Hanya 3 Menit Berolahraga Dapat Meningkatkan Kesehatan Anda—Inilah 7 Gerakan Mini yang Dapat Dicoba
Bisakah hanya tiga menit olahraga berdampak nyata pada kesehatan dan kebugaran fisik secara keseluruhan? Ini mungkin terdengar seperti tipu muslihat cepat, tetapi sebuah studi baru-baru ini di The American Journal of Physiology: Endokrinologi dan Metabolisme menunjukkan bahwa berkomitmen untuk menggerakkan tubuh Anda selama tiga menit dua kali satu jam mungkin memiliki manfaat kesehatan yang positif.
Studi kecil tapi jitu ini melibatkan 16 pria dan wanita paruh baya yang tinggal di Stockholm dengan pekerjaan meja yang khas dan riwayat obesitas. (khusus mereka gaya hidup menetap dan keadaan metabolisme menempatkan mereka pada risiko diabetes.)
Selama satu minggu, para peserta penelitian mengenakan monitor untuk memberi para ilmuwan angka dasar. Kemudian setengah dari kelompok mengunduh aplikasi smartphone yang menginstruksikan mereka untuk aktif selama tiga menit setiap 30 menit. Selama tiga minggu, separuh subjek ini berbaris di tempat, berjongkok, dan melakukan latihan sederhana lainnya (yang tidak akan terlalu mengganggu rekan kerja mereka). Kelompok kontrol tidak diminta untuk berolahraga setiap 30 menit.
Pada akhirnya, data mengungkapkan bahwa mengganggu waktu duduk dan bergerak yang lama setiap dua jam selama kurang lebih tiga jam menit mengurangi dampak duduk untuk jangka waktu yang lama dan meningkatkan kontrol glikemik, dibandingkan dengan baseline tingkat. Setelah tiga minggu istirahat aktivitas yang sering dari duduk, peserta menunjukkan kadar glukosa puasa yang lebih rendah dan variabilitas glukosa yang lebih sedikit.
Namun, para peneliti menyimpulkan bahwa tiga menit harus dianggap minimum—jika Anda dapat bergerak lebih banyak (katakanlah, lakukan gerakan dua jam ini selain melakukan sesi latihan yang lebih formal setiap hari), itu genap lebih baik.
TERKAIT:Jumlah Pasti Latihan yang Anda Perlukan untuk Duduk Sepanjang Hari
Pelatih kebugaran dan CEO Suprema Fitness, Jennifer Cohen, mengatakan dia tidak terkejut dengan temuan ini. "Latihan yang lebih pendek bisa bertambah," katanya. "Lakukan perhitungannya—jika Anda berolahraga selama enam menit setiap jam selama delapan jam standar hari kerja, Anda telah melakukan total latihan 48 menit."
Cohen percaya memasukkan "latihan mini" ke dalam hari Anda adalah solusi yang baik untuk siapa saja: dari olahragawan biasa yang kesulitan berolahraga di hari-hari sibuk, hingga orang-orang baru mulai memasukkan latihan gerakan ke dalam rutinitas sehari-hari mereka.
"Melakukan beberapa latihan yang lebih pendek pada hari-hari yang tidak dapat Anda lakukan lebih lama tentu lebih baik daripada melewatkannya sama sekali dan dapat membantu Anda menjaga kesehatan Anda bahkan jika jadwal Anda padat," Cohen mengatakan.
Tidak yakin bagaimana menghabiskan tiga menit aktivitas Anda? Berikut adalah beberapa latihan seukuran gigitan untuk dicoba selama tiga menit berturut-turut atau untuk digabungkan dengan cara apa pun yang Anda suka.
Kredit: Getty Images
1papan
Pelatih utama di AKT, Alissa Tucker, NASM, CPT, CES, mengatakan papan adalah yang terbaik latihan tiga menit yang bisa dilakukan kebanyakan orang (atau setidaknya bekerja sampai), baik bekerja dari kantor atau di rumah. Anda tidak perlu memegang satu papan selama tiga menit berturut-turut (kecuali jika Anda bisa dan ingin!), tetapi luangkan waktu sekitar tiga menit untuk memegangnya selama interval 30 detik atau satu menit, dengan istirahat pendek di antaranya.
"Papan sangat bagus karena melatih beberapa otot dalam tubuh untuk membangun kekuatan dan stabilitas," katanya. "Sementara papan penuh mungkin tidak dapat diakses oleh semua orang, papan yang dimodifikasi dengan tangan ditinggikan (tangan di lengan sofa Anda akan berfungsi) adalah cara yang bagus untuk mulai membangun kekuatan yang diperlukan untuk dapat memegang papan penuh." Anda juga dapat membuat papan lebih mudah dengan menjaga lutut Anda di tanah daripada memperpanjang kaki Anda, mirip dengan yang dimodifikasi push-up.
Tucker juga menyarankan untuk menambahkan beberapa kardio ke papan Anda untuk memaksimalkan setiap sesi tiga menit. "Anda bisa mencoba plank jacks (melompat dengan kaki keluar dan masuk sambil memegang posisi plank) dan pendaki gunung (berlari di papan Anda)."
TERKAIT:Latihan Plank 10 Menit Ini Akan Membangkitkan Inti Anda Hanya Dengan 5 Gerakan
Kredit: Getty Images
2Pesta Dansa Tiga Menit
Siapa yang tidak suka pesta dansa? Apalagi di tengah hari kerja. "Menari adalah bentuk kardio terbaik karena membutuhkan gerakan di semua bidang gerak, menjadikannya latihan fungsional," kata Tucker. "Itu juga dapat meningkatkan mood Anda dan [meningkatkan detak jantung Anda]! Nyalakan lagu favoritmu dan dansa."
TERKAIT: Butuh Pick-Me-Up? Cobalah Gerakan Yoga Seluruh Tubuh Ini untuk Meningkatkan Energi Instan
3Ayunan Lengan
Danny Saltos, CPT, pelatih pribadi yang berbasis di Los Angeles dan pendiri Berlatih Dengan Danny, merekomendasikan melakukan ayunan lengan sederhana untuk membuka dada Anda, yang bisa menjadi ketat dan membungkuk ke depan setelah mengetik di komputer sepanjang hari. Mulailah dengan berdiri dengan baik dan tinggi, lalu rentangkan tangan Anda ke samping. Ayunkan tangan Anda ke belakang dan ke depan di depan Anda dengan cara yang terkendali.
Kredit: Getty Images
4Pose wanita super
Saltos mengatakan pose Superwoman adalah latihan yang bagus untuk siapa saja yang bekerja dari rumah. "Mulailah dengan berbaring di tanah telungkup dengan kaki lurus di belakang Anda dan lengan terentang penuh di depan Anda. Jaga agar kepala Anda tetap netral dan hindari melihat ke atas. Kemudian, perlahan angkat tangan dan kaki Anda dari lantai beberapa inci dan tahan selama tiga detik. Lepaskan dan perlahan turunkan kembali ke tanah."
Kredit: Getty Images
5Squat berat badan
"Mulailah dengan kaki Anda selebar pinggul. Dengan tangan lurus ke depan, turunkan bokong ke arah tumit hingga paha sejajar dengan lantai," kata Saltos. Kemudian kembali berdiri.
Kredit: Getty Images
6pelukan lutut
Pelukan lutut adalah cara yang nyaman untuk meregangkan glutes dan punggung bawah. "Berdiri di depan meja Anda, angkat satu lutut ke arah dada Anda pada satu waktu dan lingkarkan kedua tangan di sekitar tulang kering Anda untuk meremasnya," kata Saltos.
7Keluarlah
Tidak nyaman berjongkok di depan rekan kerja Anda? Tidak masalah. Cukup berjalan-jalan saja sudah cukup. Anda bahkan tidak perlu pergi jauh atau meninggalkan kantor Anda. Berjalan-jalan di sekitar lantai kantor, berputar-putar di sekitar blok, menaiki tangga di tangga keluar, atau hanya berbaris di tempat. Jika Anda seorang multi-tasker, berjalan-jalanlah selama panggilan konferensi di mana Anda perlu lebih banyak mendengarkan daripada berbicara. Anda mungkin akhirnya ingin berjalan-jalan selama lebih dari tiga menit.
Bagaimana jika Anda tidak memiliki 3 menit setiap setengah jam?
Beristirahat sejenak setiap setengah jam mungkin tidak layak untuk gaya kerja, jadwal, atau lingkungan setiap orang. Intinya adalah mencoba untuk mendapatkan semburan kecil gerakan dalam beberapa kali sehari.
Sebagai alternatif dari istirahat tiga menit setiap dua jam, Cohen menyarankan untuk beristirahat selama sepuluh menit setidaknya tiga kali sehari. "Pada hari-hari sibuk ketika Anda mungkin tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau berlari, membagi latihan menjadi beberapa bagian waktu yang lebih singkat bisa menjadi solusi cerdas."
Jika Anda memerlukan panduan, coba situs web atau aplikasi streaming kebugaran online, seperti aplikasi peloton, Gerakan Alo, atau saluran Youtube gratis seperti Yoga Dengan Adriene untuk banyak pilihan latihan yang lebih pendek, Anda dapat lebih mudah menjalani hari yang padat.
TERKAIT:8 Cara Tetap Sehat Jika Anda Duduk Di Depan Komputer Sepanjang Hari, Setiap Hari