Mengapa 10.000 Langkah Sehari? Darimana Tujuan Kebugaran Harian Berasal dan Bagaimana Mendapatkan Langkah Anda

Ketika Olimpiade Musim Panas 1965 diadakan di Tokyo, Jepang, seorang profesor bernama Yoshiro Hatano menjadi tertarik untuk mencari tahu metode yang paling berdampak untuk memerangi penyakit jantung dan obesitas. Selama penelitiannya, ia ingin menemukan cara untuk menghitung jumlah kalori yang terbakar saat berolahraga. Hatano berteori bahwa mengambil 10.000 langkah sehari-setara dengan sekitar lima mil-akan menghasilkan 20 persen peningkatan kalori yang terbakar untuk rata-rata orang, jelas Lauren Jenai, salah satu pendiri dan pendiri CrossFit dari Nyata. Hatano kemudian menciptakan 'Manpo-kei,' yang merupakan perangkat seperti pedometer untuk mendorong orang bangkit selama musim Olimpiade ketika kesehatan dan kebugaran menjadi perhatian utama banyak orang.

"Nama itu sendiri menggunakan karakter Jepang untuk 10.000, yang menyerupai manusia yang sedang bergerak," sys Jenai. "Popularitas konsep dan pedometer berlanjut hingga hari ini di Jepang." 

Sekarang telah menyebar ke AS dan negara-negara lain, menjadi standar kesehatan yang direkomendasikan oleh The Organisasi Kesehatan Dunia, Asosiasi Jantung Amerika, dan Pusat Pengendalian Penyakit dan Pencegahan. Untuk mengatakan itu adalah kampanye pemasaran yang efektif adalah pernyataan yang meremehkan, mengingat ide yang lahir pada 1960-an tetap relevan selama beberapa dekade.

TERKAIT:Cara Mulai Berlari, Baik Anda Tidak Berlatih atau Pemula Total

Menimbang bahwa aturan 10.000 langkah berasal dari kampanye pemasaran di tahun 60-an (walaupun berdasarkan data ilmiah), bertanya apa rekomendasi profesional saat ini adalah untuk langkah harian adalah pertanyaan yang valid, kata Seema Sarin, MD, direktur kedokteran gaya hidup di Kesehatan EHE.

Sebenarnya, kebutuhan aktivitas setiap orang berbeda dan harus ditentukan oleh banyak faktor. "Target Anda akan berubah sesuai dengan tujuan kebugaran Anda," lanjutnya. "Jika Anda mencoba untuk menjadi bugar atau menurunkan berat badan, maka kemungkinan target langkah Anda akan jauh lebih tinggi daripada jika Anda hanya mencoba mempertahankan tingkat aktivitas yang sehat."

Dr Sarin mengatakan bahwa rata-rata:

• Orang yang "tidak aktif" akan mencapai sekitar 5.000 langkah per hari.
• "Orang yang aktif mencapai suatu tempat antara 7.500 dan 10.000 langkah per hari
• Orang yang "sangat aktif" dengan mudah menyelesaikan lebih dari 12.500 langkah per hari.

Jika Anda ingin menentukan tujuan gerakan pribadi Anda, Jenai mengatakan untuk memulai dengan di mana Anda berada sekarang dengan melacak berapa banyak langkah yang Anda capai secara alami pada hari-hari biasa. Dengan kata lain, lakukan audit terhadap jumlah langkah Anda yang biasa dan saat ini. Anda dapat melakukan ini dengan pelacak kebugaran yang dapat dikenakan atau di ponsel cerdas Anda, yang sering kali memiliki pedometer bawaan. Setelah Anda menetapkan titik awal dasar Anda, bagian selanjutnya adalah bersabar dengan diri sendiri dan membuat garis waktu yang realistis untuk mencapai tujuan langkah harian Anda.

TERKAIT:Gadget Mungil Ini Adalah Satu-satunya Hal yang Membuat Saya Tetap Waras Saat Bekerja Dari Rumah

Penting juga untuk menyadari bahwa tidak semua aktivitas mencakup langkah-langkah literal (pikirkan: berenang, debu, yoga, bermain cornhole di halaman belakang), tetapi istilah "langkah" dalam konteks aturan Hatano juga mencakup kegiatan tersebut. Untuk membantu, ada grafik konversi yang berguna Anda dapat menggunakannya untuk menerjemahkan gerakan non-langkah menjadi langkah-langkah yang diperhitungkan untuk mencapai 10.000 tanda-atau tujuan langkah apa pun yang Anda miliki untuk diri sendiri. Misalnya, berkebun, latihan beban, atau menggunakan sepeda tangan adalah aktivitas berbasis gerakan yang sehat, dan Jenai mengatakan untuk memastikan Anda menghargainya.

Last but not least, dengarkan tubuh Anda. Dan jika ragu, bicarakan dengan dokter tentang seberapa banyak Anda harus bergerak, berdasarkan riwayat pribadi Anda. Anda tidak ingin memaksakan diri dan kemudian tidak bisa aktif sama sekali. "Mengambil terlalu banyak terlalu cepat dapat membuat Anda sakit, terlalu lelah, atau bahkan terluka," tambah Jenai. "Tidak apa-apa untuk mundur beberapa hari sesuai kebutuhan untuk memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan tingkat gerakan baru. Dapat mengejutkan betapa Anda merasa lebih kuat atau seberapa banyak daya tahan Anda meningkat setelah seharian beristirahat di sini atau di sana."

TERKAIT:8 Gadget Olahraga Cerdas yang Akan Membuat Anda Bertanggung Jawab

Untuk olahragawan yang rajin, berjalan mungkin terasa malas atau tidak seperti olahraga sungguhan, tetapi pada kenyataannya, ini adalah salah satu cara terbaik untuk membuat diri Anda tetap lentur dengan meningkatkan jumlah langkah harian Anda. Kesehatan itu banyak manfaat dari jenis latihan ini-dan begitu banyak cara untuk menyelinap jalan-jalan pendek dan panjang ke dalam hari Anda. Cobalah parkir lebih jauh dari depan toko kelontong dari biasanya; berbaris di antara rapat Zoom di rumah; turun dari kereta bawah tanah berhenti lebih awal dan berjalan kaki ekstra ke rumah; pilih tangga di atas eskalator; atau ajak anjing Anda berjalan-jalan sedikit lebih lama setiap hari.

Dan jangan tertipu-jalan cepat memenuhi rekomendasi resmi untuk berolahraga, jelas exercise Timotius Lyman, pelatih pribadi bersertifikat. "Sementara standar [rekomendasi] untuk intensitas ringan hingga sedang olahraga adalah 150 menit setiap minggu, melakukan 300 menit jalan cepat setiap minggu akan memiliki hasil yang sama," katanya. Meskipun itu mungkin tampak seperti angka yang tak terduga untuk dicapai setiap minggu, jika Anda benar-benar memecahnya, itu sebenarnya hanya 45 menit berjalan kaki sehari.

Di mana mengikuti panduan durasi berjalan ini membawa Anda dalam hal langkah? Di tempat yang bagus, ternyata.

"Kecepatan berjalan rata-rata adalah antara 14 hingga 20 menit per mil, berdasarkan individu, dan ada sekitar 2.000 langkah dalam satu mil," kata Lyman. "Jadi kita dapat melihat bahwa seseorang yang memiliki kecepatan jalan cepat 15 menit per mil akan menempuh tiga mil dalam sesi berjalan 45 menit mereka, yang berarti sekitar 6.000 langkah."

Plus, ketika kamu berniat dengan langkahmu, itu memberi Anda rasa tujuan, dorongan kepercayaan diri, dan cara untuk melawan stres, kata Mackie Root, seorang instruktur untuk Onix dan pendiri pelatihan online ReadySetActive. "Ini memberi kita alasan untuk keluar, untuk mendapatkan udara segar, dan memiliki waktu untuk diri kita sendiri," lanjut Mackie. "Stres adalah pembunuh, dan salah satu cara terbaik untuk menghilangkan stres adalah pergi jalan-jalan yang menyenangkan dan menjauh dari layar." 

Intinya? Terus berjalan dan melacak kemajuan Anda menuju gaya hidup yang aktif dan selalu bergerak. Ingatlah tujuan 10.000 langkah itu sebagai target kesehatan umum untuk bekerja menuju barometer yang masuk akal untuk memeriksa diri sendiri untuk memastikan Anda menjadi aktif seperti yang dibutuhkan otak dan tubuh Anda masing-masing hari. Tapi jangan terlalu keras pada diri sendiri atau terlalu kaku untuk memukulnya. Akan ada banyak hari ketika Anda melampauinya sepenuhnya (misalnya, Anda pindah rumah dan melakukan perjalanan jauh ke IKEA!), dan hari-hari lain di mana Anda mengambil kurang dari 10 ribu langkah (misalnya, jadwal rapat back-to-back Anda tidak memungkinkan banyak istirahat). Itulah hidup, dan ini semua tentang kemajuan, bukan kesempurnaan.

TERKAIT:7 Cara Mudah untuk Mendapatkan Lebih Banyak dari Jalan-jalan Anda