5 Peregangan untuk Mengurangi Nyeri Lutut
Punya sakit lutut? Anda berada di perusahaan yang baik. Sayangnya nyeri lutut cukup umum dan dapat mempengaruhi berbagai individu, dari tingkat lanjut atlet hingga individu yang lebih tua, kata Steve Knauf, DC, direktur eksekutif chiropraktik dan kepatuhan pada Chiropractic Bersama di Scottsdale, Arizona
Nyeri lutut bisa datang tiba-tiba, atau berkembang dari waktu ke waktu dan terasa sakit untuk waktu yang lama. Meskipun ada banyak penyebab nyeri lutut, Knauf mencantumkan yang paling umum sebagai kelemahan otot, nyeri alih dari punggung bawah atau pinggul, arthritis, masalah kaki seperti kaki rata, trauma langsung, kesejajaran yang buruk, postur tubuh yang buruk, kecelakaan mobil, kelebihan berat badan untuk tipe tubuh Anda, dan penggunaan berlebihan.
Jika Anda berurusan dengan nyeri lutut, mengidentifikasi penyebabnya sangat penting. "Rasa sakit itu dapat melibatkan struktur di luar lutut Anda, dan dengan mengetahui penyebabnya, Anda dapat mengobatinya alih-alih hanya mengobati gejala Anda," kata Knauf. Jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan atau peregangan rutin jika Anda merasakan sakit yang signifikan di daerah lutut.
Namun, setelah Anda menyelesaikannya, peregangan harian tertentu dapat membantu meredakan nyeri lutut. Banyak dari peregangan ini sebenarnya melibatkan sendi pergelangan kaki dan pinggul, yang mungkin terdengar aneh pada awalnya, sampai Anda mengetahui alasannya. "Ketika Anda mengalami sakit lutut, penyebab rasa sakit itu sering kali merupakan akibat dari ketidakefisienan bagian lain dari tubuh, penyebab umum adalah sendi pergelangan kaki dan pinggul," jelas Mara Kimowitz, pemilik StretchSumber di Boonton, N.J. Ketika pergelangan kaki atau sendi pinggul (sendi yang berdekatan di kedua sisi lutut sendi) tidak memiliki rentang gerak yang sehat, maka tekanan, torsi, dan kerja yang tidak semestinya diberikan pada lutut persendian. Hal ini menyebabkan penggunaan berlebihan, kerusakan, dan rasa sakit. Tetapi dengan memiliki rentang gerak yang sehat baik di pergelangan kaki maupun sendi pinggul, Anda dapat berdampak langsung pada kesehatan lutut.
Di sini, Kimowitz menguraikan lima peregangan dasar yang dapat Anda lakukan sebagai bagian dari rutinitas peregangan biasa atau sesuai kebutuhan untuk menghilangkan rasa sakit dan ketegangan pada lutut. Karena pencegahan adalah kunci untuk tetap bebas cedera dan bebas rasa sakit, Anda dapat (dan harus!) melakukan peregangan ini beberapa kali setiap minggu.
TERKAIT: Jika Lutut Sakit Saat Squat, Ini 8 Modifikasi Cerdas yang Bisa Dicoba
Peregangan Bermanfaat untuk Nyeri Lutut
Kredit: Mehroz Kapadia
1Peregangan betis
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, menghadap dinding dengan tangan di dinding dan siku ditekuk. Langkahkan kaki kanan ke belakang hingga lengan lurus, tetapi tangan masih menempel di dinding. Tekuk lutut kiri Anda. Tahan di sini selama 15 hingga 30 detik dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Mehroz Kapadia
2Pergelangan Kaki Memutar Dengan Band
Duduk di lantai dengan kaki kiri terentang di depan Anda; menjaga kaki kanan ditekuk dan kaki kanan rata di lantai. Tempatkan band resistensi, syal, atau ikat pinggang di sekitar bola kaki kiri Anda dan pegang ujungnya dengan tangan kiri. Tarik perlahan kaki kiri Anda ke kiri berusaha untuk tidak menggerakkan atau memutar kaki kiri. Periksa apakah lutut kiri masih menghadap ke langit-langit saat pergelangan kaki meregang. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
Kredit: Mehroz Kapadia
3Rotasi Pinggul Duduk
Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tempatkan kaki kiri Anda di paha kanan Anda. Tekan lutut kiri ke bawah dengan lembut dengan tangan kiri Anda, perlahan-lahan engsel ke depan dari pinggang sampai Anda merasakan regangan di pinggul luar. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Mehroz Kapadia
4Fleksi Pinggul Depan
Berdirilah di depan dinding dengan kedua kaki rapat dan letakkan kursi sekitar satu kaki di belakang Anda. Menggunakan dinding untuk keseimbangan, letakkan kaki kiri Anda di kursi. Jaga agar lutut tetap rapat, tekuk lutut kanan sampai Anda merasakan regangan di pinggul kiri. Untuk peregangan yang lebih dalam, dorong kursi lebih jauh dari dinding. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.
TERKAIT: 5 Peregangan Pinggul Sehari-hari yang Mudah untuk Siapa Saja Yang Duduk Sepanjang Hari
Kredit: Mehroz Kapadia
5Putar Pinggul Berbaring
Berbaring telungkup di lantai dengan kaki lurus dan lengan di sisi tubuh, telapak tangan ke atas. Angkat kaki kiri Anda ke langit-langit dan perlahan-lahan biarkan jatuh ke samping kanan tubuh Anda, membiarkan kaki kiri jatuh ke lantai (tekuk lutut kiri atau tetap lurus, tergantung apa yang nyaman). Tahan selama 15 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.
TERKAIT: 5 Latihan Hamstring Sederhana (Ditambah 2 Peregangan Hebat) untuk Memperkuat dan Memperpanjang Punggung Kaki Anda