Studi: Latihan Beban 30 hingga 60 Menit Per Minggu Menurunkan Risiko Penyakit

Bangun dan bergerak setiap hari adalah salah satu hadiah paling sehat yang dapat Anda berikan kepada diri sendiri. Jika Anda tidak bisa pergi lama tanpa aktivitas yang memompa jantung, seperti merawat kebun, mengambil a jalan kaki setiap hari dengan anjing, tali lompat, bermain acar, atau berkeringat keras di kelas menari atau berputar, Anda melakukan keajaiban untuk otak, tubuh, dan kesehatan Anda secara keseluruhan (teruskan!).

Dan cara yang bagus untuk membangun manfaat kesehatan yang luar biasa dari rutinitas olahraga Anda yang ada adalah (perlahan dan aman) menambahkan beberapa beban atau band resistensi ke dalam campuran, bahkan hanya beberapa kali per minggu. Ini membantu Anda mengembangkan kekuatan dan stabilitas dalam jangka pendek, tetapi juga merupakan cara yang mengubah permainan untuk membantu melindungi diri Anda dari penyakit dan menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat.

TERKAIT: 6 Gerakan Latihan Mudah untuk Membantu Menghilangkan Sakit dan Nyeri yang Mengganggu

Tinjauan sistemik 2022 dan meta-analisis dari 16 studi, diterbitkan di

Namun secara keseluruhan, menurut hasil penelitian, menggabungkan 30 hingga 60 menit angkat beban atau aktivitas membangun kekuatan lainnya per minggu (tanpa latihan kardio) memiliki hubungan yang jelas dan positif untuk menurunkan semua penyebab kematian, penyakit jantung, dan kanker total [kematian]. Ini dapat mencakup sesi penguatan yang lebih lama beberapa kali per minggu atau hanya 5 hingga 10 menit setiap hari. Para peneliti menemukan bahwa latihan kekuatan selama 60 menit adalah optimal untuk mengurangi risiko diabetes. Para peneliti mencatat bahwa data masih terbatas dan studi lebih lanjut diperlukan untuk memastikan bukti, dan memberikan resep yang lebih jelas tentang seberapa banyak dan jenis latihan kekuatan apa yang memberikan pengurangan risiko penyakit yang tepat manfaat.

Kajian tersebut juga menemukan bukti bahwa melakukan latihan aerobik (pikirkan: berenang, jogging, berjalan kaki, bersepeda) dan mendapatkan 30 hingga 60 menit latihan kekuatan mingguan Anda dapat meningkatkan manfaat pencegahan penyakit ini bahkan lebih, menghasilkan a 40 persen lebih rendah risiko semua penyebab kematian, 46 persen lebih rendah risiko penyakit jantung, 28 persen lebih rendah risiko kematian akibat kanker.

TERKAIT:Hanya 3 Menit Berolahraga Dapat Meningkatkan Kesehatan Anda—Inilah 7 Gerakan Mini yang Dapat Dicoba Sepanjang Hari

Apakah Anda menambahkan kettlebell ke rutinitas jongkok, tambahkan beberapa kilogram lagi ke alat berat favorit Anda di gym, atau pesan satu set gelang resistensi untuk digunakan di rumah, membangun kekuatan muskuloskeletal, dan terutama membangun jaringan otot tanpa lemak, merupakan bagian integral dari peningkatan keseimbangan, menjaga metabolisme yang sehat, dan mencegah cedera dan penyakit.

Tapi aman! Jika Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya, selalu mulai perlahan dan ringan, fokus pada bentuk (ini penting untuk menghindari cedera), dan dengarkan tubuh Anda. Sangat cerdas untuk mempelajari tip bentuk dan perkembangan yang tepat dari instruktur kebugaran yang kredibel, jadi daftarlah untuk satu atau dua sesi pemula dengan seorang pelatih, ikuti video latihan online, atau bahkan berbicara dengan dokter Anda tentang cara paling aman untuk memulai.

Siap untuk membangun kekuatan tendangan? Lihat ini sirkuit pita resistansi mudah Anda dapat melakukannya di rumah atau gym, atau pemberat ini latihan isometrik rutin.

TERKAIT:8 Latihan Berat Badan yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja