Cara Membantu Menghilangkan Sakit Punggung Saat Duduk Sepanjang Hari

Berjam-jam duduk dapat membuat punggung siapa pun merasa tidak enak — tetapi jika Anda sudah menderita sakit punggung, duduk seharian benar-benar dapat memperburuk gejala. Yang benar adalah, duduk memberi lebih banyak tekanan pada punggung Anda daripada berdiri — yang mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, karena duduk dianggap sebagai posisi yang cukup santai. Tapi itu benar-benar cara kita duduk yang sering menyebabkan ketegangan dan ketidaksejajaran di leher, tulang belakang, dan pinggul — bukan berita terbaik untuk siapa saja dengan pekerjaan meja, perjalanan panjang, atau cukup banyak alasan untuk duduk dalam waktu yang lama. Kamu tidak bisa tidak pergi bekerja, tetapi Anda dapat menemukan cara untuk mengalahkan yang melemahkan, melemahkan sakit dan nyeri, termasuk berlatih postur yang baik sambil duduk.

TERKAIT: 6 Gerakan Sederhana untuk Memerangi Kekakuan di Pesawat — Sekalipun Anda Terjebak di Kursi Tengah

"Postur duduk yang ideal terjadi ketika kita sejajar dengan cara yang mempromosikan inti aktif," kata Kate Esler, ahli terapi fisik di terapi fisik SPEAR di New York City. "Kami ingin kandang toraks kami sejajar dengan panggul kami (basis dukungan kami). Diafragma (ya, itu otot inti!), abdominis transversal, dan dasar panggul adalah penstabil inti utama yang dibutuhkan untuk menciptakan postur yang ideal. "

Sayangnya, itu wajar untuk membungkuk atau duduk bersandar terlalu jauh ke depan - terutama setelah duduk sebentar. Saat Anda membungkuk, Anda tidak lagi menggunakan otot-otot inti yang menstabilkan, yang mengarah ke tekanan ekstra pada cakram dan sendi belakang Anda. Berikut ini adalah trik mudah untuk melatih diri Anda untuk duduk tegak dengan postur tubuh yang tepat dan keterlibatan inti — tidak diperlukan peralatan mewah atau catatan dokter.

1. Gulung handuk, syal tebal, kaus, atau bahkan jaket sehingga berdiameter sekitar enam inci (Anda mungkin perlu melipatnya setengah memanjang sebelum menggulungnya untuk memastikannya cukup tebal).

2. Duduk tegak, sedekat mungkin ke belakang kursi, dengan kedua kaki rata di tanah. Paha Anda harus sejajar dengan tanah, dan tegak lurus dengan tulang kering dan tubuh bagian atas.

3. Setelah duduk dengan benar, ambil handuk yang digulung, dll. (bantal guling kecil juga berfungsi!), dan dorong ke bawah, pas di antara kursi dan tingkat sabuk Anda. "Handuk bertindak sebagai isyarat untuk mencegah membungkuk (yang memberi tekanan pada sendi dan cakram Anda) dan meningkatkan keterlibatan inti melalui penyelarasan tulang belakang yang tepat," kata Esler.

4. Perhatikan seberapa jauh ke bawah meletakkan handuk: "Tujuannya adalah untuk menstabilkan di mana tulang belakang lumbar Anda bertemu panggul Anda," kata Esler. "Kesalahan yang paling sering dilakukan orang adalah menempatkan dukungan terlalu tinggi sehingga menyebabkan perpanjangan punggung." kata-kata, jangan mengistirahatkannya di lekuk punggung bawah alami Anda — meskipun rasanya pas sana.

5. Kiat bonus: Tahan dorongan untuk menyilangkan kaki Anda, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan pada panggul dan tulang belakang seiring waktu dan memperburuk rasa sakit.

Menambahkan sedikit dukungan lumbar buatan sendiri ke kursi meja Anda, kursi pesawat, atau kursi mobil akan membantu Anda mempertahankannya penyelarasan tulang belakang, mengurangi tekanan ekstra pada tulang belakang Anda, dan memaksa otot-otot perut Anda yang dalam dan suportif untuk berputar di. Tetapi jika Anda mencoba peretasan ini dan masih belum berhasil, jangan menderita dalam kesunyian. "Seorang ahli terapi fisik dapat memberikan saran untuk memodifikasi pengaturan kerja Anda dan merancang program latihan untuk menghilangkan rasa sakit dan memperkuat inti Anda," kata Esler. “Juga, tanyakan tempat kerja Anda apakah mereka memberikan penilaian ergonomis. Kadang-kadang menghilangkan rasa sakit bisa semudah menyesuaikan dimensi tempat duduk Anda atau meja dan ketinggian komputer. "