10 Cara untuk Mengatasi Kecemasan

Anda sudah berada di tempat tidur selama satu jam sekarang dan Anda masih tidak bisa tidur. Mungkin Anda memikirkan pekerjaan Anda atau 401 (k) atau asuransi kesehatan Anda. Mungkin beberapa masalah dengan anak-anak Anda membuat pikiran Anda berputar pada roda hamster larut malam. Apa pun masalahnya, Anda tidak bisa mengeluarkannya dari pikiran, sehingga Anda mencoba menyelesaikannya saat itu juga. Sebelum Anda menyadarinya, satu jam lagi telah berlalu. Sekarang Anda mulai khawatir tentang fakta bahwa Anda tidak bisa tidur. "Aku akan menjadi bangkai kapal besok," katamu pada diri sendiri. "Aku harus tidur sekarang." Tapi bukankah itu yang berhasil, bukan?
Kita semua ada di sana. Tetapi kabar baiknya adalah, ada sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk membantu ― sesuatu yang lebih efektif daripada saran biasa untuk “menjadi positif” atau hanya “berhenti berpikir sangat banyak. ”Penelitian terbaru tentang kecemasan menunjukkan teknik-teknik inovatif, bahkan ganjil, untuk mengatasi berulang dengan sukses khawatir. Saya sudah melihat ini bekerja untuk ratusan pasien. Faktanya, saya telah menemukan bahwa kebanyakan orang dapat menguasai hal-hal jika mereka membutuhkan waktu beberapa menit untuk mengembangkan hubungan yang berbeda dengan pikiran dan perasaan mereka. Berikut adalah 10 pendekatan untuk dicoba.

1. Ulangi kekhawatiran Anda sampai Anda bosan. Jika Anda takut elevator, Anda akan menyingkirkannya jika Anda mengendarai seribu kali berturut-turut. Pada awalnya, Anda akan sangat cemas, kemudian kurang begitu, dan akhirnya itu tidak akan berpengaruh (kecuali membuat Anda muak naik lift). Jadi, pikirkan pikiran merepotkan yang mengganggu Anda dan ucapkan berulang-ulang, diam-diam, perlahan, selama 20 menit. Sulit untuk membuat pikiran Anda khawatir jika Anda mengulanginya berkali-kali. Saya menyebut ini "obat kebosanan" karena alasan yang jelas, tapi itu pasti mengalahkan perasaan kewalahan oleh kecemasan.
2. Buatlah lebih buruk. Ketika Anda berusaha terlalu keras untuk mengendalikan kecemasan Anda, Anda hanya meningkatkannya. Sebaliknya, melebih-lebihkan mereka dan lihat apa yang terjadi. Misalnya, jika Anda takut pikiran Anda akan kosong selama presentasi, palsukan dengan sengaja di tengah-tengah yang berikutnya. Katakan, “Wah, apa yang baru saja saya katakan?” Perhatikan bagaimana ini tidak ada bedanya. Tidak ada yang perlu dikhawatirkan, bukan? Saya melakukan ini di sebuah kuliah sekali dan tidak ada yang mengangkat alis. (Mungkin mereka toh tidak mendengarkan!)
3. Jangan melawan kegilaan. Terkadang Anda mungkin memiliki pemikiran yang membuat Anda berpikir Anda akan melakukan sesuatu yang mengerikan ("Saya tertarik padanya. Apakah itu berarti saya akan berselingkuh? ") Atau bahwa Anda menjadi gila (klien saya yang merupakan pengacara terus membayangkan dirinya berteriak di pengadilan). Ingat minds pikiran kita kreatif. Sinapsis kecil menembaki secara acak, dan sesekali pemikiran "gila" muncul. Setiap orang memilikinya. Alih-alih menilai milik Anda, jelaskan itu pada diri Anda sendiri seperti benda aneh di rak dan teruskan.
4. Kenali alarm palsu. Ketakutan bahwa rumah Anda terbakar karena Anda membiarkan setrika menyala tidak pernah menjadi kenyataan. Detak jantung yang cepat itu tidak berarti Anda mengalami serangan jantung; itu adalah respons alami tubuh Anda terhadap gairah. Banyak pikiran dan sensasi yang kita tafsirkan sebagai isyarat untuk perhatian - bahkan panik - hanyalah kebisingan latar belakang. Pikirkan masing-masing sebagai pemadam kebakaran yang pergi ke tempat lain. Anda telah memperhatikan mereka; sekarang biarkan mereka lewat.
5. Ubah kecemasan Anda menjadi film. Anda dapat melepaskan kekhawatiran dengan melepaskan diri dari itu. Salah satu caranya adalah membayangkan bahwa pikiran cemas Anda adalah pertunjukan. Mungkin mereka adalah pria kecil dengan topi lucu yang mengetuk tarian dan menyuarakan kekhawatiran Anda saat Anda duduk di antara hadirin, makan popcorn, pengamat yang tenang.

6. Sisihkan waktu khawatir. Terlalu sering kita mengambil pendekatan "Crackberry" untuk kekhawatiran kita: Mereka muncul tanpa pemberitahuan, seperti terus mengirim e-mail, dan kami menghentikan semuanya untuk mengatasinya ― bahkan jika kami seharusnya melakukannya sesuatu yang lain. Tetapi bagaimana jika Anda tidak segera merespons? Cobalah menyisihkan 20 menit setiap hari ― katakanlah pada jam 4:30 malam ― hanya untuk kekhawatiran Anda. Jika Anda khawatir pada pukul 10 pagi, catat alasannya dan putuskan untuk memikirkannya nanti. Pada saat 4:30 muncul, banyak masalah Anda tidak akan ada artinya lagi. Dan Anda akan menghabiskan hampir sepanjang hari tanpa kecemasan.
7. Lepaskan tangan Anda dari klakson. Anda terus-menerus memeriksa cuaca sebelum acara besar di luar ruangan. Anda memutar ulang komentar canggung yang Anda buat, berharap Anda dapat mengambilnya kembali. Dan, ya, Anda membunyikan klakson dalam lalu lintas. Saat Anda berusaha mati-matian untuk mengambil alih kendali atas hal-hal yang tidak dapat dikendalikan, Anda seperti perenang yang panik dan menampar air, berteriak. Ini membuat Anda ke mana-mana. Sebaliknya, bayangkan Anda melayang di atas air dengan tangan terentang, memandang ke langit. Ini sebuah paradoks, tetapi ketika Anda menyerah pada saat itu, Anda sebenarnya merasa jauh lebih terkendali.
8. Tarik napas. Anda mungkin memperhatikan bahwa ketika tubuh Anda tegang, Anda menahan napas. Berfokus pada pernapasan adalah teknik yang umum tetapi efektif untuk menenangkan saraf. Di mana napas Anda sekarang, dan di mana pikiran Anda? Satukan mereka. Dengarkan gerakan nafas Anda. Apakah pikiran Anda mengembara ke tempat lain? Sebut kembali. Berkonsentrasi hanya pada napas masuk dan keluar, mulai dan berakhir, nafas ke nafas, momen ke momen.
9. Berdamai dengan waktu. Saat Anda khawatir, semuanya bisa terasa seperti darurat. Tetapi perhatikan ini tentang semua kegelisahan Anda: Ini sementara. Setiap perasaan panik berakhir, setiap kekhawatiran akhirnya habis dengan sendirinya, setiap yang disebut darurat tampaknya menguap. Tanyakan pada diri sendiri, "Bagaimana perasaan saya tentang ini dalam seminggu atau sebulan?" Yang ini juga benar-benar akan berlalu.
10. Jangan biarkan kekhawatiran Anda menghentikan Anda dari menjalani hidup Anda. Banyak dari mereka akan berubah menjadi salah, dan konsekuensi dari kecemasan Anda - kurang tidur, denyut nadi cepat, sedikit malu - hanya ketidaknyamanan ketika sampai pada itu. Apa yang masih bisa Anda lakukan bahkan jika Anda merasa cemas? Hampir semuanya.