Cara Berolahraga dengan Aman (dan Menghindari Kelelahan Panas) Saat Di Luar Panas Mendidih
Saat cuaca panas, apakah masih aman untuk berolahraga di luar ruangan seperti biasa? Tentu, Anda bisa menyerah dan bergabung dengan gym yang menyalakan AC sepanjang hari. Pilihan lainnya adalah berhenti berolahraga sepenuhnya sampai suhu mereda, tetapi itu bisa berbulan-bulan (atau tidak pernah, jika Anda berada di lokasi yang selalu hangat), dan Anda tidak dapat tetap terkurung dan tidak bergerak selamanya! Kita semua harus bergerak.
Jika Anda rajin berolahraga di luar ruangan, tidak perlu membiarkan panasnya musim panas atau terik matahari merusak kebiasaan kebugaran Anda sama sekali—tetapi Anda melakukan perlu melakukan beberapa penyesuaian agar tetap aman dan sehat (baca: hindari kelelahan akibat panas, dehidrasi, kram otot, dan sejenisnya). Dan ini bahkan lebih penting untuk kelompok yang mungkin lebih sensitif terhadap panas tinggi, seperti orang dewasa di atas 65 tahun atau orang yang menggunakan obat-obatan tertentu seperti diuretik, beta-blocker, antihistamin, obat penenang, atau antipsikotik, kata
Alexis C. Colvin, M.D., seorang ahli bedah kedokteran olahraga ortopedi di Gunung Sinai. Kami bertanya kepada Dr. Colvin tentang kiat-kiat terbaiknya tentang berolahraga dengan aman saat itu Betulkah panas, cara cerdas untuk menyesuaikan latihan Anda untuk mengakomodasi gelombang panas, dan tanda-tanda terbesar bahwa sudah waktunya untuk membawa sesi keringat Anda ke dalam ruangan.TERKAIT:4 Alasan Mengapa Berkeringat Sebenarnya Bagus untuk Anda (Selain Mendinginkan Anda)
Mengapa Anda Harus Lebih Berhati-hati Saat Berolahraga di Cuaca Terik
"Panas mempengaruhi tubuh dalam beberapa cara, termasuk meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan detak jantung, dan meningkatkan aliran darah ke kulit (pembuluh darah [Anda] melebar untuk meningkatkan keringat)," Dr. Colvin mengatakan. Saat cuaca sangat panas—seperti, 80 hingga 90 derajat lebih Fahrenheit—tubuh Anda lebih rentan terhadap masalah terkait panas, terutama saat mengerahkan banyak energi dari aktivitas fisik. Dr Colvin mencatat bahwa dehidrasi, kram panas, dan kelelahan panas adalah beberapa kondisi paling umum yang terkait dengan berolahraga di suhu panas dan/atau lembab.
Apa itu kelelahan panas?
"Kelelahan akibat panas terjadi ketika tubuh tidak dapat mendinginkan dirinya sendiri, biasanya karena kombinasi aktivitas fisik dan suhu tinggi (terutama dengan kelembaban tinggi)," jelasnya. "Ketika kelembaban tinggi, keringat tidak mudah menguap dari kulit Anda, yang merupakan mekanisme pendinginan normal tubuh." Masalah menjadi lebih buruk jika Anda tidak mengisi air dengan benar dan elektrolit Anda berkeringat keluar (dengan kata lain, Anda mengalami dehidrasi).
Beberapa tanda dan gejala kelelahan panas yang harus diwaspadai, menurut dr Colvin: sakit kepala, pusing, kelelahan, mual, muntah, kram, berkeringat banyak, nadi cepat tapi lemah, dan/atau dingin, pucat, lembap kulit.
Seberapa panas terlalu panas untuk berolahraga?
Dr. Colvin mengatakan cara terbaik untuk menentukan seberapa aman berolahraga atau bekerja keras di luar ruangan adalah WBGT, atau suhu bola bola basah, yang "adalah ukuran tekanan panas di bawah sinar matahari langsung, menurut Layanan Cuaca Nasional, dan memperhitungkan "suhu, kelembaban, kecepatan angin, sudut matahari, dan tutupan awan." Ini berbeda dari indeks panas, tetapi jika WBGT tidak tersedia untuk lokasi Anda, indeks panas berfungsi juga.
"Secara umum, [suhu] di bawah 70 derajat F memiliki risiko penyakit panas yang rendah," kata Dr. Colvin. "Perhatian disarankan saat berolahraga antara 80 dan 90 derajat F—dan sangat hati-hati disarankan saat indeks panas lebih dari 90 derajat F." Jika Anda tidak terbiasa dengan suhu tinggi ini (dan sedikit), Anda akan ingin menuju ke ruang teduh ber-AC ketika memasuki tahun 90-an (untuk kelompok yang lebih sensitif, Anda mungkin ingin melakukannya bahkan jika indeks panas di bawah 80 derajat F).
TERKAIT:Seberapa Dingin Terlalu Dingin untuk Berolahraga di Luar? Inilah Cara Tetap Aman dan Hangat Selama Latihan Musim Dingin
Tips Cerdas untuk Berolahraga dengan Aman di Cuaca Panas
Berolahraga sebelum jam 10 pagi atau setelah jam 4 sore.
Untuk menghindari terik matahari dan suhu tertinggi, Dr. Colvin mengatakan untuk membatasi aktivitas fisik antara jam 10 pagi dan 4 sore. "Jika Anda harus berada di luar selama Saat-saat itu, lakukan tindakan pencegahan untuk mencegah paparan sinar matahari: Gunakan dan aplikasikan kembali tabir surya, gunakan topi bertepi lebar, kacamata hitam, dan pakaian berwarna terang, longgar, lengan panjang, "katanya. mengatakan. "Seringkali istirahat, sediakan metode pendinginan (seperti handuk es), dan tetap terhidrasi dengan baik."
Ketahui batasan Anda berdasarkan suhu normal.
Menurut Dr. Colvin, penting untuk menetapkan tingkat kebugaran dasar pada suhu yang lebih dingin sebelum bekerja di bawah sinar matahari dan panas. Tingkatkan jam dan hari aktivitas secara bertahap di iklim yang lebih panas selama beberapa minggu, katanya. Mulailah perlahan dan dengarkan tubuh Anda—jangan memaksakannya. Pertahankan dampak yang lebih rendah dan modifikasi untuk membuatnya lebih mudah di sistem Anda.
Selalu luangkan waktu untuk pemanasan dan pendinginan.
"Pemanasan sebelum berolahraga membantu menyesuaikan tubuh Anda dengan panas dan kelembapan," kata Dr. Colvin. "Pendinginan sesudahnya membantu mengembalikan suhu tubuh, detak jantung, dan tekanan darah ke tingkat normal."
Gerakan pemanasan dinamis favoritnya untuk dicoba: jumping jacks, inchworms, tendangan pantat, jogging dengan lingkaran lengan, lunge dengan twist, skater, dan lutut tinggi.
Dan beberapa peregangan statis untuk pendinginan: kucing sapi, pose anak, pose merpati, sepak terjang pelari, peregangan trisep lengan dan di atas kepala, dan otot dada pintu menggeliat. (Ini sebuah rutinitas peregangan seluruh tubuh yang cepat Anda dapat melakukannya setiap hari.)
TERKAIT:3 Peregangan Lembut untuk Nyeri Punggung Atas dan Leher yang Kaku
Hidrat!
Dan tidak hanya setelah berolahraga atau jika Anda merasa haus saat istirahat. "Pastikan Anda terhidrasi saat memulai aktivitas, tetap terhidrasi selama aktivitas, dan ganti cairan setelah aktivitas," kata Dr. Colvin. "Kebutuhan hidrasi setiap individu berbeda, dan itu dapat ditentukan dengan mengukur tingkat keringat Anda."
Pedoman hidrasi yang harus diikuti, menurut Dr. Colvin: Saat melakukan aktivitas kurang dari satu jam, air akan menjadi minuman yang ideal. Tetapi ketika berkeringat dan mengerahkan energi dengan kuat dalam panas tinggi selama lebih dari satu jam, minumlah cairan yang mengandung karbohidrat dan natrium (seperti minuman olahraga) untuk mengisi kembali glukosa yang hilang dan elektrolit.
TERKAIT:10 Minuman Super Menghidrasi Yang Jauh Lebih Menarik Dari Segelas Air