Bagaimana Kebutuhan Tidur Berubah di usia 20-an, 30-an, 40-an, dan 50-an.

Itu CDC merekomendasikan bahwa semua orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun, tanpa memandang kelompok usia, harus tidur tujuh jam atau lebih per malam. Namun bagi orang-orang berusia 20-an, mencapai tujuan ini mungkin tidak selalu terjadi. Gaya hidup aktif, begadang dan/atau bangun pagi untuk sekolah dan/atau bekerja seringkali dapat mengakibatkan kurang dari tujuh jam tidur malam yang direkomendasikan.

Paul Kaloostian, M.D., seorang ahli bedah saraf yang berbasis di California, mengatakan bahwa karena kelompok usia ini lebih fleksibel dalam hal kebutuhan fisik, kebiasaan tidur yang baik — meskipun direkomendasikan — tidak diperlukan secara super konsisten, tetapi setidaknya harus dipraktikkan lebih sering daripada tidak.

TERKAIT:Terlalu Banyak Memikirkan "Aturan" Tidur Ini Bisa Menyabotase Tutup Mata Anda

Otak, seperti yang dia jelaskan, adalah "sangat plastik"dalam kelompok usia ini. Namun, masih ada langkah-langkah 20-an yang dapat dilakukan untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat seumur hidup. "Orang-orang berusia 20-an harus menghindari asupan kafein yang signifikan (lebih dari satu cangkir sehari), meminimalkan stres, dan

olahraga minimal 30 menit sehari untuk memastikan tidur yang cukup," sarannya.

Dr Lynelle Schneeberg, Psik. D., seorang rekan dari American Academy of Sleep Medicine dan penulis dari Menjadi Pelatih Tidur Anak Anda, kata orang-orang berusia 20-an yang berjuang untuk membangun sebuah waktu bangun lebih awal dapat menggunakan langkah-langkah sederhana untuk bangun lebih awal. Kuncinya, katanya, adalah konsistensi: Bangun pada waktu yang sama setiap hari (atau setidaknya mencoba) dapat membantu Anda bangun lebih awal dan tertidur lebih awal (dan lebih mudah). Mengekspos diri Anda ke sinar matahari alami dan makan sarapan dalam waktu satu jam setelah bangun juga dapat membantu pikiran Anda mengasosiasikan pagi dengan bersiap-siap untuk memulai hari.

Avena menjelaskan bahwa jumlah tidur orang cenderung menurun seiring bertambahnya usia. "Penelitian telah menunjukkan bahwa Tahap 3 dari non-rapid eye movement (NREM) tidur berkurang 2 persen setiap dekade hingga usia 60 tahun," katanya. "Gerakan mata cepat (REM) juga berkurang sampai sekitar 60 dengan setiap dekade."

Meskipun usia 30-an mungkin mulai merasakan efek terkait usia yang diharapkan ini, salah satu rintangan terbesar yang harus diatasi pada saat ini dalam hidup adalah faktor lingkungan (misalnya jadwal kerja, penggunaan teknologi, kewajiban keluarga, tekanan keuangan). Usia 30-an Anda juga merupakan waktu yang tepat untuk mengatasi gangguan tidur apa pun, seperti insomnia atau apnea tidur, yang keduanya dapat mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan dalam jangka panjang jika tidak ditangani.

TERKAIT:6 Teknik Malam untuk Membantu Anda Cepat Tertidur, Menurut Pakar Tidur

"Orang-orang berusia 30-an biasanya sekarang sudah putus sekolah dan bekerja dan/atau berkeluarga," kata Dr. Kaloostian. Ini berarti orang tua sering harus menyeimbangkan tidur mereka sendiri (dan kualitas tidur) terhadap kebiasaan tidur anaknya terutama bayi dan balita. Schneeberg menambahkan bahwa orang tua di usia 30-an bisa ajari anak-anak mereka untuk menjadi orang yang pandai tidur, yang kemudian dapat membantu orang tua mengembangkan pola tidur yang sehat sendiri.

"Sebagian besar rencana [untuk anak-anak] termasuk rutinitas waktu tidur yang konsisten dan menenangkan setiap malam diikuti dengan penggunaan benda-benda yang menenangkan diri (selimut atau boneka binatang untuk anak yang lebih kecil dan lampu baca dan beberapa buku untuk yang lebih tua yang)," katanya. "Setelah rutinitas selesai dan Anda anak memiliki barang untuk kenyamanan diri sendiri, Anda dapat secara bertahap mengurangi kehadiran Anda."

Namun, saran umum untuk usia 20-an dan 30-an tetap sama: jadwal tidur-bangun yang konsisten, membatasi kafein, cukup berolahraga, minum banyak air dan makan makanan sehat untuk mempromosikan tidur yang baik.

TERKAIT:Pikirkan Kembali Nightcap Itu—5 Alasan Mengapa Minum Alkohol untuk Tertidur Adalah Kontraproduktif

Dr Kaloostian mengatakan orang-orang berusia 40-an harus mengikuti saran kesehatan tidur yang sama seperti mereka yang berusia 20-an dan 30-an. Selama dekade ini khususnya, penting untuk mendidik diri sendiri tentang bagaimana tidur Anda dapat perubahan dalam beberapa dekade berikutnya (dan apa yang dapat Anda lakukan sebelumnya untuk mencegah beberapa di antaranya perubahan).

"Tidur tidak hanya mencerminkan usia Anda, itu juga mencerminkan kesehatan Anda," jelas Avena. "Kondisi kesehatan tertentu dan bahkan kesehatan Anda dari hari ke hari dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur di malam hari."

Meskipun pedoman tidur sehat sebagian besar bersifat universal, Avena merekomendasikan untuk menyesuaikannya dengan kebutuhan spesifik Anda sendiri untuk mendapatkan manfaat maksimal. "Kapan Anda berfungsi paling baik? Pagi-pagi atau larut malam?" katanya bertanya pada diri sendiri. "Ketika Anda memahami jam internal tubuh Anda, Anda dapat mulai membangun rutinitas tidur yang sehat di sekitar itu."

Melakukan ritual sebelum tidur juga dapat membantu memberi sinyal ke otak bahwa Anda akan segera tidur, lanjut Avena, "seperti mandi dan menyikat gigi. gigi Anda sebelum melompat ke tempat tidur." Menghindari terlalu banyak tidur siang (terutama di sore hari) juga dapat membantu tidur lebih nyenyak sepanjang malam.

TERKAIT:Apa yang Harus Dilakukan Saat Anda Tidak Bisa Tidur—dan Ini Agak Berlawanan dengan Intuitif

Usia 50-an Anda mungkin membawa perubahan tidur yang paling menonjol. "Orang-orang di usia 50-an mulai mengembangkan penyakit penyerta medis yang seringkali membutuhkan banyak obat, yang dapat sangat memengaruhi kemampuan seseorang untuk mendapatkan tidur yang cukup," kata Dr. Kaloostian. Selain menjalani gaya hidup sehat, ia juga menyarankan berkonsultasi dengan dokter perawatan primer Anda untuk "memastikan bahwa tidak ada obat yang berkontribusi menyebabkan insomnia."

Dekade dalam kehidupan ini juga melihat perubahan tidur berbasis gender, terutama untuk wanita yang akan atau mulai mengalami menopause. "Selama menopause, tingkat insomnia pada wanita meningkat drastis," kata Avena. Studi terbaru menunjukkan bahwa hingga 26 persen wanita menopause mengalami kesulitan tidur yang memenuhi syarat sebagai insomnia. "Ini berarti bahwa kita mungkin melihat penurunan kualitas tidur pada usia 50-an untuk wanita secara khusus."

Dr Kaloostian menambahkan bahwa penurunan fungsi bagian hipotalamus otak, dan perubahan melatonin dan hormon kortisol, mulai terjadi pada kelompok usia 50-an juga, yang juga dapat memengaruhi kualitas dan durasi tidur. Inilah sebabnya mengapa orang sering mulai kurang tidur seiring bertambahnya usia atau bangun lebih sering sepanjang malam.

Cara yang bagus bagi orang-orang berusia 50-an (dan lebih) untuk mempromosikan tidur yang baik adalah mendapatkan sinar matahari alami sebanyak mungkin, yang menurut Dr. Kaloostian orang cenderung mendapatkan lebih sedikit seiring bertambahnya usia. Manajemen stres juga penting untuk jatuh dan tetap tidur lebih baik (berikut adalah beberapa membantu strategi mengelola stres).

Intinya: tanpa memandang usia, menjalani gaya hidup sehat penting untuk kualitas tidur. Baik Anda berusia 20-an, 30-an, 40-an, atau 50-an, beri diri Anda cukup waktu untuk tidur nyenyak dan jaga diri Anda sepanjang hari dengan makan makanan sehat, berolahraga secara teratur, dan banyak minum air putih. Untuk masalah tidur apa pun, selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui rencana manajemen tidur yang paling sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.