Inilah yang Terjadi pada Otak Anda Saat Anda Menunda-nunda

Penundaan adalah monolog internal yang membuat frustrasi dan memicu kecemasan yang kita semua alami dalam beberapa bentuk — di situlah segala sesuatu mulai menjadi menarik. Anda bukan orang yang mengerikan, karyawan yang buruk, atau menjadi gila: Penundaan begitu relatable dan universal karena otak manusia sebenarnya terhubung dengannya.

Biologi Di Balik Penundaan

Sains menjelaskan penundaan saat pertarungan menyulut antara dua bagian otak ketika dihadapkan dengan aktivitas atau tugas yang tidak menyenangkan: Ini adalah pertempuran limbik sistem (zona bawah sadar yang mencakup pusat kesenangan) dan korteks prefrontal (bagian otak yang jauh lebih baru berkembang yang pada dasarnya adalah internal Anda "perencana"). Ketika sistem limbik menang, yang sering, hasilnya menunda untuk besok apa yang bisa (dan harus) dilakukan hari ini — yang menawarkan kelegaan sementara dari perasaan tidak menyenangkan yang membutuhkan dan, untuk alasan apa pun, tidak ingin melakukannya sesuatu.

Ini cadangan yang lebih ilmiah, sehingga Anda dapat berhenti menyalahkan diri sendiri (atau orang tua atau tanda astrologi Anda) dan mulai menunda-nunda untuk biologi. Sistem limbik, salah satu bagian otak tertua dan paling dominan, aktif secara otomatis. Ia memberi tahu Anda untuk, katakanlah, menarik tangan Anda menjauh dari nyala api — dan juga untuk lari dari tugas-tugas yang tidak menyenangkan. Ini diatur untuk melakukan naluri bertahan hidup dasar Anda. Dengan kata lain, itu mengarahkan Anda untuk memilih "perbaikan suasana hati segera," jelas Timothy A. Pychyl, PhD, seorang profesor psikologi di Carleton University, di Ottawa, dan penulis The Prorastrastator's Digest: Panduan Ringkas untuk Memecahkan Puzzle Penundaan ($30; amazon.com).
Korteks prefrontal adalah bagian otak yang lebih baru dan lebih lemah yang memungkinkan Anda untuk mengintegrasikan informasi dan membuat keputusan. "Ini adalah bagian otak yang benar-benar memisahkan manusia dari hewan, yang hanya dikendalikan oleh stimulus," kata Pychyl. Korteks prefrontal, terletak tepat di belakang dahi (tempat kami mengetuk saat kami berusaha berpikir), menyelesaikan pekerjaan. Tetapi tidak ada yang otomatis tentang fungsinya: Anda harus menendang ke gigi ("Saya harus duduk dan menulis laporan buku ini!"). Saat Anda tidak secara sadar terlibat dalam suatu tugas, sistem limbik Anda mengambil alih, dan Anda menyerah pada apa yang terasa enak, yang tidak lain dari laporan buku itu — Anda menunda-nunda.

TERKAIT: Cara Bermeditasi dengan Teknik yang Sebenarnya Dapat Anda Gunakan

Cara Menghilangkan Kebiasaan Menunda-nunda Menggunakan Mindfulness

Meskipun memahami permainan pikiran ini membantu menghilangkan kebiasaan kita untuk terus-menerus menunda hal-hal, itu tidak menyembuhkan kebiasaan itu. Ternyata, salah satu solusi terbaik untuk menunda adalah mengakali itu. Anda dapat melatih kembali otak Anda untuk bereaksi secara berbeda terhadap tugas atau tugas yang tidak menyenangkan. Bagaimana? Perhatian penuh. Tetapi jangan tertunda oleh kata kunci ini — perhatian adalah sesuatu yang bisa Anda mulai latih di mana saja, kapan saja, hanya dengan membiarkan diri Anda menjadi sepenuhnya sadar akan apa yang terjadi, baik di sekitar Anda maupun di dalam diri Anda pada waktu tertentu saat. Tindakan hanya menjadi sadar dan ingin tahu tentang sensasi yang Anda alami sebagai hasil pemicu X atau Y (mis. Saya lapar; Saya tidak ingin mengirim email ini; berada di dekat orang ini membuat saya gugup), adalah kunci untuk meredam kecemasan dan menghentikan kebiasaan buruk — seperti menunda-nunda.

"Pikiran kita belajar pembelajaran berbasis penghargaan. Paradoksnya, [perhatian] menyentuh langsung ke dalam proses berbasis hadiah untuk membantu kita keluar darinya, "kata Judson Brewer, MD, PhD, direktur penelitian dan inovasi di Brown University Mindfulness Center, pendiri Mind Sciences, dan penulis dari The Craving Mind ($10; amazon.com). "Lingkaran kebiasaan standar adalah: pemicu, perilaku, penghargaan. Ini diatur untuk bertahan hidup: Anda melihat makanan, makan makanan, perut Anda mengirimkan sinyal dopamin ke otak untuk apa yang Anda makan dan di mana Anda menemukannya. Tetapi hal yang sama mendorong kecemasan dan kekhawatiran — dan juga penundaan. Ini ditetapkan sebagai loop kebiasaan. "Itu hanya bekerja sebaliknya.

Misalnya, proyek atau tugas yang perlu Anda lakukan adalah pemicunya. Perilaku itu untuk menghindarinya, karena terasa lebih baik. Hadiahnya adalah kelegaan yang Anda rasakan karena tidak melakukannya — yang jelas tidak bertahan lama. "Karena pemicunya tidak menyenangkan, perilaku penghindaran membuat ketidaknyamanan itu hilang sementara dengan bantuan singkat ini yang kemudian meningkatkan siklus penundaan," kata Dr. Brewer.

"Ada banyak ilmu yang menunjukkan bahwa perhatian khusus menargetkan loop kebiasaan ini," tambahnya. "Ini membantu orang melakukan dua hal: Pertama, ini membantu kita melihat betapa tidak baiknya kebiasaan lama itu." Di lain kata-kata, mulailah untuk mengenali bagaimana penundaan yang mengerikan, cemas, dan kewalahan membuat Anda merasa. Jangan menghakimi atau mencaci diri sendiri, mulailah menyadarinya dan mengakuinya. Anda akan mulai menyadari betapa tidak sehat dan tidak menyenangkannya membuat diri Anda merasa seperti itu.

Hal kedua yang dilakukannya adalah menawarkan alternatif yang lebih baik daripada hadiah yang sebelumnya di bawah standar. Masuki kualitas perhatian penuh perhatian, yaitu rasa ingin tahu. Menjadi penasaran dan terlibat dengan reaksi, emosi, dan sensasi fisik Anda lebih bermanfaat daripada melepaskan diri. "Kita benar-benar dapat melatih diri kita untuk menggantikan rasa ingin tahu untuk penundaan," kata Dr. Brewer. "Mindfulness membuat kita melihat hasil [positif] benar-benar menyelesaikan pekerjaan kita."

Saran Dr. Brewer yang dapat ditindaklanjuti? Coba saja, satu kali, lakukan pekerjaan Anda lebih awal (atau tepat waktu, jika hanya itu yang bisa Anda kumpulkan — tanpa penilaian), tanpa membiarkannya menggantung di kepala Anda. Inilah yang mungkin akan terjadi: "Anda melakukan pekerjaan, Anda mematikan telepon Anda, Anda benar-benar terlibat dalam tugas mono bukan multitasking," katanya. "Kalau begitu perhatikan bagaimana rasanya ketika kamu selesai — rasanya menyenangkan. Gunakan perhatian untuk membantu otak kita mendapatkan informasi itu, baik ketika kita menunda-nunda dan ketika kita menjadi produktif. "

Lain kali Anda menunda tugas yang menjulang, ketuk bagaimana rasanya membuat Anda (cemas, lembap, jengkel, bosan?). Kemudian, dan dengarkan kami, coba selesaikan dan perhatikan perbedaan dalam bagaimana pahala yang lebih baik dan berkelanjutan ini membuat Anda merasa (dicapai, bangga, lebih ringan secara mental). Dan mungkin tidak akan lama sebelum Anda kecanduan pada lingkaran kebiasaan baru yang positif ini.

TERKAIT:Bagaimana Taffy Brodesser-Akner Bertumbuh dengan Stres

• Oleh Amy Spencer

• Oleh Maggie Seaver