Cara Mengatasi Pikiran Balapan

Di dunia yang sempurna, pikiran Anda akan bebas dari pikiran yang berkecamuk. Namun pada kenyataannya, memperlambat pikiran Anda membutuhkan kesabaran—ini adalah keterampilan, tetapi kabar baiknya adalah, ini adalah keterampilan yang dapat Anda pelajari. Lindley mengatakan bahwa teknik penghentian pikiran membutuhkan persiapan, kesadaran, dan pengingat eksternal. Ketenangan pikiran tidak akan terjadi dalam semalam, tetapi Anda dapat menghentikan kebiasaan itu sedikit demi sedikit.

“Salah satu teknik yang saya gunakan adalah menjadwalkan waktu untuk berpikir dengan cemas,” kata Lindley. “Ini menciptakan ruang untuk mengeksplorasi kekhawatiran Anda sekaligus memberi mereka batas waktu. Ini menipu kecenderungan otak Anda untuk melompat ke kesimpulan dan masuk ke mode respons. ”

Alih-alih membiarkan pikiran balap itu merajalela sepanjang hari, batasi mereka pada slot waktu 20 menit. Untuk menetapkan batasan yang tegas, ukir waktu di kalender Anda dan atur timer. Gunakan waktu yang dialokasikan untuk fokus dan bekerja melalui apa pun yang mengganggu Anda. Setelah waktunya habis, lanjutkan ke aktivitas yang membuat Anda senang, seperti memasak atau berolahraga. (Seperti yang terkenal Elle Woods katakan, "olahraga memberi Anda endorfin," yang telah terbukti proven

Sekali lagi, lingkaran pikiran yang cemas bukanlah sesuatu yang dapat Anda nyalakan dan matikan. Jika Anda bertemu mereka di siang hari, Pohon Khawatir merekomendasikan untuk menuliskannya dalam jurnal sehingga Anda dapat mengatasinya pada waktu "khawatir" yang Anda alokasikan. Tip lain: Cobalah untuk menjadwalkan "sesi pemikiran" Anda pada waktu yang sama setiap hari. Dengan cara itu Anda bisa perlahan tapi pasti bekerja untuk menertibkan pikiran balap Anda dan mendapatkan kembali rasa kendali.

TERKAIT:Seorang Psikolog Berbagi Cara Terbaik (dan Terburuk) untuk Mengatasi Ketidakpastian

Siapa pun yang mengalami pemikiran balap tahu bahwa mereka dapat merayap pada saat itu juga, dan mungkin sulit untuk menekannya ketika Anda, katakanlah, di kereta bawah tanah atau penerbangan yang bergejolak.

“Pikiran balap terkadang disebabkan oleh memikirkan masa depan dan apa yang berpotensi terjadi,” kata Bryan Bruno, MD, direktur medis di TMS tengah kota. “Untuk menenangkan mereka, cobalah untuk menenangkan diri pada saat ini dan pikirkan tentang hal-hal yang terjadi saat ini.”

Bruno merekomendasikan untuk memerangi pikiran berlomba dengan metode 5-4-3-2-1, yang mendorong Anda untuk menyesuaikan diri: “Lima hal Anda dapat melihat, empat hal yang dapat Anda sentuh, tiga hal yang dapat Anda dengar, dua hal yang dapat Anda cium, dan satu hal yang dapat Anda rasakan,” katanya. menjelaskan. "Ini akan menenangkan pikiran Anda dan memberi Anda tugas untuk fokus."

Dengan berfokus pada indra Anda, Anda dapat perlahan tapi pasti mengalihkan pikiran Anda dari apa pun yang mengganggu Anda. Berbicara tentang memutar fokus Anda, dalam, napas lambat dan lembut dapat membantu juga.

“Ketika kamu bernafas dalam-dalam Anda memusatkan pikiran Anda pada satu hal, bukan semua pikiran balap,” tambah Bruno. “Ini dapat membantu memperlambat pikiran Anda dan membuat Anda rileks, pada akhirnya memungkinkan Anda untuk— tertidur.”

TERKAIT:Hanya 10 Menit Meditasi Perhatian Harian Bermanfaat Bagi Penderita Kecemasan, Studi Menemukan

Lebih sering daripada tidak, pikiran berlomba berakar pada hal negatif dan sering terjadi saat kita merasa stres. (Faktanya, Yayasan Sains Nasional menemukan bahwa rata-rata orang memiliki 12.000 hingga 60.000 pikiran per hari—dan 80 persen dari pikiran itu adalah negatif.)

“Ketika kita sedang stres, kita mengalami sesuatu yang memiliki pikiran negatif. Kemudian ketika kita mengalami pikiran-pikiran negatif itu, kita sering kekurangan energi mental yang diperlukan untuk mengatasinya sebelum pikiran-pikiran itu menjadi negatif,” jelas Margaret DeLong, PsyD, seorang psikolog berlisensi di New Jersey.

Untuk mencegah pikiran negatif dan berlomba-lomba itu, DeLong merekomendasikan untuk berlatih bersyukur. Berlatihlah mengganti kekhawatiran pesimistis dengan sesuatu yang Anda syukuri atau sesuatu yang membuat Anda bahagia. "Memikirkan satu hal yang Anda syukuri membantu mencegah energi dari pikiran negatif berubah menjadi pikiran negatif yang berpacu dan lepas kendali," jelasnya.

TERKAIT: 7 Hal yang Tidak Harus Dikatakan kepada Seseorang Dengan Kecemasan — dan Bagaimana Mengungkapkannya Sebagai gantinya

Studi National Science Foundation juga menemukan 95 persen pikiran negatif berulang dari hari sebelumnya. Cara lain untuk menghilangkan pikiran yang berulang adalah dengan mengulang mantra. “Sebuah mantra dapat mengalihkan perhatian dari pikiran yang berkecamuk, dan semakin Anda mengulangi sesuatu untuk diri sendiri, semakin Anda dapat menerapkannya ke dalam hidup Anda dan menjadikannya nyata,” tambah Bruno.

Melafalkan mantra yang mengingatkan Anda bahwa Anda memegang kendali atau aman dari situasi negatif dapat membantu menenangkan pikiran Anda.

Ketika Anda sudah mencoba semua latihan ini tanpa kemajuan, pertimbangkan, mencari seorang profesional yang dapat menawarkan lebih banyak strategi untuk perenungan kronis dan cemas dan memberi Anda ruang untuk menyelesaikan semuanya.

“Kadang-kadang orang dapat mencoba menggunakan mekanisme koping ini dan itu tidak berhasil,” jelas Kelley Kitley dari Psikoterapi Kebetulan. “Mencari bantuan profesional atau mempertimbangkan pengobatan memiliki [hasil yang bagus].”

Dan penting untuk dicatat bahwa Anda harus selalu menghubungi dokter Anda jika Anda mengalami pikiran yang berpacu bersamaan dengan perubahan suasana hati, serangan panik, dorongan kuat atau lekas marah, atau depresi.