Manfaat Latihan Plank: 6 Manfaat Kesehatan Melakukan Plank (Di Luar Kekuatan Inti)

Suka gerakan multitasking? Targetkan beberapa otot sekaligus dengan melakukan plank. Sebagai permulaan, papan bekerja dengan glutes Andadan segi empat, menurut Candace Rhodes, pelatih pribadi dan pendiri Rhodes untuk Kekuatan. Otot-otot ini memainkan peran penting dalam mendorong Anda maju, yang sangat membantu jika Anda seorang pelari. Otot bokong dan paha depan yang kuat juga masing-masing menstabilkan panggul dan lutut, membantu Anda bergerak dengan nyaman selama berolahraga dan aktivitas sehari-hari.

Papan juga menargetkan bahu, lengan, dan inti Anda, alias penstabil utama tubuh Anda, kata Ashley Dean, pelatih pribadi dan pendiri Apartemen 3R. "Ketika [Anda] berada di papan, tulang belakang Anda berada dalam posisi netral," jelasnya. Ini memaksa otot inti untuk terlibat dan memberikan stabilitas, yang pada akhirnya membuatnya lebih kuat.

Sebagai papan memperkuat inti Anda, itu juga mempromosikan postur yang baik. Ini sangat penting jika Anda cenderung membungkuk atau, seperti banyak orang,

TERKAIT:Jangan Abaikan Otot Ab Paling Penting yang Anda Miliki—Inilah Cara Memperkuat Perut Transversal Anda

Ketika datang ke rasa sakit, papan (secara harfiah) memiliki punggung Anda — dan itu semua berkat efek penguatan inti dan perbaikan postur dari gerakan tersebut. Butuh bukti? Sebagai pusat tubuh Anda, inti menangani beban gerakan Anda. Berdasarkan Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini, jika inti Anda lemah, beban itu dialihkan ke otot-otot di sekitarnya, yang mulai memberi kompensasi berlebihan secara tidak proporsional. Hal ini dapat memicu nyeri punggung, terutama pada punggung bagian bawah. Postur tubuh yang buruk juga memberi tekanan pada otot-otot di punggung Anda Universitas California.

Masukkan manfaat latihan papan. Di sebuah studi 2017, peneliti menemukan bahwa menstabilkan inti Anda dengan latihan (seperti papan) dapat mengurangi nyeri punggung bawah. Papan juga dapat memberikan kelegaan dengan meningkatkan kesadaran Anda tentang penyelarasan dan postur tulang belakang, menurut Rhodes. Terjemahan: Melakukan plank dapat membantu Anda menjadi lebih memperhatikan bagaimana Anda memegang tubuh Anda. Jenis kesadaran ini, yang disebut kesadaran postural, terkait dengan pereda nyeri punggung, menurut a studi 2018.

Dengan menstabilkan inti Anda, papan mengurangi risiko cedera. Menurut Jurnal Pelatihan Atletik, inti yang kuat membantu mentransfer kekuatan ke ekstremitas Anda selama gerakan. Inti yang lemah, di sisi lain, tidak mampu menangani beban. Ini menempatkan terlalu banyak tekanan pada otot-otot di dekatnya, menyebabkan "cedera di tempat-tempat yang tidak terduga seperti pinggul, paha belakang, atau paha bagian dalam," jelas Dean.

Manfaat papan yang berhubungan dengan postur juga dapat membantu. Menurut Rhodes, postur yang baik membuat Anda tetap aman dengan mendistribusikan berat badan Anda secara merata selama aktivitas. Ini membantu Anda menghindari melakukan gerakan canggung dan salah yang dapat menyebabkan cedera dan rasa sakit.

Saat Anda melakukan papan, Anda dipaksa untuk menahan semua berat badan Anda pada jari kaki dan tangan Anda tanpa terjatuh. ini sayameningkatkan kemampuan Anda untuk menyeimbangkan, yang merupakan kunci untuk mengontrol posisi tubuh Anda. Memiliki keseimbangan yang baik membantu Anda bergerak dengan cara yang mencegah cedera, baik saat Anda berjalan ke kotak surat atau lintas alam naik gunung. Plus, masalah keseimbangan cenderung menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia, jadi tidak ada salahnya untuk menantang keseimbangan Anda dengan gerakan seperti papan.

Jika Anda agak lusuh di departemen keseimbangan, jangan khawatir—ada banyak cara untuk memodifikasi papan. Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan meletakkan lutut di tanah, yang memberikan dukungan ekstra saat Anda membangun kekuatan. Pilihan lain adalah meletakkan tangan Anda di tempat tidur atau kursi untuk mengangkat tubuh bagian atas Anda, saran Rhodes. Ini semacam membawa lantai ke Anda, membuat papan lebih mudah dipegang. "Semakin tegak tubuh Anda, semakin mudah papannya," katanya. Mencari tantangan? Pegang papan lebih lama dari biasanya, atau angkat kaki atau lengan, kata Rhodes.

Meskipun papan tidak terasa seperti peregangan biasa, itu benar-benar bisa tingkatkan fleksibilitas Anda. Menurut Dean, melakukan plank klasik memanjang dan meregangkan paha belakang Anda, otot-otot utama di belakang kaki bagian atas yang menyebabkan rasa sakit saat menjadi terlalu kencang. Latihan ini juga meregangkan lengkungan dan bola kaki Anda, yang meningkatkan keseimbangan dan rentang gerak, kata Dean. Sementara itu, papan samping meregangkan obliques, membuatnya lebih mudah untuk memutar bagasi Anda dengan mudah.