Mengapa Pemulihan Penting untuk Setiap Rutinitas Latihan—dan Bagaimana Melakukannya dengan Benar

Menggeliat. Minum air. Luangkan waktu untuk beristirahat. Ini semua adalah mantra yang pernah Anda dengar di kelas kebugaran, tetapi seberapa pentingkah mantra itu? Sangat penting, ternyata. "Hari-hari pemulihan penting untuk rehidrasi, pengisian nutrisi, tidur, dan perbaikan serta pertumbuhan otot," kata John McDonald, MD, ahli bedah ortopedi bersertifikat dewan dan spesialis kedokteran olahraga di Texas Orthopaedics, Sports & Rehabilitation Associates di Austin, Texas.

Dalam banyak hal, pemulihan pasca-latihan dan hari-hari pemulihan penuh sama pentingnya dengan hari-hari latihan yang intens itu. Faktanya, mengambil pemulihan yang tepat sebenarnya dapat membantu Anda menjadi atlet yang lebih baik dan lebih sehat secara keseluruhan. "Kemampuan untuk meningkatkan perkembangan otot, meningkatkan kesehatan mental dan stres, dan mengurangi risiko cedera yang berlebihan, semuanya membantu dalam produksi atlet yang lebih baik," kata Dr. McDonald.

Untuk memastikan Anda memulihkan pikiran dan tubuh Anda, inilah yang harus dilakukan setelah berolahraga pada hari-hari Anda bergerak, serta bagaimana menghabiskan hari-hari pemulihan.

TERKAIT:Cara Mulai Berolahraga (Jika Anda Pada dasarnya Belum Pindah)

Setelah berolahraga, Anda harus luangkan waktu untuk meregangkan. "Jangan hanya beralih dari latihan intensif ke melompat di kamar mandi," kata Erin James, pelatih pribadi bersertifikat.

"Lakukan peregangan lambat untuk tubuh bagian atas dan bawah Anda," katanya. "A anjing menghadap ke bawah sangat bagus, terutama saat Anda mengayuh kaki Anda." Kerjakan setiap bagian tubuh Anda: lengan, kembali, kaki. "Satu peregangan yang saya suka adalah berbaring telentang dan memutar kaki Anda ke setiap sisi. Beristirahatlah di sana sebentar," katanya. "Ini juga membantu mengendurkan sistem saraf."

TERKAIT:7 Kesalahan Umum Peregangan yang Merugikan Upaya Anda

Hidrasi juga penting. Ahli gizi olahraga Marie Spano, MS, RD, yang sering bekerja dengan atlet profesional, mengatakan sekitar setengah dari kita berjalan-jalan dalam keadaan dehidrasi. Tetapi berapa banyak dan cairan apa yang Anda butuhkan setelah berolahraga bergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan dan seberapa banyak yang Anda konsumsi selama itu.

"Kebanyakan orang bisa bertahan hanya dengan air. Namun, atlet kompetitif, atau mereka yang berolahraga secara intens, akan menginginkan minuman olahraga yang mengandung natrium, atau mereka dapat minum air dan menambahkan natrium ke makanan pasca-latihan mereka, "katanya. Hidrasi harus menjadi prioritas sepanjang hari.

TERKAIT:Apa yang Harus Dimakan Setelah Anda Berolahraga untuk Mengisi Bahan Bakar dan Cepat Pulih

Hari-hari pemulihan sangat penting untuk semua atlet, tetapi jenis pemulihan yang Anda lakukan dapat bervariasi tergantung pada seperti apa latihan Anda. Jika Anda melakukan kardio yang intens atau beban berat, Spano menyarankan untuk melakukan setidaknya satu hari pemulihan per minggu. Jika Anda melakukan sesuatu seperti yoga intensitas rendah atau mesin elips, Anda mungkin tidak perlu melakukan pemulihan penuh setiap minggu, kecuali jika tubuh Anda mengatakan sebaliknya.

"Hari pemulihan untuk atlet rekreasi atau pejuang akhir pekan harus mencakup beberapa jenis pelatihan silang (jika Anda melakukan kelas berputar sehari sebelumnya, mungkin coba a berjalan atau sesi yoga singkat pada hari pemulihan) atau istirahat tanpa olahraga yang signifikan (hanya peregangan atau aktivitas sehari-hari seperti berjalan-jalan dengan anjing)," kata Dr. McDonald. Menggerakkan tubuh Anda dengan cara tertentu selalu baik, apakah itu berarti melakukan peregangan ekstra atau berjalan-jalan dengan seorang teman.

Ini sangat penting ketika Anda memulai rutinitas latihan baru. "Kesalahan paling umum terjadi ketika seseorang bersemangat tentang rutinitas atau olahraga baru dan memainkannya tanpa henti selama beberapa minggu berturut-turut. Saat itulah kita melihat lonjakan besar pada cedera berlebihan seperti tendonitis," katanya.

Bukan hanya apa yang Anda lakukan secara fisik, Anda juga harus memperhatikan apa yang Anda makan pada hari pemulihan. Anda masih ingin mendapatkan jumlah protein yang cukup hari berikutnya—Spano menyarankan sekitar 20 hingga 40 gram protein. "Anggap saja seperti fixer-house atas, protein membantu jaringan otot Anda untuk memperbaiki, mengeluarkan bahan-bahan lama dan membantu Anda membangun yang baru," katanya.

Jika Anda melakukan durasi yang lebih lama atau olahraga yang sangat intens, karbohidrat juga merupakan kunci pada hari pemulihan untuk membantu memulihkan energi. Jika Anda tidak mendapatkan cukup, Anda akan merasakannya keesokan harinya.

TERKAIT:Apa Itu Elektrolit dan Mengapa Kita Membutuhkannya?

Adalah normal untuk merasa sakit satu atau dua hari setelah berolahraga, tetapi jika Anda masih merasakannya beberapa hari kemudian, Anda mungkin memerlukan istirahat ekstra atau mekanisme pemulihan. Spano merekomendasikan jus ceri asam pada kesempatan jika Anda sangat sakit, karena "membantu memblokir beberapa peradangan dengan cara yang sama NSAID (seperti Advil) akan," dan "gunakan dengan hemat karena beberapa peradangan akut diperlukan agar otot beradaptasi dan tumbuh lebih kuat."

Mandi garam epsom dapat membantu untuk sakit dan nyeri, dan beberapa orang bersumpah dengan pijat atau akupunktur. Dan itu adalah investasi, tetapi alat pijat perkusi, seperti Theragun atau Hypervolt, dapat bekerja dengan sangat baik pada kelompok otot yang lebih besar.

Akhirnya, "pentingnya hidrasi dan tidur tidak dapat dilebih-lebihkan," kata Dr. McDonald. "Faktor tidur sering diabaikan oleh atlet rekreasional, karena mereka hanya mencoba mencari waktu untuk menambahkan olahraga ke dalam rutinitas yang sudah sibuk. Secara umum, tujuh jam dalam semalam harus menjadi tujuan."

TERKAIT:Penggulung Otot Benar-Benar Efektif—Begini Cara Menggulung dengan Benar untuk Meredakan Nyeri dan Menghindari Cedera