 19 menit setiap hari, dan kelompok pembanding berolahraga selama 40 menit. Empat menit hanyalah bagian dari latihan mereka di mana mereka meningkatkan intensitas (mis. Pelatihan interval). Mereka tidak hanya naik dan turun dari treadmill dengan kecepatan sangat tinggi. 4 menit tertanam dalam latihan rutin yang jauh lebih konvensional yang sudah banyak digunakan orang. Bagian kedua dari cetakan yang tidak terlalu bagus adalah bahwa tidak ada kelompok kontrol yang tidak berolahraga, yang dianggap sebagai standar emas dalam penelitian efikasi. Meskipun peserta secara acak ditugaskan ke salah satu dari dua kelompok perlakuan, selanjutnya, 1-AIT kelompok sebenarnya memiliki massa tubuh sedikit lebih tinggi pada awal penelitian dibandingkan dengan 4-AIT (27,8 dibandingkan dengan 27).

Sekarang hasilnya: Kapasitas aerobik setiap orang meningkat dalam jumlah yang sama (10-13%), mereka kehilangan 1-2% dari berat badan, dan mencukur sekitar 6mmHg dari tekanan darah dan kadar glukosa puasa. Kedua kelompok sama sekali tidak berbeda satu sama lain pada langkah-langkah dalam post-test yang dilakukan setelah pelatihan berakhir. Oleh karena itu, penulis menyimpulkan bahwa 4 menit (mis. 19) sebenarnya sama baiknya dengan 16 (mis. 40). Namun, tanpa grup kontrol yang benar, tidak ada garis dasar untuk perbandingan.

Namun, para peneliti ini cukup serius tentang perlunya menghemat waktu di gym, dan karena itu mengutip penelitian sebelumnya yang memang menggunakan kelompok kontrol. Peneliti University of Western Ontario Tom Hazell dan rekan-rekannya melihat efek 10-kedua (Anda baca itu benar) vs. Periode interval sprint 30 detik (juga kanan) dari pelatihan siklus stasioner. Pertarungan sprint ternyata sama efektifnya, dan kedua kelompok meningkat lebih dari pelatihan daripada kontrol.

Sebelum Anda menyimpulkan bahwa Anda dapat mengurangi latihan Anda sendiri hingga 10 detik, meskipun, ada lebih banyak cetak bagus dalam penelitian ini. Selain fakta yang jelas bahwa Anda tidak bisa duduk dan melakukan sprint habis-habisan 10 detik langsung pada siklus stasioner, Anda perlu tahu siapa yang ada dalam penelitian ini. Ini bukan pria paruh baya dan menengah Anda. Sebaliknya, para peserta dalam studi Hazell adalah pria dan wanita dewasa muda (rata-rata berusia 24 tahun), dan termasuk siswa kinesiologi, pemain Frisbee utama, dan tipe atletik aktif lainnya. Mereka belum dilatih selama 4 bulan sebelum studi, dan mereka dibatasi dari banyak yang biasa mahasiswa kebiasaan buruk minum terlalu banyak dan terlalu banyak kopi selama 24 jam sebelum setiap tes atau pelatihan sidang. Mereka, bagaimanapun, diizinkan untuk mempertahankan kebiasaan olahraga yang biasa mereka lakukan selama penelitian, sehingga tidak ada Frisbees yang merasa diabaikan.

Seperti yang dicatat oleh Tjonno dan rekan-rekannya, akan luar biasa jika setiap orang mau berolahraga lebih banyak, dan mereka akan lebih mungkin melakukannya jika mereka bisa keluar dengan cepat. Ini adalah tujuan yang terpuji. Apa yang tidak terpuji dan tidak dapat diterima adalah membuat publik yang tidak berolahraga terdistorsi informasi tentang ekspektasi wajar yang dapat mereka miliki untuk berapa banyak latihan yang mereka butuhkan dalam kondisi yang baik.

Jika Anda tidak (atau merasa tidak punya waktu) untuk berolahraga, boleh saja mencari cara untuk memeras aktivitas tambahan ke dalam hari normal Anda. Naik tangga itu, berlari menaiki bukit itu, atau berjalan sedikit lebih cepat saat Anda sibuk tentang rumah atau kantor Anda. Namun, saya akan mempertanyakan asumsi Anda bahwa Anda tidak punya waktu untuk itu layak latihan kardio dan kebugaran lainnya. Dalam jangka panjang, Anda akan menghemat berjam-jam dan dolar dalam upah yang hilang karena sakit dan biaya pengobatan, belum lagi waktu dengan teman dan orang yang Anda cintai. Jika itu tidak memikat Anda, pertimbangkan bahwa latihan fisik meningkatkan suasana hati dan mental Anda efisiensi. Jam ekstra yang Anda habiskan di gym dapat menghemat setidaknya selama mencoba menyelesaikan masalah sulit di tempat kerja atau dalam hubungan Anda.

Setelah Anda mulai terbiasa dengan olahraga, Anda akan mendapati hal itu menjadi menyenangkan dengan sendirinya. Jika Anda terus melakukannya, Anda akan menemukan bahwa seperti semua pengalaman menyenangkan, semakin lama, semakin baik.

Ikuti saya di Indonesia@switbo untuk pembaruan harian tentang psikologi, kesehatan, dan penuaan. Silakan bergabung dengan grup Facebook saya, "Pemenuhan di Segala Usia, "untuk membahas blog hari ini, atau untuk mengajukan pertanyaan lebih lanjut tentang posting ini.

Hak Cipta Susan Krauss Whitbourne, Ph. D. 2013

Hazell, T. J., Macpherson, R. E., Gravelle, B. M., & Lemon, P. W. (2010). 10 atau 30-detik pertarungan latihan interval meningkatkan kinerja aerobik dan anaerobik. Eur J Appl Physiol, 110, 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y

Tjonna, A. E., Leinan, I. M., Bartnes, A. T., Jenssen, B. M., Gibala, M. J., Winett, R. A., & Wisloff, U. (2013). Pelatihan daya tahan intensif volume rendah dan tinggi secara signifikan meningkatkan penyerapan oksigen maksimal setelah 10 minggu pelatihan pada pria sehat. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382