Cara Tetap Sehat jika Anda Duduk di Depan Komputer Sepanjang Hari, Setiap Hari

Ketika Anda memiliki email untuk dibaca dan klien untuk dihubungi, memikirkan cara Anda duduk bisa terasa seperti tugas lain. Tetapi memperhatikan postur duduk Anda dapat membantu Anda merasakan yang terbaik. Menurut Jurnal Ilmu Terapi Fisik, postur yang buruk dapat membuat otot dan persendian tegang, menyebabkan masalah keseimbangan, kelelahan, dan sakit punggung dan leher. Itu juga bisa membuat gerakan, seperti olahraga dan aktivitas sehari-hari, benar-benar tidak nyaman.

Inilah yang postur duduk yang baik seperti:

Menurut Departemen Tenaga Kerja Amerika Serikat, itu berarti menjaga tubuh dan tulang belakang Anda dalam posisi netral. Tangan dan lengan bawah Anda harus sejajar dengan lantai, sedangkan siku Anda harus berada pada sudut 90 derajat, kata Alyssa Kuhn, DPT, terapis fisik dan pendiri Jaga Petualangan Tetap Hidup. Jaga agar kepala, leher, dan tubuh Anda tetap tegak. Letakkan kaki Anda rata di lantai untuk menopang kaki Anda, tambahnya. Jika kaki Anda tidak mencapai lantai, pertimbangkan untuk menggunakan pijakan kaki.

TERKAIT:Saya Duduk di Meja Selama 8 Jam Sehari, dan Korektor Postur Ini Mengubah Hidup Saya

Jika anggaran Anda memungkinkan, berinvestasilah di peralatan ergonomis seperti meja berdiri atau kursi dengan yang tepat bantal kursi dan dukungan lumbar. Perabotan jenis ini dapat membantu Anda lebih menyadari postur tubuh Anda, kata Kuhn, yang selanjutnya mencegah rasa sakit dan ketidaknyamanan. Anda juga dapat mencoba aksesori meja yang ergonomis, seperti bantalan keyboard dan mouse pad, untuk menopang pergelangan tangan Anda.

Pilihan lain adalah puas dengan apa yang Anda miliki di rumah. Misalnya, Anda selalu dapat membuat meja berdiri darurat dengan meletakkan laptop Anda di atas kotak di atas meja, kata Kuhn. Menambahkan dukungan lumbar ke kursi apa pun, "Gulung handuk atau kaus, [lalu selipkan] di sudut dasar kursi," saran Brittany Ferri, PhD, OTR/L, CPRP, terapis okupasi dan pendiri Kesederhanaan Kesehatan. "Ini akan membantu menopang punggung bagian bawah dan bagian tubuh lainnya," jelasnya. (Ini sebuah panduan langkah demi langkah yang tepat untuk cara melakukannya, dan bagaimana itu membantu.) Jika Anda tipe orang yang licik, buatlah sandaran tangan DIY dengan menjahit dua persegi panjang menjadi satu dan mengisinya dengan nasi.

TERKAIT: 11 Kursi Kantor Rumah Paling Nyaman Menurut Ribuan Review

Saat Anda melakukannya, perhatikan pengaturan komputer Anda. Jauhkan monitor Anda "langsung di garis penglihatan Anda untuk menghindari melihat ke atas atau ke bawah di layar," rekomendasi Kuhn. Ini akan menjaga leher Anda dalam posisi netral, mencegah ketegangan leher dan bahu. Sedangkan matamu? Lindungi rekan Anda dengan mengurangi silau layar, alias titik terang di layar komputer. Menurut Ferri, silau layar memaksa Anda untuk menyipitkan mata atau menggosok mata untuk melihat layar dengan lebih baik, pada akhirnya menyebabkan ketegangan mata. Untuk meminimalkan silau layar, gunakan tirai atau tirai untuk menyebarkan cahaya dari jendela terdekat. Hapus semua lampu di atas kepala dan redupkan sumber cahaya lain, jika memungkinkan.

TERKAIT:Saya Telah Bekerja Dari Rumah Selama 5 Bulan, dan Keyboard Portabel Ini Telah Menyelamatkan Pergelangan Tangan Saya yang Sakit

Menurut Kuhn, duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama bisa mengencangkan (atau benar-benar, memperpendek) banyak otot Anda your. Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit dan ketegangan, sehingga tidak nyaman untuk bergerak bahkan setelah Anda selesai bekerja. Untuk mencegah hal ini, "cobalah untuk bangun setiap 20 hingga 30 menit untuk menghindari tetap dalam postur [yang sama] untuk jangka waktu yang lama," kata Kuhn. Selama 5 sampai 10 menit, berjalan-jalan, bernafas dalam-dalam, atau lakukan peregangan sederhana seperti pose anak. Jika dilakukan secara teratur, kegiatan ini akan membantu Anda menghindari gaya hidup tidak aktif yang sering menyertai pekerjaan meja.

TERKAIT:6 Latihan Peregangan untuk Membantu Melonggarkan Seluruh Tubuh Anda

Tidak ada salahnya istirahat rutin juga bagus untuk otak Anda. Mereka memberi Anda kesempatan untuk mengisi bahan bakar dan beristirahat, yang membuat Anda tetap pada A-game Anda. Bahkan, menurut studi 2018, beristirahat secara berkala selama tugas yang menuntut mental dapat membantu mengurangi kelelahan dan kelebihan kognitif, serta meningkatkan kinerja secara keseluruhan. (Bahkan lebih baik? Ambil satu atau lebih istirahat sejenak di luar.)

Peregangan meja adalah kunci untuk menjaga otot Anda tetap sehat dan lentur sepanjang hari. Misalnya, katakanlah Anda otot dada kencang karena terus-menerus merosot. Cobalah peregangan lat duduk untuk melonggarkan segalanya, saran Kuhn.

"Letakkan kedua tangan Anda, terentang, di atas meja dan roda (atau geser) kursi Anda ke belakang," katanya. Selanjutnya, coba dorong kepala Anda melalui lengan Anda untuk memperpanjang tulang belakang dan mengendurkan otot-otot tubuh bagian atas Anda (hampir seperti bagian atas peregangan anjing ke bawah dalam yoga-terasa luar biasa, bukan?).

Peregangan juga merupakan cara terbaik untuk menyegarkan mental selama istirahat rutin tersebut. Mencoba gerakan yoga yang memberi energi seperti anjing yang menghadap ke bawah, anjing yang menghadap ke atas, atau papan untuk pick-me-up.

Ngemil dapat membuat Anda kenyang di antara waktu makan, kata Valerie Agyeman, R.D., pendiri Ketinggian Berkembang. Ini juga menstabilkan gula darah Anda, memberi Anda energi yang cukup untuk menaklukkan hari, tambahnya. Tapi ingat: Tidak semua camilan itu sama. Makanan ringan olahan seperti keripik dan kue kering kemasan-kurang nutrisi yang dibutuhkan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda. Mereka juga sarat dengan lemak tidak sehat, tambahan gula, dan natrium, yang semuanya sulit untuk diproses oleh tubuh. "Anggap saja seperti mencoba memberikan bensin mobil listrik," kata Dr. Casey Kelley, M.D., ABoIM, pendiri dan direktur medis dari Kesehatan Integratif Kasus. "Mobilnya tidak tahu bagaimana memproses bahan bakar ini, [artinya] mobil itu tidak akan membawamu jauh!"

Sebagai gantinya, meraih makanan ringan dengan protein, lemak berkualitas tinggi, dan karbohidrat kompleks, kata Dr. Kelly. Kombo ini akan memberikan energi tahan lama, membantu Anda fokus sepanjang hari, catatnya. Butuh inspirasi? Agyeman merekomendasikan untuk mencoba yogurt Yunani dengan buah beri dan madu atau irisan pir dan selai kacang. Anda bahkan dapat membuat mini papan charcuterie untuk membuat hari kerja Anda lebih menyenangkan (dan 'layak).

TERKAIT: 6 Tips Ngemil Cerdas yang Akan Membantu Anda Mencegah Gantungan (dan Menjaga Kewarasan Anda)

Sangat menggoda untuk makan siang di meja Anda, terutama ketika Anda sedang sibuk dengan pekerjaan. Tapi atas nama istirahat teratur, ada baiknya makan siang dari layar. Seperti yang dicatat Agyeman, latihan ini dapat membantu Anda mematikan gangguan sambil menikmati setiap gigitan. Ini meningkatkan apresiasi Anda untuk makanan Anda, pada akhirnya membantu Anda merasa lebih puas, tambahnya.

Terlebih lagi, makan di meja Anda dapat menyebabkan makan sembarangan, kata Dr. Kelly. Tetapi "dengan mengambil cuti dari pekerjaan, Anda membiarkan diri Anda fokus pada makanan Anda, membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih terinformasi dan sehat."

Bahkan ketika Anda duduk sepanjang hari, tetap terhidrasi sangat penting. Menurut Dr. Kelley, "tubuh kita terdiri dari 60 sampai 70 persen air." Dan, sepanjang hari, kita terus-menerus kehilangan air itu melalui keringat, pernapasan, dan fungsi tubuh normal. Tetap terhidrasi akan mengisi kembali cairan yang hilang ini dan mencegah dehidrasi, suatu kondisi yang ditandai dengan sakit kepala, kelelahan, dan konsentrasi yang buruk, kata Dr. Kelley.

Jika tetap terhidrasi terasa seperti tugas, ambil tip dari Agyeman dan atur peringatan kalender. Pilihan lain adalah menggunakan yang dapat digunakan kembali botol air dengan tanda garis gawang, catat Dr. Kelley. Bukan penggemar air putih biasa? Minum air kelapa atau smoothie yang dibuat dengan buah dan sayuran yang menghidrasi, seperti a seledri, mentimun, dan smoothie nanas.