7 Kebiasaan Di Rumah Yang Bisa Menyebabkan Sakit Punggung Anda
Mengapa terasa sakit di punggung Anda: Sekarang Anda lebih sering bekerja dari rumah (atau selalu), Anda pasti menemukan beberapa tempat menarik untuk menyiapkan kantor Anda, termasuk ranjang Anda. Namun jika Anda tidak memperhatikan, mudah untuk tenggelam dalam posisi semi-berbaring, yang dapat membuat punggung bagian bawah stres, kata Dr. Cole.
Solusinya: Pertahankan lekukan alami tulang belakang dengan meletakkan bantal tambahan di belakang tulang belakang lumbar Anda, kata Dr. Cole. Anda bahkan mungkin membeli bantal sandaran membaca untuk membuat "kantor" Anda lebih nyaman.
Mengapa terasa sakit di punggung Anda: "Studi menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan nyeri punggung bawah akut," kata Dr. Cole. Sementara tidak ada yang tahu persis apa hubungan antara keduanya, itu adalah fakta bahwa kegiatan sehari-hari dapat menyaring tubuh, dan istirahat adalah komponen penting dari pemulihan jaringan lunak. Jika Anda tidak tidur nyenyak, Anda tidak memberi tubuh Anda kemampuan untuk pulih.
Solusinya: Jika Anda sulit tidur, bicarakan dengan dokter perawatan primer Anda untuk menyingkirkan gangguan tidur atau kondisi medis lainnya seperti sleep apnea dan GERD, kata Dr. Cole. Kalau tidak, jika Anda bangun dengan rasa sakit, dua penyebab mungkin posisi tubuh Anda selama tidur atau kasur Anda. Tidur telungkup dapat memperburuk kondisi tulang belakang seperti stenosis tulang belakang, jadi jika Anda memilikinya, cobalah untuk menemukan posisi yang lebih nyaman. Dan jika Anda melihat depresi atau penurunan saat Anda melihat kasur Anda, itu harus diganti atau tulang belakang Anda akan mengikuti. "Kasur harus cukup kuat untuk menopang berat badan Anda dan pada saat yang sama, cukup lembut untuk mengakomodasi lekuk tubuh Anda," kata Dr. Cole.
Mengapa terasa sakit di punggung Anda: Binge Netflix itu dapat membuat kekacauan di punggung Anda, terutama jika punggung Anda tenggelam ke sofa. Bertolak belakang dengan apa yang mungkin Anda pikirkan, “ini bukan soal berapa lama Anda duduk, tetapi bagaimana Anda duduk,” kata Dr. Cole.
Solusinya: Saat duduk, pastikan Anda memiliki dukungan kuat di punggung bagian bawah. Anda harus merasakan dukungan di belakang punggung Anda, kata Dr. Cole.
Mengapa terasa sakit di punggung Anda: Sepatu tua mungkin sangat usang sehingga tidak menawarkan dukungan lengkung yang memadai atau melindungi kaki Anda dari terguling atau keluar saat Anda berjalan, kata Tammy Penh ikuti, DO, spesialis manajemen nyeri di Phoenix yang lebih besar, Ariz. daerah. Namun, sepatu dengan penyangga lengkung yang baik akan mencegah kaki Anda terguling saat Anda berdiri dan bergerak, yang akan membantu menjaga keselarasan kaki, pinggul, dan punggung Anda.
Solusinya: Beli sepasang sepatu dengan dukungan yang dirancang untuk lengkungan spesifik Anda. Bagaimana Anda tahu? Sebuah tes sederhana akan memberi tahu Anda jika Anda memiliki kaki rata atau lengkungan tinggi, kata Dr. Penhollow. Basahi kaki Anda dan injak beton yang dingin untuk melihat garis besar yang dibuat kaki Anda. Jika Anda hanya dapat melihat bagian luar kaki Anda, Anda mungkin memiliki lengkungan tinggi. Jika Anda melihat bola di kaki, tumit, dan di luar kaki Anda, kemungkinan besar Anda memiliki lengkungan yang normal. Sementara itu, jika Anda melihat seluruh kaki, termasuk bagian dalam, anggap Anda memiliki lengkungan rendah atau kaki rata.
Mengapa terasa sakit di punggung Anda: Teknik mengangkat dan memuntir yang tidak benar — pikirkan kantung tanah, tanaman, dan pot yang besar — dapat menyebabkan ketegangan akut pada punggung bawah. "Mengangkat beban tulang belakang sementara gerakan memutar menciptakan lebih banyak ketegangan di bidang gerak sisi-ke-sisi," kata Dr. Penhollow.
Solusinya: Berlatih teknik mengangkat yang aman, termasuk menekuk di lutut melawan pinggang untuk mengangkat dari tanah, menjaga barang-barang dekat dengan dada, dan menghindari memuntir tubuh bagian atas sambil mengangkat. Kemudian bekerja membangun otot-otot inti untuk membantu melindungi punggung dari cedera. Salah satu latihan yang paling efektif? Papan lengan bawah. Untuk melakukannya, berbaringlah menghadap ke lantai dan dorong tubuh Anda ke atas siku, siku di bawah bahu. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda berada dalam satu garis panjang (jika ini terlalu sulit, mulailah dengan lutut Anda). Tahan 10 detik untuk memulai dan bekerja hingga dua atau tiga kali pengulangan 60 hingga 90 detik. (Belajar lebih tentang cara melakukan papan tepat.)
Mengapa terasa sakit di punggung Anda: Anda kemungkinan besar berdiri di permukaan yang keras untuk jangka waktu yang lama, dan jika Anda tidak mengenakan dukungan sepatu atau Anda bertelanjang kaki, Anda bisa mendapatkan sakit tumit, terutama jika Anda memiliki lengkungan tinggi atau datar, Dr. Penhollow kata. Ketika itu terjadi, Anda mengubah cara Anda berdiri dan berjalan, yang dapat memengaruhi seluruh tubuh bagian bawah mulai dari pergelangan kaki hingga punggung.
Solusinya: Hindari memasak tanpa alas kaki: Pakailah sepatu yang mendukung. Selain itu, gunakan postur tubuh yang baik saat Anda menyiapkan makanan, berhati-hatilah agar tidak membungkuk di meja. Berdiri lebih dekat ke konter akan membantu Anda tetap lebih tegak. Dan ketika Anda butuh istirahat, ambillah.
Mengapa terasa sakit di punggung Anda:Kerja dari rumah sekarang? Bukan saja Anda mungkin menjejalkan lebih banyak pekerjaan ke dalam hari kerja delapan jam yang sama, Anda juga kemungkinan tidak akan bangun dan bergerak sebanyak mungkin. Masalah? “Duduk membuat tekanan 40 persen lebih besar pada tulang belakang Anda daripada berdiri,” kata Dr. Cole.
Solusinya: Saat duduk, periksa ruang di antara punggung dan kursi, dan jika ada celah, isi dengan bantal atau gulungan lumbar, yang akan menempatkan Anda dalam posisi yang lebih seimbang, kata Dr. Cole. Kemudian, istirahatlah sejenak sambil duduk. Ikuti petunjuk Dr. Cole dan rentangkan tubuh ke depan, peluk lutut Anda sebentar saat Anda duduk untuk membuka bagian belakang tulang belakang. Kemudian berdiri dan lengkungkan punggung Anda dengan membawa perut Anda sejauh mungkin. Akhirnya, raih sisi ke sisi dengan tangan Anda sambil berdiri, mencoba menjangkau sejauh mungkin paha sisi Anda, dan kemudian putar tulang belakang. Lakukan semua gerakan ini setiap jam — atur alarm jika perlu — untuk meminimalkan potensi rasa sakit.